湖北
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由于久坐，现在越来越多的人臀肌失忆：臀部没有觉知，肌肉无力，松弛下垂，不仅扁平塌，两侧凹陷也越来越明显……
很多姐妹练臀，不是腿酸就是腰酸，唯独臀不酸，其主要原因是臀肌没有激活，腿部肌肉和腰就容易代偿。
那今天就给大家分享5个抗阻炸臀动作，练习前先放松臀部唤醒臀肌再练习，臀部感受更强烈，腿也不酸了。
每个动作练习10-20次，每天坚持跟练2-3组，全方位激活臀部，重塑紧致臀型，提臀线，改善臀部松弛下垂，告别妈妈臀、扁平臀。
准备练习：臀肌松解唤醒
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 将右脚放在左大腿上
- 双手抱住左小腿前侧，靠近腹部
- 保持40秒，换边
- 如果家里有泡沫轴的也可以同样的动作
- 臀部坐在泡沫轴上松解唤醒
- 如果大腿前侧比较紧张的人
- 也可以把大腿前侧一起松解，练习效果更佳
动作1: 左右螃蟹步-练全臀
- 弹力带套在大腿上，身体前倾
- 臀部向后像坐在一把椅子上
- 膝盖不要超过脚尖
- 左右像螃蟹一样走路
- 重复练习10-20次
- 动作全程腰腹像束腰带一样收紧
- 膝盖脚尖一条直线
- 身体稳定，动作慢一点，臀部感受更强烈
动作2: 分腿屈膝下蹲-练全臀
- 站立，左右屈髋屈膝下蹲
- 重复练习10-20次
- 注意下蹲的过程中
- 臀部向后像坐在一把椅子上
- 膝盖稳定不要向前冲
- 这样才能练到臀部，避免大腿发力代偿
动作3: 仰卧臀桥-练臀大肌
- 躺在垫面上，双脚分开一肩宽
- 脚尖微微向外
- 双腿保持弹力带的张力
- 膝盖脚尖同向
- 呼气，用臀部后侧臀大肌发力抬腿
- 重复练习10-20次
- 注意不要挺腰挺肚子，腹部核心收紧
动作4: 臀桥+开合腿-练全臀
- 在动作3的基础上
- 呼气，双腿两侧开合
- 利用臀大肌发力抬髋
- 臀中小肌发力双腿开合
- 注意髋部尽量抬高不要落地
- 腹部核心收紧
动作5: 侧卧抬腿-练臀中小肌
- 侧卧，上方腿伸直
- 下方腿屈膝，保持身体稳定
- 腹部核心收紧
- 利用臀部凹陷的位置
- 抬腿向上抬，左右重复练习10-20次
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