哺乳期吃什么好？别再乱补了，照这份食谱吃就够

刚生完宝宝那几天，你妈是不是已经端着一锅浓白的猪蹄汤站在你床边了？"多喝汤，下奶！"这句话你这辈子听了不下一百遍。但你有没有发现，汤喝了一碗又一碗，奶没多多少，自己倒胖了一圈。哺乳期到底该怎么吃？直接给你答案：别光盯着汤，把肉、菜、主食、水果搭配好，比你猛灌十碗浓汤管用得多。今天这篇，把哺乳期怎么吃、怎么搭、每天吃什么，全给你安排明白，文末还有一整周的食谱，直接照着做。

一、哺乳期饮食最容易踩的几个坑，你中了几个

很多妈妈哺乳期吃得很辛苦，但方向偏了，越吃越焦虑。下面这几个坑，你对照看看：

① 疯狂喝浓汤，肉全剩在碗里

老一辈都说"汤最有营养"，可你仔细想想，那锅浓白的汤里到底是什么？大部分是脂肪和水，真正的蛋白质全在肉里。你光喝汤不吃肉，等于把最值钱的东西扔了，自己灌了一肚子油水，肉一口没动。

② 一天吃五六顿，顿顿大补

有人觉得哺乳期就得使劲吃，一天五六顿，顿顿鸡汤排骨汤。其实哺乳期比平时多吃一点就够了，一天三顿正餐加两顿加餐，每顿七八分饱，比你硬塞强太多。吃太多不光胖得快，胃也受不了。

③ 这也忌口那也忌口，啥都不敢吃

"不能吃辣""不能吃凉的""不能吃海鲜"——哺乳期真没这么多禁忌。只要宝宝吃了之后没有明显不舒服，大部分东西都能吃。你天天白粥配青菜，自己都吃崩溃了，心情差了，奶反而更少。

④ 只盯着下奶，忘了自己也得吃好

很多妈妈满脑子都是"怎么让奶多一点"，自己随便对付两口就行了。你自己都吃不饱、吃不好，整个人没精神，情绪也容易崩。哺乳期的饮食，核心就一个：让自己吃得舒服、吃得均衡，奶水自然不会差。

二、哺乳期到底怎么吃？记住这几条就够了

不用搞得太复杂，下面这几条记住了，你的哺乳期饮食就不会出大问题：

① 每顿饭都要有这三类：主食+蛋白质+蔬菜

不用每顿都很丰盛，但一天之内这三类都得覆盖到。主食可以是米饭、面条、馒头、杂粮；蛋白质可以是鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐、牛奶；蔬菜随便换，颜色越丰富越好。这三类凑齐了，一顿饭就不会差。

② 蛋白质是重点，每顿都安排上

哺乳期对蛋白质的需求量比平时高，你每顿饭都尽量安排一个蛋白质来源。早餐一个鸡蛋，午餐一块鱼或者几片肉，晚餐来碗豆腐汤或者一杯牛奶。蛋白质吃够了，你的身体才有原料去产奶。

③ 汤可以喝，但要喝对

不是不能喝汤，而是别光喝浓油汤。比起猪蹄汤、排骨浓汤，丝瓜蛋花汤、番茄豆腐汤、紫菜虾皮汤更适合你。这些汤水分多、油脂少，喝起来清爽不腻，还能帮你补水分。每天喝两三碗就够了，别把汤当水灌。

④ 水果每天都吃，但别拿水果当饭

苹果、香蕉、猕猴桃、蓝莓、橙子，这些都是哺乳期很好的水果选择。但水果含糖量不低，每天吃两三种、总量控制在半斤左右就行。你要是拿水果当正餐吃，其他营养根本跟不上。

⑤ 水一定要喝够

哺乳期每天的饮水量在2000毫升以上，白开水、牛奶、豆浆、清淡的汤都算。奶水的主要成分就是水，你水喝不够，奶量自然上不去。别等渴了才喝，随手放一杯水在旁边，想起来就喝几口。

⑥ 加餐别忽略，两顿正餐之间垫一点

上午十点、下午三点，这两个时间段最容易饿。准备点坚果、酸奶、水果、小面包，随手吃几口，既不会让你正餐吃太多，又能保证全天营养不断档。

三、一周哺乳期食谱，照着做就行

下面这套食谱专门为哺乳期妈妈设计，食材好买、做法简单、不油腻，每天换着花样吃，保证你吃不腻。

【周一】

• 早餐：红糖鸡蛋 + 全麦面包 + 一杯温牛奶

• 午餐：番茄炒蛋 + 清蒸鲈鱼 + 米饭 + 蒜蓉菠菜

• 晚餐：丝瓜虾皮汤 + 杂粮馒头 + 凉拌黄瓜

• 加餐：一根香蕉 + 几颗核桃

【周二】

• 早餐：小米粥 + 水煮蛋 + 蒸南瓜

• 午餐：土豆炖牛肉 + 清炒油麦菜 + 米饭

• 晚餐：紫菜蛋花汤 + 葱花花卷 + 拌木耳

• 加餐：一杯酸奶 + 半个苹果

【周三】

• 早餐：豆浆 + 蔬菜鸡蛋饼 + 几颗草莓

• 午餐：虾仁豆腐 + 彩椒炒肉丝 + 米饭 + 冬瓜汤

• 晚餐：南瓜浓汤 + 蒸玉米 + 凉拌海带丝

• 加餐：一杯牛奶 + 几块红薯

【周四】

• 早餐：燕麦牛奶 + 煎蛋 + 半根玉米

• 午餐：清炖鸡汤（撇去浮油）+ 西红柿炒蛋 + 米饭 + 炒荷兰豆

• 晚餐：三鲜水饺（猪肉虾仁馅）+ 拌芹菜

• 加餐：一个猕猴桃 + 几颗杏仁

【周五】

• 早餐：黑芝麻糊 + 奶黄包 + 橙子

• 午餐：红烧带鱼 + 香菇青菜 + 米饭 + 豆腐汤

• 晚餐：番茄牛腩面 + 焯水生菜

• 加餐：一杯豆浆 + 一个水煮蛋

【周六】

• 早餐：红薯粥 + 蒸蛋羹 + 蓝莓

• 午餐：咖喱鸡肉（少盐）+ 胡萝卜炒蛋 + 米饭 + 紫菜汤

• 晚餐：山药排骨汤（撇油）+ 馒头 + 炒豆角

• 加餐：一根香蕉 + 一杯酸奶

【周日】

• 早餐：菠菜鸡蛋饼 + 牛奶 + 葡萄

• 午餐：清蒸三文鱼 + 蒜蓉西蓝花 + 杂粮饭 + 冬瓜虾皮汤

• 晚餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤 + 蒸山药 + 凉拌黄瓜

• 加餐：几颗核桃 + 半个火龙果

这套食谱的核心思路很简单：每顿有主食、有肉或蛋或豆腐、有蔬菜，汤以清淡为主，加餐用水果和坚果搭配。不油腻、不单调、不费事，你照着做就行。

哺乳期怎么吃，说难也不难。别被那些"下奶神汤"带偏了，也别把自己逼得太紧。吃得均衡、吃得开心、吃得舒服，你的状态好了，喂奶这件事自然就顺了。你把自己照顾好了，宝宝也能吃得好，这才是最实际的。

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