练后餐吃错，90%健身成果打水漂！

之前索队发了一个不论增肌减脂练后都要补充碳水的视频，有一大堆粉丝跑过来问关于练后餐的问题。

有人说糖不是增肥的吗，还有一些有基础病的人也搞不懂到底要不要吃，怎么吃，今天索队一篇文章给大家解释清楚！

练后餐的目的是什么？

1.补充蛋白质：迅速扭转训练带来的肌肉分解代谢，让身体重回“正氮平衡”。

2.给糖原回血：快速补充消耗殆尽的肌糖原，减少肌肉损伤，加速恢复。

3.肌蛋白合成（MPS）最大化：利用训练后身体对营养的“饥渴”，最大化肌蛋白合成速率，让肌肉的增长更快。

4.抑制皮质醇：训练会升高皮质醇，它会分解肌肉，练后餐要做的，就是赶紧把它压下去，让身体尽快进入修复状态。

这些目标，可不是你随便啃个馒头、喝杯奶茶就能达成的，索队结合《国际体育协会营养立场声明：营养时机》[1]和多年实战经验，给你划重点！

碳水，练后及时雨

“索队，减肥不是要戒糖吗？你咋还让吃？”

别傻了！无论是增肌还是减肥，练后碳水都是首要且必须的！它的作用，比蛋白质更直接、更迅速地恢复肌糖原，更重要的是降低训练后的皮质醇，减少肌肉分解。

索队剂量指南：

低强度运动(快走，散步等，心率在运动时不高的)：10-20克碳水。

中等强度运动（力量训练，对抗性运动）：每公斤体重0.5-1.0克碳水。

高强度或长时间运动（体育比赛，马拉松等）：每公斤体重1.0-1.5克碳水。

运动完立刻来点吸收快的碳水，如葡萄糖、香蕉、运动饮料，之后再陆续补充慢吸收碳水，保持能量稳定。

非常不建议练后用奶茶，可乐等带白砂糖的饮料补充碳水，绝对反对练后喝酒。

有兄弟问练后直接吃饭，吃一顿大餐怎么样？其实只要总热量、蛋白、碳水吃够，增肌差距不大，但正餐往往脂肪多、纤维多、消化慢，蛋白质和碳水的吸收被拖慢了，而且训练后肠胃比较虚弱，有可能引起胃胀、犯困、消化不良，这个就见仁见智啦。

特殊人群碳水补充：高血糖、高血脂、糖尿病患者请注意！

索队知道，有些“特殊体质”的兄弟姐妹，一听到“碳水”就犯怵，高血糖、高血脂、糖尿病患者，练后碳水怎么吃？这可不是一刀切的事，得讲究策略！

1.糖尿病患者：运动后补充碳水是防止低血糖的关键，尤其是对于1型糖尿病患者[12]，但具体剂量需密切监测血糖，并根据运动强度、时长，以及医生或营养师的建议来调整，通常建议每30分钟持续运动补充5-15克碳水[13] [14]。别自己瞎猜，血糖仪才是你的营养师！

2.高血糖/高血脂患者：虽然运动本身对改善血脂和血糖有益[15]，但练后碳水选择更要谨慎，优先选择低GI的复合碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦），避免大量摄入高GI的精制糖，以平稳血糖反应，减少对血脂的潜在负面影响[16]。

运动后及时补充碳水有助于恢复肌糖原，提高胰岛素敏感性，长期来看对血糖控制有益[17]。

如果你是这些特殊人群，请务必在专业医生或注册营养师指导下制定个性化的练后餐方案，健身是为健康服务，别为了练而损害健康！

蛋白质，生长的“基石”！

“练完可以没有碳水，但不能没有蛋白质！”这句话给我刻在脑子里！

无论是耐力还是力量训练，训练末期肌糖原耗尽，肌肉就会开始分解了，补充蛋白质能迅速逆转分解代谢，大幅提高肌肉蛋白质合成速率（MPS）[3]。

合成代谢窗口期：传统观念认为只有短短几分钟，但最新研究表明，这个窗口期可能长达数小时甚至一天[4]。

但这不代表你练后不用补充蛋白质！训练前后摄入营养，依然能显著提升MPS[5]。

牛奶、鸡蛋、乳清蛋白粉、酵母蛋白粉，都可以！

蛋白质+碳水

对于抗阻训练，蛋白质和碳水化合物的组合，才是王炸！研究重申，这种组合能更好地增加肌糖原储存，改善肌肉损伤，并促进更大的急性和慢性训练适应[6]，就是让你恢复更快，肌肉长得更好！

EAA与肌酸

如果你想把练后餐的效果拉满，那EAA和肌酸就是“红蓝buff”：

1. EAA（必需氨基酸）：MPS的“催化剂”

碳水+EAA的组合，能让肌蛋白合成速率在短期内达到最大化，研究显示，6克EAA+6%（蔗糖）溶液，能显著降低练后血清中的皮质醇水平，直接逆转蛋白质分解状态[7]。

EAA作为游离氨基酸，能最快地补足体内“氮平衡”，形成更高的峰值浓度，同时作为合成代谢的催化剂，放大急性合成反应[8]。

2. 肌酸：力量与肌肉的“加速器”

索队十年前就告诉你们，练后补肌酸，效果可能更好！

2013年的研究表明，练后补充肌酸，能更有效地增加骨骼肌和瘦体重质量，别再纠结练前还是练后了。

24小时持续补给

练后餐不是一顿饭的事，而是24小时的“持续作战”！

1. 24小时蛋白质敏感期

力量训练后24小时内，你的骨骼肌对蛋白质的摄入会异常“敏感”：MPS会持续升高至少48小时，同时肌肉分解速率（MPB）也会持续升高24小时。

所以，练后24小时内的蛋白质补充，对肌肉生长至关重要！

每3-4小时摄入20-40克蛋白质，可以最大化肌蛋白合成，但对普通健身爱好者来说，最实际的还是吃好练后餐和次日早餐！

2. 睡前补充：因人而异的“夜间修复”

有研究表明，睡前食用酪蛋白（约30-40克），能促进整晚的MPS和代谢率。

但是索队不建议夜间额外补充蛋白质，除非你体重很大或者很缺乏。

也就是更适合三餐蛋白质摄入不足、饮食时间不规律，且睡前补充不影响睡眠的人。

睡眠质量一般，或对乳制品敏感（酪蛋白可能加重炎症）的人就算了，别为了补蛋白质，牺牲了睡眠，那才是得不偿失！

总结

别再把健身成果浪费在错误的练后餐上了！碳水和蛋白质，是练后双雄，重要无比，EAA和肌酸，是你的“性能升级包”。

学会重视练后餐，用科学武装你的餐盘，才能真正解锁肌肉增长的潜力，把每一次训练的汗水，都转化为实实在在的进步！

部分参考文献：

1.Kerksick, C. M., et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.

2.Ivy, J. L., et al. (1998). Journal of Applied Physiology, 85(5), 1995-2000.

3.Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Journal of Applied Physiology, 90(3), 1051-1057.

4.Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.

5.Biolo, G., et al. (1997). American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), E122-E129.

如果你连基本的训练计划都不会，不如找参考索队的各种训练计划，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。（免费）