懂得肾上腺素、皮质醇、睾酮……离你成为「压力免疫」体质还有多远？

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在现代人生活里，“压力大”是个常与“状态差”“伤身体”一起出现的负面表述。大量科学证据表明，压力问题密切关联心脏病、抑郁症等多种重大疾病。

不过大家日常谈论的压力与科学定义的压力存在内涵差异。事实上，并非所有压力事件都不利于受压者的健康和生活状态，甚至，特定情境、特定类型、特定剂量的压力能使思维更敏锐、身体更强健。

压力研究学者认为：人们不妨优选一些良性压力用以驱动和强化自身，比如参与运动健身，也应当利用最适合自己的“压力水平”以优化工作效率，比如在学习新知识时挑选“具有挑战性但没难到无法招架”的习题。

而对于那些自己无法掌控、充满负面影响的恶性压力事件，最好的处理方式是放下对抗情绪，尝试拥抱挑战，重构关于这份压力的定义。

人体面对压力的生理反应本身无害

压力的本质什么？当大脑感知到威胁时，会启动一连串旨在求生存的生理反应，即核心应激反应。短短几毫秒内，反应者的交感神经释放肾上腺素，身体进入“战斗或逃跑”模式：心率加快、呼吸急促，血液流向最需要它的部位。

随后，皮质醇大量释放，调动身体能量应对眼前挑战。与此同时，免疫系统和炎症信号启动，为可能出现的受伤或感染做好准备。

威胁解除后，副交感神经系统会平复身体状态，减缓心率，使身体恢复至静息状态。

从这个角度看，压力不过是一种重新分配身体资源的生理机制。捷克马萨里克大学生理学家朱莉·瓦什库(Julie Vašků)表示：“当你明白，压力当下并非在伤害你，而是在帮你应对身体感知到的生存危机，你就能更好地与压力共处。”

长期、慢性的压力才持续损害健康

大众之所以觉得压力是负面的，是因为长期、慢性的压力的确伤害人体。

若压力持续存在，大脑对皮质醇的敏感度会下降，无法发出停止分泌皮质醇的信号，进而形成皮质醇水平升高、炎症反应加剧的恶性循环，由此，心脏病、2型糖尿病、抑郁症及认知衰退的风险增加。

而从另一个角度看，缺乏压力的生活同样损害健康。研究显示，人生经历过一定挫折、困境(如健康受损或离婚等)的人，其心理健康和幸福感往往优于从未遇到任何逆境的人，当然也优于遭受了太大磨难的人。

适度压力带来幸福

适度压力可能有益。这一观点最早可追溯至1970年代，彼时内分泌学家汉斯·塞利(Hans Selye)提出了良性压力/有益压力(eustress)的概念，认为此类压力可带来健康、积极的结果，虽然它和它反面的恶性压力/有害压力都激活同一核心生理通路，但“良性压力造成的伤害小得多”。

后续研究也证实了塞利的理念。例如，青少年经历诸如“难度较大但没大到完不成学业任务”的良性压力挑战后，心理健康状态更好了，生活满意度也更高了。

不过，想要在现实人生中把控好压力水平、以压力推动健康并非易事。压力事件的类型是多样的，持续时间是不确定的，我们对压力的好坏定性是一个复杂微妙的过程。

好压力、坏压力的类型和剂量

先从压力类型说起。

除了激活同一套核心应激反应，不同类型压力源还会触发不同的其他生理通路。以睡眠问题为例，一晚糟糕的睡眠不仅激发皮质醇、肾上腺素等应激激素升高，还扰乱代谢通路。

曾有小型研究发现，若将受试者的睡眠限制在凌晨1点到5点，仅需一晚，这些人的胰岛素敏感性就显著下降；长期如此易引发2型糖尿病和肥胖。

再来看运动带给身体的压力。

高强度锻炼同样触发应激激素分泌，但同时也消耗能量，提升单磷酸腺苷（AMP）分子水平。AMP能启动一系列通路，增强肌肉吸收葡萄糖的能力，提高胰岛素敏感性，并造就更高效的线粒体。

适量运动是一种积极压力

运动会大量产热，也能引发肌肉的微小撕裂，导致蛋白质折叠异常。这些因素促使热休克蛋白大量分泌，而热休克蛋白如同分子修复工，能清理损伤、修复组织，让肌肉变得比之前更强健。

当然，即便是多数情况下都有益的运动压力，也需有限度地被接收。正如五百年前帕拉塞尔苏斯所言：“剂量决定毒性。”

世界卫生组织建议，成年人每周进行150~300分钟中等强度运动，或75~150分钟的高强度运动。

“热压力”也有其推荐剂量。

高温能触发应激反应，同时促使抗炎分子和热休克蛋白分泌，而这或许就是桑拿爱好者患痴呆风险更低的原因。然而，桑拿温度过犹不及。

曾有一项针对近1.4万人追踪长达39年的研究发现：相比普通人，常蒸桑拿人群确诊痴呆的风险普遍更低；在群体内部，100℃以上桑拿组的痴呆风险两倍于80℃以下组。

另有学者基于多项科研数据总结了桑拿热压力的最健康剂量：在约75℃下体验10~45分钟。

运动和热疗是显而易见的良性压力来源，因为我们能在做这些事时切实感受到益处。如果面对工作难题、紧急任务、最后期限，那种在紧迫中袭来的压力大山，是否也有好处？用瓦什库的话说，压力状态下，注意力更集中，决策更果断，“短暂、可控的适度压力确实有益”。

支持瓦什库观点的最早期证据来自一项1908年的实验。彼时科学家发现，适度电击刺激下的小鼠，能以更快速度学会走迷宫，因为电击提升了警觉性。(警觉性是可以通过观察动物行为而量化的压力指标。)刺激强度在阈值以下增加，学习速度随之提升；超过阈值，效果逆转。

压力与警觉

上述实验是耶克斯-多德森定律的起源。该定律认为，人在适度警觉状态下能取得最佳表现。2024年，阿姆斯特丹大学学者豪尔赫·梅希亚斯(Jorge Mejias)与同事基于实验证据指出：适度警觉的个体对视觉、听觉信号有最敏锐的感知。

梅希亚斯表示，压力与警觉不完全等同，但压力增加意味着警觉度提升，因此可通过追踪警觉水平来寻找最佳压力状态。适度警觉通常出现在“略感压力但不感到无力”“遭逢挑战而仍掌控局面”的状态下，对应梅希亚斯常说的“轻度可控压力”。

实际上，这位计算神经科学家在生活中就会妙用轻度可控压力，比如针对新语言学习，选择“难度不小但也没大到过分”的阅读材料，以求最大化学习效率。

你能多大程度地掌控压力？

除了前文介绍的压力类型、剂量和警觉水平，压力对个体的影响也很大程度上取决于个体对压力事件的掌控感。

用伦敦国王学院精神病学家卡迈恩·帕里安特(Carmine Pariante)的话说：“慢性、长期、不可控的压力源最糟糕，例如遭遇歧视、蒙冤入狱……人们对此毫无掌控力。”

是否主动拥抱压力至关重要。主动报名健身魔鬼训练营的张三与被逼参营的李四，可能感到悬殊的压力强度，收获迥异的人生体验。

个体对环境的掌控力，决定了压力之于他而言有害抑或有益

恶性压力来袭，心态左右人生

但生活总有无法预料、难以掌控的压力，面对它们，心态成了最大变量。有时，决定压力良性或恶性与否的，并非压力类型或剂量，而是我们对待它们的心态和方式——好心态能将恶性压力转化至良性。

罗切斯特大学心理学家杰里米·杰米森(Jeremy Jamieson)举例说明：假如老板给你安排了一份很讨厌的工作，这将触发你身体的应激反应，推动皮质醇和肾上腺素飙升，使你进入旨在规避威胁“逃避模式”。

面对野兽时，这种反应能保命；但如今我们面对的“威胁”多来自心理层面，逃避无济于事。

杰米森认为，与其逃避，不如接纳压力，告诉自己：这份工作对职业发展有帮助，之前也做过类似工作，我能处理好它。“这就是挑战型心态。将压力视为成长与成就的机遇而非威胁。”

这绝非空洞说教。研究证实，个体对压力的再定义、新解读，能改变压力状态下皮质醇和睾酮的分泌比例。睾酮可抵消皮质醇的部分负面影响，带来实实在在的帮助。

正确的心态，能把考试压力转化为好成绩

杰米森与同事曾在一项早期研究中针对备美国研究生入学考试的学生开展“实验”，将其分为两组，向一组告知“压力有益、能提升表现”，另一组只提供相关中性建议。结果，调整了压力定义的学生最终考出更高分数。

更妙的是，挑战型心态有助于预防慢性压力。杰米森解释，皮质醇的半衰期约1小时，睾酮的半衰期则短得多。“如果皮质醇还没代谢完，就又遭遇新的压力源，个体的应激反应会延长，形成长期压力。但若有挑战型心态加持，皮质醇分泌量减少，睾酮分泌增多，你的身体能快速恢复平静。”

通过调整心态、重构观念，我们能将恶性压力即时转化至良性。如果长期践行挑战型心态，主动拥抱生活中的各类压力，我们的抗压能力也会增强，甚至实现某种程度上的“压力免疫”。

适度压力犹如疫苗，当你经历并克服了它，你应对未来压力的韧性将显著提升。这也是为什么经历过适度逆境的孩子，往往幸福感强于从未受挫的孩子。此外，动物实验证实，猴子幼年经历轻度挫折，与其大脑前额叶皮层中那些负责情绪调节、抗压能力的脑区的体积增大相关。

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