北京
近日，《2025年肥胖管理全球实施指南》（下称《指南》）发布，首次基于亚洲人群“腹型肥胖高发、胰岛素敏感性低”的特点，提出了国人专属的体重标准。
国人专属的体重标准发布
上述《指南》由北京大学人民医院联合18个国家50余位专家共同制定。
用欧美标准（体重指数在30及以上为肥胖）衡量国人，会漏掉近70%的高风险人群。我国居民对肥胖的“耐受度”远低于欧美人群。
因此，我国的“健康体重线”应比欧美更严、更精准（如下图）。
当体重指数[BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方]达到24（即欧美标准正常上限）时，我国居民高血压风险就会增加2.8倍；
BMI在28及以上时，2型糖尿病风险飙升4.3倍，相当于欧美居民BMI达到30及以上的风险水平。
同时，即便BMI正常，我国男性腰围在90厘米及以上、女性在85厘米及以上，代谢综合征风险仍会增加1.9倍。
控体重，先调整饮食和运动
管理体重的基础层，就是做好生活方式干预。
饮食
调整饮食的核心原则在于控制总热量摄入，同时保证营养均衡。女性每日摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可逐步递减（如每日减少100千卡）达成目标。
- 早餐"黄金三角"：优质蛋白（如水煮蛋、无糖牛奶）+复合碳水（全麦面包、燕麦）+膳食纤维（水煮青菜）。
- 中晚餐"211餐食法"：2拳蔬菜（如菜心、油麦菜）+1掌厚蛋白质（鲈鱼、鸡胸肉）+1拳主食（米饭、馒头）。
- 蛋白质优选顺序：鱼虾＞禽类＞畜类，即"无腿＞两条腿＞四条腿"。
- 避免极端节食：主食不可完全断绝，否则易致代谢下降、体重反弹，建议改选低升糖指数主食。
- 进餐顺序技巧：按"蔬菜→肉类→主食"顺序进食，增强饱腹感。
- "三不原则"：拒绝含糖饮料、深加工零食及深夜进食
运动
体重管理需"开源节流"，增加热量消耗与饮食控制同等重要。
- 有氧运动为主，力量训练为辅：
推荐项目：快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周3-5天，每次30分钟以上，总计≥150分钟。
力量训练：利用公园器械或居家进行平板支撑、哑铃训练，每周2次，每次10-20分钟，助力塑形增肌。
- 上班族运动攻略：
碎片化时间管理：晨起拉伸、刷牙时垫脚尖；午饭后散步15分钟或瑜伽；晚饭后快走或深蹲15分钟。
办公室微运动：每工作1小时起身活动5分钟（如颈椎操、耸肩）；减少乘电梯，改走楼梯。
通勤锻炼：提前2站下公交快步走；等车间隙做深蹲或垫脚尖。
周末休闲运动：登山、骑行或球类运动，结合社交与健身。
本文综合自：
①生命时报2025.11.10《最新“健康体重线”出炉：国人需要关注这3个数字》
①央视新闻2025.03.21《科学饮食+规律运动 轻松管理体重》
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