蛋白质超越肉和奶！这种天然食物，每天吃点身体倍儿棒

有一种天然食物

堪称大自然赐予人类的礼物

蛋白质「质量」嘎嘎高

是被世界卫生组织写进指南的[1]

完美蛋白质来源

集齐了人体必需的 9 种氨基酸

而且极易被消化吸收[2-3]

在所有天然食物里

它的蛋白质「生物学价值」评分位居第一

是世界公认衡量蛋白质质量的「黄金标准」

数据来源：文献[4]

鸡蛋，可能是餐桌上最朴素的存在

便宜、家常、随处可见

却也是「祖宗严选」营养品

刻在人类骨子里的安全感食物

鸡蛋

拥有完美蛋白质

能帮各年龄段补身体

蛋类蛋白质的营养价值很高，优于其他动物性蛋白质。

——《中国居民膳食指南（2022）》

✅哺乳期宝妈，吃鸡蛋✅[6]

改善母乳营养

促进母乳喂养宝宝的生长发育

图片来源：网络表情包改编

✅儿童少年，吃鸡蛋✅[6]

预防营养不良

帮助身体茁壮成长

图片来源：网络表情包

✅成年人，吃鸡蛋✅[6]

减脂增肌，全都拿捏

不仅热量适中、饱腹感强

还能降低食欲、促进肌肉蛋白质合成

图片来源：改编自@奶泡味的臭咪

✅老年人，吃鸡蛋✅[6]

上了年纪补蛋白真的很难

肉咬不动、奶喝腻了、经常食欲不振

偏偏鸡蛋软嫩美味 做法多样

无论正餐还是加餐，都合适～

图片来源：网络表情包

（当然啦，对于实在不爱吃蛋的朋友，只要日常营养摄入充足、饮食多样，就算一辈子不吃蛋也问题也不大，不必太过惋惜和焦虑）

如果屏幕前的你，恰巧爱吃蛋

那就恭喜真的赚大啦！

鸡蛋

营养元素多多

让人少生病、更健康

鸡蛋小小的身体，蕴含大大的宝藏

不仅优质蛋白占到了 13.1%[7]

营养素密度也巨高，就像是一枚「复合补剂」

营养摄入遥遥领先

吃鸡蛋，更多的健康好处

也早已被科学认可

来自中国广州的病例对照研究显示[10]：

每天吃 1 个鸡蛋，痴呆风险会大大降低

与每个月吃 1 次鸡蛋的人相比，每周和每日吃 1 次鸡蛋的人，患痴呆症的风险分别下降 56% 和 79%。

美国波士顿大学团队研究发现[11]：

每周吃 ≥ 5 个鸡蛋，搭配健康的膳食模式，可以让空腹血糖异常或 2 型糖尿病的风险降低 26%～29%，高血压发病风险降低 25%～41%。

看到这里，所有爱吃蛋的朋友

可以骄傲转发了

贴心的我们，还给大家准备了

科学吃蛋的进阶方案

千万别错过——

鸡蛋营养多多

每天吃对，事半功倍

一天吃一个

《中国居民膳食指南 2022》推荐每周摄入 300～350 克，相当于每天一个鸡蛋。

健康人多吃点问题不大，但心血管疾病或血脂异常的人群就别吃过量啦，一天一个刚刚好，实在担心的朋友，可以选低胆固醇鸡蛋～

图片来源：网络表情包改编

蛋黄可以吃

《中国居民膳食指南 2022》明确表示：不要扔掉蛋黄！饮食中的胆固醇，只占体内胆固醇来源的很小部分啦～

目前研究已经证实：鸡蛋中的胆固醇，并不会升高低密度脂蛋白（LDL，即坏胆固醇）。

更何况：蛋黄是鸡蛋营养浓缩的精华，扔掉也实在可惜啊啊啊！

烹饪有讲究，蒸煮最健康

❌不建议生食鸡蛋：生鸡蛋的抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，会妨碍生物素和蛋白质消化吸收[5]。

研究中[14]，生食鸡蛋的蛋白质真实回肠消化性仅约 51.3%，营养近乎腰斩，而且生食鸡蛋还可能增加感染沙门氏菌的风险，实在得不偿失！

❌不建议吃炸蛋、炒蛋：蛋黄被打散后，吸油能力飙升，原地就让热量爆炸（尤其是炸蛋！

而且高温烹饪，会让磷脂、维生素A、类胡萝卜素等营养物质流失 …… 真心不是吃蛋的首选方案……[15-16]

实在馋这一口，就少放点油吧～吸油相对少的荷包蛋[17]，也是不错的选择～

图片来源：网络表情包

✅蒸煮鸡蛋最健康，记得别煮太久哈：煮蛋时间过长会也使蛋白过分凝固，影响消化吸收和利用，水烧开后小火煮 5～6 分钟即可～[5/18]

拿捏鸡蛋大小，轻松掌握摄入量

图片来源：文献[5]

其实对我们来说，鸡蛋从来都不止是食物。

它是小时候出门上学，被妈妈塞进包里的温暖；

它是长大后加班到深夜，泡面里加个蛋犒劳自己的倔强；

它是逢年过节，老家亲戚非要让你带上的一筐牵挂；

它是走过艰苦岁月的长辈心中，最朴实安稳的营养担当……

鸡蛋，见证了地球上每一个普通人的挣扎、奋斗和爱意。

它很平凡、很便宜、很常见，但它又很伟大，用优质的营养，默默守护着一代又一代人类的身体健康。

讲到这里，真的想由衷夸赞一句：

图片来源：网络表情包

每天一颗蛋，健康常相伴～发现了鸡蛋这么好的食物，记得转发提醒亲朋好友：

一起吃蛋，身体倍儿棒

本文审核专家

张译丰

华南农业大学食品安全硕士

参考文献

[1]WHO Guideline for complementary feeding of infants and young children 6-23 months of age

[2]World Health Organization F. United Nations University[C]//Composition of a multi-micronutrient supplement to be used in pilot programmes among pregnant women in developing countries. Report of a workshop held at UNICEF headquarters, New York. 1999.

[3]Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients. 2023 Jun 7;15(12):2657. doi: 10.3390/nu15122657. PMID: 37375561; PMCID: PMC10304460.

[4]李颖, 刘烈刚. 营养与食品卫生学[M]. 9版. 北京: 人民卫生出版社, 2025: 156-158.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社

[6]Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.

[7]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[8]Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients. 2023 Jun 7;15(12):2657. doi: 10.3390/nu15122657. PMID: 37375561; PMCID: PMC10304460.

[9]GB 28050-2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[10]Igbinigie PO, Chen R, Tang J, Dregan A, Yin J, Acharya D, Nadim R, Chen A, Bai Z, Amirabdollahian F. Association between Egg Consumption and Dementia in Chinese Adults. Nutrients. 2024 Oct 1;16(19):3340. doi: 10.3390/nu16193340. PMID: 39408307; PMCID: PMC11478717.

[11]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507. doi: 10.3390/nu15030507. PMID: 36771213; PMCID: PMC9920838.

[12]Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):83-91. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.001. Epub 2025 May 6. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2025 Dec;122(6):1873. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.10.009. PMID: 40339906.

[13]李颖, 刘烈刚, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第9版. 北京: 人民卫生出版社，2025.

[14]Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. doi: 10.1093/jn/128.10.1716. PMID: 9772141.

[15] Nimalaratne, C., Savard, P., Gauthier, S. F., Schieber, A., & Wu, J. Bioaccessibility and digestive stability of carotenoids in cooked eggs studied using a dynamic in vitro gastrointestinal model. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(11), 2956–2962.

[16] Mazalli and Bragagnolo. Increase of cholesterol oxidation and decrease of PUFA as a result of thermal processing and storage in eggs enriched with n-3 fatty acids. Journal of Agricultural Food Chemistry, 57: 5028-5034

[17]Sâmia R R, Lorenzo N D, Barbosa B V L, et al. Lipid quality of fried and scrambled eggs prepared in different frying medium[J]. International Journal of Gastronomy and Food Science, 2022, 29: 100552.

[18]Zhu M, Chang C, Gu L, Su Y, Yang Y, Li J. Differences in the gelation, digestibility and release of antioxidant peptides of egg white/yolk in boiled eggs. Food Bioscience. 2024;57:103564. DOI: 10.1016/j.fbio.2023.103564

来源：丁香医生微信公众号