马上就要高考了！紧张、焦虑、睡不着……怎么办？

马上就要到考生们上“战场”的日子了。

考前最后几天，考生该怎么调整睡眠，更有助于考试的发挥？如果考生非常紧张、睡不着，家长又能做些什么？考试时脑子突然一片空白，又该怎么办？这里有一些建议～

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如何调整睡眠

让考试时稳定发挥

我们直接从结果出发。高考的时间是上午9:00至11:30，下午是15:00至17:00。想要考试发挥稳定，就要保证这两个时间段的状态是最佳状态。

你可以先回顾下自己平时在这个时间段的月考状态是怎样的，如果感觉可以，很好，那就说明你已经把状态调整到自己满意的状态了，那高考前的作息可以保持不变。

什么叫感觉可以呢？在考试的场景下，就是：

卷子发下来，有一点点紧张，同时有一点点兴奋。

开始做题时，能专注在考试上，不会老走神。

能很好地理解题目意思，不会读不懂题。

遇见难题，不会放弃，有挑战欲。

如果对照上述问题后发现，自己在这个时间段的月考时状态并不好，那你就需要评估是否有睡眠问题了。

对于多数高中生来说，最大的痛点是晚上睡得晚，早上起得早。这样铁定会造成睡眠时间不足。而这一切，都不是你的错。

因为，晚睡并不是因为你不想早睡，而是因为你体内的内在节律（生物钟）处在一个延迟的状态——夜猫子节律。而早起更加不是你的问题了，是学校要求你必须早起。

这两个问题会造成什么后果呢？我先让你看张图。

图源：科普中国

这张图叫作睡眠分期图。横坐标是睡眠时间，纵坐标是睡眠的不同分期。

N1和N2是浅睡眠，N3是深睡眠（图中紫色部分）。还有一个叫作REM，这个是快速眼动睡眠（rapid-eye-movement）的英文缩写。顾名思义，如果你处在这一期，你的眼球会快速来回移动。而且，绝大多数的生动梦境都发生在REM这一期（图中蓝色部分）。为了方便你理解，我这里把它叫作“做梦期”。

当你从躺在床上到睡着，然后再到第二天早上被闹钟叫醒，你会经历一个浅睡眠、深睡眠和做梦期的循环交替过程。

而且你会发现，深睡眠主要在前半段，而做梦期主要在后半段。如果你没睡够，早上被闹钟太早叫醒，那你就会失去一部分“做梦期”。如图：

图源：科普中国

所以，对于高中生来说，睡眠不足主要表现为“做梦期时间”不足。

千万不要小看做梦期，在这个时间段，你的大脑会帮助你整理白天所学到的新知识，巩固记忆。同时，对你的情绪控制能力也有帮助。

如果这个时期长期得不到补充，会影响你的学习效率以及情绪控制能力。表现在考试上就是，考试前容易紧张焦虑，考试时调取信息能力下降，畏惧难题，容易放弃。

所以，同学们，你成绩上不去，不是你不努力，而是你没睡好。

怎么办呢？很简单：别起太早。不要起太早，闹钟往后调。尽量多给自己一点“做梦期”的睡眠时间。

具体怎么操作？我们还是回到考试场景。上午9:00考试，提前30分钟到考场，然后算好从住的地方到考场所需要的时间，比如30分钟。这样的话，你必须在7:30出门才能更从容不慌张。

再计算你穿衣洗漱上厕所以及吃早餐所需要的时间，确定你起床的底线时间，比如7:00。那你就把闹钟定在7:00，大胆睡到7:00起。当然，如果提前自然醒，那就提前起来，也不需要强行把自己按在床上睡。

下午15:00考试，如果你平时有午睡习惯，考试前可以继续保持。有个细节：午睡不要睡太久。

美国睡眠基金会推荐的时间是10～20分钟。最好不要超过30分钟，睡得太久容易让你在起床时出现“睡眠惯性”，导致脑子昏昏沉沉，得过一会才会恢复。这对考试来说可不是好消息。

总结下，如何调整睡眠，让考试状态更好？

1、别起太早。

2、中午眯一会。

考试前一晚睡不着怎么办？

其实，只要记住以下3个字，就可以从容地应对这种局面。

• 第1个字：稳

所谓稳，就是放平心态，不用着急，也不用担心第二天的状态。为什么这么说呢？2019年，《自然（Nature）》官网上发表了一篇文章，探讨了大学生睡眠质量和学习成绩之间的关系。结果发现，考试前一个月和一周的睡眠时间和质量与更好的学习成绩有关。但是，考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有关系。

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这个结果是不是让你感到很安慰呢？至于为什么会这样，研究人员分析，和考试前一晚相比，平时在学习考试内容的过程中保持良好的睡眠会更加重要。所以，如果你平时睡眠还行，不需要担心考前那一晚的睡眠状态。

• 第2字：松

心态稳了，接下来就是让自己放松。永远记住：不要强迫自己睡觉。睡觉这个事，不是你努力就可以的，也不需要你用力。睡眠作为生理需求，只要你为它做好了准备，它自然会来。

所以，我会建议你，当你发现你越躺越清醒，越躺越着急的时候，就果断起床。起床做一些让自己放松的事情。

如何放松呢？方法有很多，比如阅读有趣的课外书，听轻音乐，拉伸，冥想等等。我个人比较喜欢阅读，你可以选一个你喜欢的（背单词，练听力都可以）。等到有困意了，可以再躺床。

注意，这2件事不要做：1、看时间；2、看手机。

不要频繁看时间。时间会增加你的焦虑，让你更着急。大晚上的，你不需要知道是几点，就当作记录时间的仪器还没有被发明好吗？

不要看手机，尤其不要刷手机。2015年，有一项研究发现，手机发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，睡前玩手机会让你睡前的困倦感降低——不容易困，越刷越精神。而且，放下手机后，你需要更长时间才能入睡；同时，第二天也更加疲惫。

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所以，我建议你在睡前少摸手机，多用其他方式代替这段睡前行为。我知道这很难，但是为了拿到关键考试的好成绩，我想还是值得的。

• 第3个字：早

不管昨晚睡了多久，第二天早上必须按照闹钟定好的时间起，按照计划的时间到考场。不要因为贪早上那点睡眠而把后面的行程搞得很匆忙，从而影响考试发挥。

总结一下。考试前一晚睡不着怎么办？记住3个字：稳，松，早。

稳：心态稳住。如果平时睡得好，考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有太大关系。

松：如果越躺越清醒，果断起床做点让自己放松的事情。

早：第二天按计划早点到考场，不要赖床，不要把自己搞得太匆忙。

做题“卡壳”、大脑空白怎么办？

高考临场“救急”指南来了

当高考来临，考生进入考场后，即便前期准备充分，也还要防备遇到心跳加速、思路卡壳、大脑空白等突发状况。考生遇到这种情况时首先不要慌张，下面这份专属“救急”指南，帮助考生快速平复状态，稳住考场节奏，全力完成考试。

一、核心临场技巧，轻松应对小状况

1.4-7-8呼吸法，快速平复心率

如遇发试卷前紧张、做题中途思路卡顿，立刻用呼吸法调节：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环2-3次即可快速舒缓神经、平复心率。

安全提醒：低血压或心脏不适者，省略屏息步骤，只做吸气4秒、呼气6秒即可。

2.学会取舍答题，不纠结一道难题

遇到难题，超过2分钟没有思路，果断标记跳过。先把基础分、有把握的分数稳稳拿到手。做完其他题目再回头，因为放下了焦虑，思路往往会更开阔。即便回头仍解不出，坦然放弃也是高效应试策略。

3.做好考间隔离，不纠结单科得失

考完一科立刻放下一科，绝不和同学核对答案、讨论题目，避免因一题得失影响后续考试心态。考完快速离场，听听轻音乐、闭目养神，全身心投入下一科备考。

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二、考场上的“黑匣子”：大脑突然空白怎么办？

你盯着试卷，明明复习过无数遍的知识点，此刻却像被橡皮擦掉了一样——脑袋空空，心跳加速，手心冒汗。别慌。这不是你“不行”，也不是知识真的丢了。

心理学上把这种情况称为“舌尖现象”（Tip-of-the-tongue phenomenon）：你知道答案，就在嘴边，但就是说不出来、写不出来。

原因很简单：焦虑情绪激活了大脑的“警报系统”（杏仁核），它把注意力资源从“记忆提取区”（前额叶）抢走了。就像电脑同时开了太多程序，卡住了。知识还在硬盘里，只是暂时读不出来。

焦虑是一把锁，把知识锁进了“黑匣子”；而冷静，就是那把钥匙。

实用工具：三个方法，1分钟开锁

方法一：感官着陆法——把注意力从“大脑”拉回“身体”

选一个你最顺手的动作，把注意力从“我怎么想不起来”转移到外部感官上：

• 盯笔尖：盯着笔尖看5秒，观察它的形状、反光。然后深呼吸一次，直接去看下一道题。如果下一道也卡，就继续往后跳，直到找到一道有把握的题。

• 抚试卷：将手掌平放在试卷空白处，感受纸面的光滑或粗糙纹理。（不要搓揉，以免发出响声）

• 听声音：不必闭眼，只需将注意力转向耳朵，专注听考场里的环境音（风扇声、翻卷声、远处钟声），数3个不同的声音。

为什么有用？感官刺激能快速把大脑从“恐慌模式”切换到“当下模式”，中断焦虑循环。

方法二：物理刺激法——用轻微的身体感觉“唤醒”大脑

• 指尖对捏：将拇指和食指指尖轻轻对捏，感受指尖接触的细微触感。

• 如果感觉不明显：可改为双手手指交叉，轻轻搭在一起，感受接触面（非常隐蔽，不会发出响声）。

• 按压桌面：手掌平按桌面，用力下压，感受桌面的坚实反推。

为什么有用？身体的感觉信号会优先传递到大脑，帮你从“思维卡壳”中拽出来。

方法三：跳过战术——接纳卡壳，先做别的

如果上面两个方法用了30秒还是空白，直接跳过，去做下一道题，或者去草稿纸上写一个你最熟的公式（如a²+b²=c²）或一个简单算式（2×3=6）。

图源：unsplash

小提醒：如果紧张中把公式写错了，没关系，划掉重写一次——写本身就是胜利。

为什么有用？一旦你开始做一个“最小可行动作”，大脑的“执行功能”就会被激活，思维会像拧开水龙头一样慢慢流出。

心法总结：焦虑是把知识锁起来了，钥匙是“冷静”。

你不需要等到完全不紧张才答题。带着紧张，同时用感官着陆、物理刺激或跳过战术——想法来了，我知道；笔继续动。

终极兜底：如果所有方法都试了，还是空白怎么办？

那就接受这个状态，然后做一个最简单的决定：从选择题第1题开始，随便选一个（比如B），快速填涂，不纠结。不需要思考对不对，只需要做出一个选择并填涂。

为什么？因为一旦你完成了一个“填涂”的动作，你的大脑就打破了“卡住”的僵局。行动本身会激活思维——你可能会发现，做完第一道蒙的题后，第二道题突然就能看进去了。

如果感觉整张卷子都很难，好像大部分题目都不会，记住：你觉得难，别人也可能觉得难。把你会做的、能做对的题目稳稳拿下，每做对一题都是收获。稳住心态，你并不需要考满分，只需要发挥出自己的真实水平。

如果时间明显不够，做不完了怎么办？优先做你平时得分率高的题型，比如选择题前几道、填空题第一问。如果是选做题，先做你擅长的那个模块。对于最后两道最难的小问，如果完全没有思路，果断放弃——把节省下来的时间用来检查前面已经做过的题目，确保拿稳每一分。有舍才有得。

如果时间充裕，检查时要注意什么？检查时只重新计算一下你拿不准的题目，确认答题卡填涂是否与试卷一致。不要轻易改掉第一直觉的答案，除非你百分之百确定原来做错了——统计表明，第一直觉的正确率往往更高。

记住：一张卷子不是被思考完的，是被一个字一个字写出来的。只要你开始写第一个答案，剩下的就会慢慢跟上。

高考看的是总分，一道题、一时的卡顿根本拦不住你。你多年的积累不会凭空消失，只要给大脑一个小锚点，或者一个简单的行动，知识就会慢慢回归。稳住心态，从容答题，你一定能赢！

参考来源

科普中国《明天就高考了！紧张、焦虑、睡不着……怎么办？》

https://mp.weixin.qq.com/s/w8B9Cw-18ziq-PpRGea36g?scene=1

科普中国《做题“卡壳”、大脑空白怎么办？高考临场“救急”指南来了》

https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=706710