我最爱的5个健身动作，看看有你爱的吗？

大家健身的时候，肯定都有特别喜欢的一些动作。

那么，索队今天就来分享一下我最喜欢的5个动作，看看有你爱的吗？

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

上斜卧推

为什么是上斜卧推而不是平板卧推呢？

其实是因为索队之前平板卧推做多了，发现胸肌的形状其实没那么好看，毕竟胸肌除了要饱满，还要有漂亮的上侧、宽厚的形状。

所以，经常做上斜卧推，让上胸轮廓更加饱满，而且刺激也不一样。

动作步骤：

-先调好凳子的角度，一般是30-45度，角度更高肩膀刺激更强，角度低一些更对刺激上胸肌。

-躺下，双手比肩稍宽握住杠铃，手要抓紧。

-用力卸下杠铃，手臂伸直，把杠铃举到胸口正上方，不要晃动，保持稳定。

-有控制地慢慢把杠铃往下放，直到胸部上部、锁骨下方的位置，保持肘部与身体大约45度角。

-用力把杠铃推回至起始位置，手肘完全伸直但不锁肘。

-重复动作，注意全程动作要稳，别忽快忽慢，也别让杠铃乱晃。

引体向上

在索队看来，引体向上是一个非常方便，而且对于强化背部以及提升运动表现都非常有帮助。

再加上索队经常需要出差，所以很多动作就做不了。

比如很多酒店的健身房，其实没有什么什么专门的杠铃片、杠铃之类的器械，为了客人的安全着想，但是引体向上的架子肯定是有的。

所以，这个动作索队经常会做，可以很好地保持自己的状态，一般就是做100个左右。

动作步骤：

-人正对着引体杠站好，两只手往头顶上方伸直，手心要朝前。

-然后牢牢抓住单杠，双手比肩稍宽。

-可以把一条腿搭在另一条腿上，这样下半身会更稳。

-收紧核心，头和身体保持一条直线，脑袋刚好在两只手中间的位置。

-胸挺起来，眼睛看向正前方。

-吸气，手肘向后拉，收缩肩胛骨，用力把自己拉上去，直到下巴越过横杆或者横杆碰到我们的上胸位置。

-呼气，别直接松手，要慢慢地把身体放下来，直到手臂完全伸直。

注意，做的时候尽量保持做满全幅度，身体不要随意前后晃动。

哈克深蹲

老粉都知道，索队之前在做自由深蹲的时候，不小心受伤了，以至于现在都需要好好的恢复。

所以，索队就对这个动作有阴影了，不太怎么敢做了！

不过，我后来发现，哈克深蹲就很不错，比杠铃深蹲要舒服很多。

虽然这个动作，是女性经常单独用来强化臀部的，但是男性经常练好处也有很多。

首先是固定器械，所以会更安全一些。

其次，在哈克深蹲中，重量是位于身体后面，这样负荷更直接地转移到了股四头肌上。

当机器负责身体的稳定性时，就进一步减少了对下背部和核心肌群的需求，可以更有针对性地激活股四头肌。

动作步骤如下：

-背贴着哈克机，整个人紧紧贴在靠垫上。

-手可以扶两边的把手，也可以抱在胸前，索队更推荐手摆在胸前，这样能更专心地刺激股四头肌，不用担心会失去平衡，因为哈克机本来就有轨道，不用手去维持平衡。

-双脚要比平时深蹲往前站一些，这样动作和自由杠铃深蹲才有明显区别。

-下蹲的时候，屁股和背一定要保持完全贴着垫子，哪怕一点点都不能翘起来。

-这个动作主要练股四头肌，大概蹲到大腿和小腿成90度角就差不多了，没必要蹲太深。

当然了，做这个动作的时候有几个注意点要注意：

1、做的时候，有控制地降低重量，防止膝盖过度损伤，然后顶端不要锁膝。

2、虽然动作相对比较安全，但也别贪大重量，从轻重量开始，关键是动作要做标准，然后再渐进负荷。

3、做的过程中，要牢牢握住手柄以增加支撑，并专注将重量均匀分布在脚上，以便在整个运动过程中保持平衡。

山羊挺身

山羊挺身，主要对腰肌劳损有一定的缓解作用，而且有研究证实。

比如，2013年2月发表在《Annals of Rehabilitation Medicine》的一篇随机对照研究中，将山羊挺身作为干预手段之一，结果显示腰背痛患者在4周训练后，腰背肌力、疼痛和功能障碍均有显著改善。

后续2015年2月发表在《物理医学与康复杂志》的研究再次表明，背部伸展练习（比如山羊挺身），就能有效强化腰背肌、改善长期下背痛，并且推荐给慢性腰痛患者用于康复训练。

索队自己就经常有这样的问题，而且做这个动作的时候确实可以很好地缓解腰背酸痛，所以喜欢经常做这个动作。

动作步骤：

-趴在罗马椅上，把屁股卡在垫子上，双脚放在挡板后面固定住。

-身体从头到脚保持一条直线。

-收紧腹部核心，腰部发力往下弯曲，让上半身慢慢地往地面降低，注意要一直保持背部挺直。

-收缩臀部、更深刻和下背部，把上半身回到起始位置。

-建议做3到4组，每组10到15下。

注意：刚开始不建议加重量，等后面能力更强了再慢慢加。

杠铃弯举

索队个人比较喜欢练手臂，看起来手臂会更大一些，这也是索队之前刚刚健身保留下来的习惯。

虽然我自己也知道，单纯去做一个孤立手臂动作，意义不是特别大，但是训练本来也不可能完全科学，做一些自己喜欢的动作也很正常。

动作步骤：

-反握握住杠铃，双手分开大约与肩同宽。

-站直双脚并拢，确保双臂完全伸展。

-杠铃不要贴近身体，保持眼睛朝前前，肘部贴在身体两侧，慢慢向上卷起杠铃，确保身体保持不动。

-确保用肱二头肌发力举起重量，杠铃举到顶点时，肌肉要使劲收缩一下，稍微停顿一两秒，一般来说，杠铃举到下巴差不多齐平的位置就行。

-慢慢地将杠铃慢慢下放到起始位置，然后重复次数。

注意：刚开始练的时候，选择自己能做8到12下的重量，不要太大重量，等力量上来了，再慢慢加重量。

最后

以上就是索队个人最喜欢的5个健身动作，大家也可以在评论区分享一下自己最爱的动作！