湖北
工作一天回到家，总感到肩颈、腰背不适，想要拉伸缓解一下，徒手练习总是找不到拉开感觉
其实一根棍子就可以很好的打开肩颈、腰背，对新手或者找不到感觉的人非常友好，不容易代偿、不会耸肩借力，动作更标准，也更安全有效。
今天给大家分享一套10分钟肩颈绕杆练习，每天坚持练一遍，肩颈打开了，腰背放松，身体轻盈了，整个人都挺拔了！
工具：木杆，没有的用家里的扫帚杆代替
动作1：坐姿扭转
- 将木杆放在自己的肩背上
- 双手握住木杆两侧
- 手臂呈W型，双手可以稍微近一些
- 可以感受到胸腔打开
- 肩胛骨微微夹紧的位置即可
- 吸气，头颈脊柱向上延展一条直线
- 腹部核心微微收紧
- 呼气，身体向右扭转
- 吸气，还原，呼气，向左扭转
- 左右重复练习10-20次
注意点：动作全程身体身体立直，不要塌腰翘臀，让侧腰扭转更深入
功效：深度打开肩背部和胸腔，改善圆肩驼背，瘦侧腰，缓解腰背疼痛等。
动作2：肩部灵活
- 站立，双手掌心朝上握住木杆
- 大小臂90度，小臂与地面平行
- 双手打开一肩宽，大臂夹住胸腔
- 吸气，头颈肩背延展，腰背立直
- 呼气，双肩下沉
- 保持双手臂夹住胸腔
- 小臂同时向右移动，吸气，还原
- 换另一侧，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程双手臂夹住胸腔不要离开，小臂向雨刷一样两侧移动，让肩关节做内旋外旋的练习
功效：激活肩背部深层肌群，从根本上改善肩颈疼痛。
动作3：8字绕杆
- 站立，双腿打开两肩宽，身体稳定
- 双手握住木杆的最两端
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，抬右手臂绕过头部向后
- 左手臂向上1次
- 右手臂再从身后绕到身前
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程肩颈完全的放松，跟随木杆移动
功效：全方位灵活肩关节，释放整个肩颈上背部的压力和紧张，改善圆肩驼背、头前倾、富贵包等。
动作4：站立扭转
- 在动作3的基础上
- 双手臂向上举过头顶
- 双手握杆的位置
- 在大臂与头的夹角45度
- 吸气，身体延展，腹部核心收紧
- 呼气，身体向右扭转
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程不要塌腰翘臀，始终保持腹部收紧
功效：在开肩的同时，强化腰腹，瘦腰减肚子，缓解肩颈腰背疼痛
动作5-6：反向肩部拉伸
- 右手屈手肘大臂向外转动
- 反向握住木杆一端，大臂与地面平行
- 右手拉住木杆下方
- 吸气，身体延展
- 左手将木杆缓慢而有控制的向左拉开
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
功效：深度拉伸僵硬紧张的肩袖肌群以及肩胛骨缝中间的位置，释放肩背部的压力和紧张，缓解肩背疼痛，改善圆肩。
动作7：头颈肩背正位训练
- 自然站立，双脚分开一肩宽
- 右手在上，左手在下
- 双手握住木杆在身体后侧
- 吸气，保持头部后侧、背部、臀部
- 整个脊柱靠在木杆上
- 保持身体一条直线
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程身体靠在杆子上不要离开，屈膝屈髋时膝盖不要向前冲，强化臀腿的效果更佳
功效：有效改善上背部头前倾、乌龟脖等不良体态。
动作8：开肩
- 双手握住木杆两侧
- 距离约肩宽的3倍
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，双手握住木杆两侧向后
- 屈手肘在身体两侧
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程身体稳定不要晃动
功效：有效灵活疏通肩关节，拉伸胸小大肌，改善圆肩驼背，缓解肩颈疼痛。
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