腹肌训练的5个坑，你可能天天都在踩！

说实话，练腹肌是真不难，但练的好看很难。

索队之前就遇到过这样的粉丝，不仅在疯狂负重练侧腹，偶尔还要来个欺骗餐。

这不是在练腹肌，是在给内脏脂肪“盖被子”，顺便把腰围往“水桶”的方向推。今天索队就来拆解一下，为什么你的腹肌越练越厚，腰却越来越粗。

索队出品，智商税终结者！

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1.平板支撑不练腹直肌

很多人对平板支撑有种狂热，觉得只要撑得久，腹肌就能像“搓衣板”一样凹凸有致，但在索队看来，这种想法“傻得可爱”。

平板支撑本质上是等长收缩（Isometric Contraction）运动。肌肉在发力时长度没有改变，没有向心和离心的过程，根据肌肉肥大的基本原理，肌肉需要通过拉长和缩短产生的机械张力来引发微损伤，进而修复受损的肌肉纤维达到肥大。

好比你拿着手机玩时，二头肌一直保持紧张，但二头肌会变大吗？显然不会。平板支撑确实能提高核心稳定性，激活深层的腹横肌，但它对腹直肌的肥大贡献微乎其微。

如果你是健身小白，平板支撑能帮你找回消失已久的核心力量，但如果你已经能轻松撑过2分钟，请停止这种浪费时间的行为。

索队更建议你尝试卷腹或者悬垂举腿，让腹肌在有阻力的情况下完成整段收缩，记住，没有形变，就没有肥大。

2.过于强化腹外斜肌

这是很多男同胞最容易犯的错，像练二头肌一样，疯狂堆叠重量去练腹外斜肌。

腹外斜肌（腹部两侧的肌肉）确实重要，它是运动员旋转发力、对抗冲击的核心。

但如果你追求的是视觉上的“V型”身材，过度发达的腹外斜肌会直接填满你肋骨到髋骨之间的空间，让你的腰围横向扩张。

腹外斜肌也是肌肉，它对负重非常敏感，练多了真的会变宽，在索队看来，那些天天抱着杠铃片做侧屈、在罗马椅上疯狂侧转的人，其实是在物理粗腰。

如果想要精致的人鱼线，而不是粗壮的水桶腰，你需要的是低体脂和适度的肌肉量，索队一直强调，对于非专项运动员，腹外斜肌只需要通过大重量复合动作（如深蹲、硬拉）的被动参与就够了，没必要额外加重去“催熟”它。

3.体脂红线

“索队，我腹肌力量很大，但就是看不见，怎么办？”

这个问题问得好，答案也很简单，因为你体脂太高了，每个人天生都有腹肌，区别在于你的腹肌外面裹着的是一层皮还是游泳圈。

研究表明，局部减脂几乎是不存在的，腹部训练消耗的热量极低，你不能通过练腹肌来消耗腹部的脂肪，mike chang就说过你需要做22000个卷腹才能消耗一磅脂肪。

对于男性来说，体脂率超过15%，腹肌就开始模糊，超过20%，基本就只能靠“手摸”来确认存在了，女性则通常需要维持在20%-22%以下。

与其在垫子上抠那几百个卷腹，索队更建议你把精力放在深蹲、硬拉、推举这些全身性复合动作上，这些动作能引发更高的代谢水平和激素反应，帮你更快地跨越那条“体脂红线”。

4.小肚子总是不掉

有些粉丝很委屈：“索队，我体脂已经很低了，为什么小肚子还是有一圈肉？”

这通常不是你不够努力，而是胰岛素抵抗（Insulin Resistance）在作祟，胰岛素是身体的“储能开关”，当你的胰岛素敏感性下降，身体会倾向于把能量优先储存在腹部，形成顽固的内脏脂肪。

索队的“补救法”：

1.碳水后置法：索队一直力推的策略，在吃碳水之前，先吃蛋白质和纤维（蔬菜），这能显著平抑血糖波动，减少脂肪合成信号。

2.Omega-3 强化：研究证实高品质的鱼油能通过减轻全身炎症来优化胰岛素信号传递，索队建议，如果你经常吃外卖，Omega-3几乎是你的保命补剂。

天然阻断剂：餐前喝一勺肉桂粉、或者苹果醋，能有效延缓碳水吸收，让你的血糖曲线像平原一样稳。

5.腹肌也需要恢复

上世纪60年代流传下来一个误区，腹肌是耐力肌肉，可以天天练。

在索队看来，这种说法纯属扯淡，腹肌虽然含有较高比例的慢肌纤维（耐力型），但它同样拥有大量的快肌纤维（爆发力型），这意味着它和你的胸肌、背部一样，需要时间修复。

天天虐腹的结果只有两个，一是过度训练导致神经疲劳，二是肌肉长期处于分解状态，根本长不出来。

每周安排2-3次高质量的腹部专项训练就足够了，采用多样化的刺激模式：慢速离心（控制下放）、爆发力收缩（快速卷起）、高强度训练的间歇，给它48小时的喘息机会，它才会给你回报。

真空腹，物理性缩小腰围？

这是索队今天要教给你们的压轴干货，虽然练腹直肌不能让腰变细，但练腹横肌可以，腹横肌就像你身体自带的天然腰封，如果它松弛，你的内脏就会往外顶，形成将军肚。

训练步骤：

1.找一个高位下拉器，握住一个较轻的重量（或者扶住单杠）。

2.手臂伸直，深吸一口气，然后彻底吐出腹腔内的所有气体。

3.想象将你的肚脐贴到脊柱上，用力向内收紧腹部，保持这种“真空”状态10-15秒。

4.重复3-5组。

真空腹能显著提升你对核心的控制力，坚持一段时间，你会发现即使在放松状态下，你的腰部也会自然收紧，不再松垮。

总结

健身房里最可悲的事情，就是你以为在练腹肌，其实是自我感动。

记住，想拥有腹肌，要靠厨房里的健康饮食，深蹲架上的杠铃，和高质量的睡眠，别再盯着那几个卷腹动作不放了，拉高你的胰岛素敏感性，管好你的嘴，把你的大重量复合动作做扎实。

当你不再执着于“练腹肌”的时候，你的腹肌反而会不请自来。

参考文献：

1.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.

2.Vispute, S. S., et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research.

3.Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity.

4.Gannon, M. C., et al. (2003). An increase in dietary protein improves blood glucose control in persons with type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition.

5.Meadows, J. (2015). Mountain Dog Training: Core and Abdominal Specialization.

6.Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

7.Tinsley, G. M., et al. (2018). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science.