世界睡眠日 | 破解10大睡眠误区，今晚就改变！

世界睡眠日

破解10大睡眠误区

2026/03/21

////世界睡眠日

3月21日世界睡眠日来啦！今年的中国主题是“优质睡眠、美好生活”，但扎心的是，我国超3亿人正被睡眠问题缠上——翻来覆去睡不着、鼾声震天扰人清梦、凌晨醒了再也睡不着……更无奈的是，不少人抱着网传“助眠偏方”猛试，结果越睡越累，白天昏昏沉沉，问题出自那些我们信以为真的睡眠误区里。

蚌埠医科大学第二附属医院睡眠医学科葛义俊主任，结合中国睡眠研究会公众号发布的10大睡眠误区，进行逐一解读，帮你甩开睡眠烦恼，重拾优质睡眠！

误区1

{ 失眠硬扛就好，实在不行吃片安眠药 }

误区想法：失眠就是小毛病，扛扛就过去了；睡不着？来片安眠药就行，简单又省事！

✅真相暴击：《2025中国居民睡眠健康白皮书》显示，近六成的国人或多或少存在睡眠问题，长期失眠可不是小事，是抑郁、焦虑、甚至心脑血管疾病的“幕后推手”！来自国际著名杂志《JAMA》的研究发现，约50%的失眠是情绪心理因素导致的，盲目硬扛会耽误治疗；自己乱吃安眠药，还容易产生依赖、吃出副作用。

正确操作：国内外指南推荐失眠认知行为治疗（CBT-I）是失眠的首选非药物治疗方案，需要在睡眠专科医师指导下进行认知行为干预达到治疗失眠的目的。若是选择药物治疗也必须遵医嘱，不管是传统镇静催眠药，还是达利雷生/莱博雷生等这类新型食欲素受体拮抗剂，都需要在医师指导下使用，切不可随意使用。

误区2

{ 打呼噜是睡得香，羡慕都来不及 }

误区想法：沾枕头就睡，鼾声越大，睡得越沉，这可是“好睡眠”的标志！

✅真相暴击：如果鼾声又大又乱，还时不时有呼吸停顿，这根本不是睡得香，是睡眠呼吸暂停的红色警报！它可是慢性病的“元凶”，会诱发高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中，甚至是中青年男性夜间猝死的主要元凶。

正确操作：赶紧记录下鼾声和呼吸情况，及时到睡眠专科做多导睡眠监测（诊断睡眠疾病的“金标准”），若存在严重的呼吸暂停和低氧血症需及时治疗，目前成人重度睡眠呼吸暂停首选无创呼吸机治疗。

误区3

{ 每天必须睡够8小时，少一分钟都不行 }

误区想法：昨晚只睡6小时，今天铁定没精神，必须补够8小时！——很多人把8小时当作“及格线”，睡不够就焦虑，越焦虑越睡不着。

✅真相暴击：“必须睡够8小时”是流传最广的睡眠误区之一。斯坦福大学睡眠研究所30年研究发现，睡眠质量取决于“深度”而非“长度”。真正决定第二天精力的，是入睡后第一个“黄金90分钟”的深睡眠质量。有人睡6小时精力充沛，有人睡9小时仍昏昏沉沉，关键就在这儿。

正确操作：别再纠结睡了多久，定个固定起床时间（比如早上7点），雷打不动执行，让身体养成稳定的生物钟，比凑够8小时重要得多。研究还显示，7小时睡眠最有利于健康，过长或过短的睡眠时间都会加速生物学衰老。所以，别再盯着时钟算时间了！睡得好不好，醒来时的感觉最真实——精力充沛就是好睡眠。

误区4

{ 睡前喝两杯，微醺助眠超管用 }

误区想法：“睡前喝两杯，微醺好入睡”不少人把白酒、红酒当“助眠药”。

✅真相暴击：酒精确实能让你迷迷糊糊快点睡着，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构：浅睡眠增多、深睡眠减少、多梦、易醒、早醒。醒来后反而更累。而且酒精代谢产物会让身体脱水，半夜口渴、起夜，睡眠变得支离破碎。长期饮酒还会损伤肝脏，增加酒精性脂肪肝、肝硬化的风险，可谓得不偿失。

正确操作：睡前3-4小时避免饮酒。想放松，可以试试这些安全又舒服的方法：喝杯温牛奶（富含色氨酸，有助睡眠）；用热水泡脚15-20分钟（促进血液循环，放松身心）；翻几页纸质书（避免蓝光刺激），这些方法不仅没副作用，还能帮你真正放松下来。

误区5

{ 昨晚没睡好，白天来补觉}

误区想法：“昨晚没睡好，今天午睡多睡会儿”，“中午不睡，下午崩溃”——很多人把补觉当“充电”。

✅真相暴击：长时间补觉其实是“饮鸩止渴”。它会打乱生物钟，让晚上的睡意越来越淡，陷入“晚上睡不着→白天拼命补”的恶性循环。研究证实：午睡超过1小时，心血管死亡风险增加30%，痴呆风险增加40%（尤其是老年人）。很多年轻人信奉“中午不睡，下午崩溃”，但往往一睡就是两三个小时，结果晚上精神抖擞，第二天又困，形成恶性循环。

正确操作：能不补觉就不补。如果实在困得不行，只在下午3点前设闹钟小憩20分钟（别超30分钟），而且最好在沙发上半躺，别上床。这样既能缓解困意，又不会偷走晚上的睡眠动力。

误区6

{ 睡前刷手机，刷刷视频放松一下 }

误区想法：睡前躺床上刷刷视频、看看朋友圈，是最舒服的放松方式～

✅真相暴击：这是最会“骗人”的误区！熬最深的夜，用最贵的化妆品。手机屏幕的蓝光会狠狠抑制褪黑素（睡眠激素）分泌，让大脑误以为还是大白天，再加上视频、朋友圈的内容刺激，大脑越刷越兴奋，入睡时间越推越晚。数据显示，近四成大学生每天刷手机超8小时，睡觉时间也跟着一路延后。

正确操作：给手机定个“睡眠宵禁”！睡前1小时把手机扔到卧室外，换成听舒缓音乐、冥想，让床只用来睡觉，别让电子产品霸占你的睡眠空间。

误区7

{ 褪黑素是天然安眠药，吃了准睡着还没副作用 }

误区想法：褪黑素是天然的，睡不着就吃一粒，安全又有效！

✅真相暴击：褪黑素的主要功效是调节生物钟，对倒时差、昼夜节律乱导致的睡眠问题有用，对焦虑、压力、躯体疾病引起的大多数失眠，基本没啥效果。盲目乱吃还会干扰身体自身的褪黑素分泌，导致内分泌紊乱，得不偿失。

正确操作：有睡眠问题先找医生，切不可自己随意购买功效不明确的“保健品”，绝大多数失眠，需找准病因对症下药。

误区8

{ 平时熬夜无所谓，周末补觉就能清掉睡眠债 }

误区想法：工作日熬大夜，周末睡到自然醒，睡眠债轻松还清，完美！

✅真相暴击：周末赖床就是生物钟的“杀手”，会让你周一早上起床比登天还难，陷入“社会时差”的疲惫里，一整天都没精神。2017年诺贝尔生理学或医学奖就颁给了生物钟节律研究，可见规律作息有多重要。

正确操作：若能长期坚持同一时间起床，拉开窗帘晒晒太阳，校准生物钟。就算周五熬了夜，周六也按时起，中午顶多小憩20分钟，别贪睡。偿还睡眠债的最正确操作是，规律作息，保证每晚有效睡眠，而非周末补偿。提升睡眠质量与短期午睡是有效策略，防大于治是关键。

误区9

{ 只有胖子才会打鼾憋气，瘦子肯定没事 }

误区想法：“我不胖，打呼噜肯定没事”“瘦子不会得睡眠呼吸暂停”——很多人觉得打鼾是胖人的专利。

✅真相暴击：睡眠呼吸暂停根本不是胖子的“专利”！下巴后缩、小下颌、扁桃体肥大、舌体肥厚的人，哪怕身材苗条，同样高危。特别要提醒女性朋友：到了50岁以后，随着更年期激素水平变化，咽喉部肌肉松弛，很多原本不打鼾的女性也开始出现打鼾甚至夜间憋气，一定要重视。此外，睡眠呼吸暂停可导致高血压、心脏病、脑卒中，甚至夜间猝死。如果白天莫名犯困、注意力不集中、血压怎么都控制不好，无论胖瘦，都应警惕。

正确操作：别以体重判断睡眠健康。观察自己或家人是否有以下情况：鼾声响亮、不规律，有呼吸停顿；夜间憋醒、喘不过气；白天嗜睡、疲乏；及时做个睡眠监测，早发现早治疗。

误区10

{ 睡不着就数羊，从1数到1000准能睡 }

误区想法：数羊是祖传助眠法，数着数着睡意就来了～

✅真相暴击：数羊助眠源于英语谐音（sheep和sleep），对我们中文使用者来说，一点用都没有！反而会因为数错、刻意计数变得焦虑，强迫自己数羊就是过度“努力睡眠”，会让大脑越转越活跃，更难入睡。

正确操作：换成“意象放松法”，可以尝试放松闭眼脑补自己漫步在海滩、穿梭于森林的平静画面，沉浸式感受；如果躺下20分钟还睡不着，别硬躺，果断起床去另一个房间，看看书、听听轻音乐，有困意了再回床，重新建立“床=睡觉”的条件反射。

划重点！睡眠不足容易导致多种慢性疾病，当您存在这些情况，说明睡眠问题已经超出自我调节范围，一定要及时去睡眠专科就诊，别拖着：

❶失眠超过1个月，白天情绪差、注意力不集中，工作学习效率打折扣；

❷睡不好的同时，还伴有情绪低落、过度焦虑，或者躯体各种莫名不舒服；

❸打鼾特别响，还伴有呼吸暂停，或者腿总无法安放，必须动一动才好受。

睡眠从来都不是需要我们拼命“努力”争取的事，而是每个人与生俱来的本能。只要我们抛开误区、尊重科学、顺应身体的节律，放下对失眠的焦虑，就能让身心在每个夜晚都安然着陆，睡个安稳觉。值此世界睡眠日之际，蚌埠医科大学第二附属医院睡眠医学科愿您告别失眠、打鼾的烦恼，夜夜有好梦，日日有清醒，以饱满的精神迎接每一天！

审核|周飞

编辑|佳萱