湖北
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你知道什么动作最毁膝盖吗？不是跑步，也不是跳绳，而是你最想不到的——久坐。
由于久不运动+不良坐姿，现在膝盖有问题的人越来越多：
- 膝盖动不动就疼
- 发僵卡顿、蹲不下去
- 腿伸不直腿，坐立起身膝盖不适
- 膝盖弹响，走远一点路发酸
- 上下楼膝盖打软、受凉了就疼等等
今天给大家分享4个超级简单的动作，在家就可以练，每天练习3组，保养膝盖，改善膝盖疼痛效果超级好，一定要试试。
动作1：坐立抬腿勾/绷脚
- 坐立在椅子上，双手握住椅子两侧
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 呼气，抬起右腿向上与地面平行
- 吸气，勾脚，脚后跟向前蹬
- 呼气，绷脚，脚尖向前绷直
- 重复练习12-20次，换边
- 注意腹部核心像束腰带一样收紧，腰背立直
功效：强化膝盖的保护肌-大腿前侧股四头肌和小腿后侧肌群，灵活脚踝，强化双腿和腹部力量，避免膝盖代偿。
动作2：坐立屈伸腿
- 在动作1的基础上
- 抬起右腿向上
- 双手五指交握抱住右腿后侧
- 吸气，脊柱延展，腰背立直
- 呼气，伸直右腿向前，膝盖尽量伸直
- 伸不直做到自己的位置，就有效果
- 吸气，还原，重复练习12-20次，换边
功效：拉伸整个腿后侧，同时强化大腿前侧，锻炼膝盖的屈伸能力，如果有膝盖弹响无疼痛，可以找到不弹响的位置强化练习。
动作3：扶椅子垫脚后跟
- 站在椅子后侧，双手扶在椅背上
- 双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展一条直线
- 呼气，踮起脚后跟向上
- 吸气，还原，重复练习12-20次
功效：强化大腿前侧小腿后侧，强化双腿力量，灵活脚踝避免膝盖代偿。
动作4：脚踩椅子拉伸
- 面对椅子站立，距离椅子两肩宽
- 将右脚放在椅子上，双手扶髋
- 吸气，头颈带领脊柱延展
- 呼气，慢慢屈膝向前直到小腿垂直垫面
- 左大腿前侧有拉伸感
- 吸气，还原，重复练习12-20次，换边
功效：拉伸大腿前侧、腹股沟、腰肌、小腿后侧，同时强化膝盖的屈伸能力，灵活脚踝，避免膝盖代偿。
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