最后的挣扎：减少屏幕使用时间的12个笨招，只是智能手机已使人成为陆地上的鱼

如何真正减少屏幕使用时间：12 个简单实用的技巧，帮你摆脱刷屏的烦恼

想减少使用手机的时间吗？我们咨询了心理治疗师、教授和专家，寻求切实可行的减少手机使用时间的方法。

艾伦·马丁

2026年6月4日

放眼望去，到处都是低头玩手机的人。如果你还没注意到这种现象，很可能是因为你也沉迷于这个小小的多巴胺输送器。

今年3月，美国法院裁定Meta和YouTube的平台设计具有成瘾性，两家公司因此被判共计支付600万美元罚款。将如此诱人的应用程序放在用户随身携带的设备中，无疑会助长强迫性行为。

“我们已经把我们的大脑外包给了加利福尼亚——我们的情感，我们的思维，”伦敦南岸大学成瘾行为和心理健康荣誉教授、在线治疗提供商Onebright的首席临床官 Marcantonio Spada 教授说道。

“我的职业生涯始于学术界，研究酒精和尼古丁，然后15年前我意识到，我们最终会面临更大的技术问题，”他说。

手机成瘾目前还没有像酗酒那样受到社会歧视，也没有明显的生理副作用，但两者之间仍然存在一些有趣的相似之处。“在某些方面，两者是可以相提并论的，因为使用任何形式的科技平台都会像酒精一样，带来正向和负向的双重刺激，”斯帕达说道。

他表示，与成瘾物质不同，应用程序的设计旨在提供间歇性的强化，例如通过有趣的视频、粉丝和其他通知等奖励。“你的大脑往往会保持一种期待状态，而传统的物质成瘾模式则不一定能达到这种效果。”他说。

过去十年间， “手机成瘾”的搜索量持续增长，人们纷纷分享减少手机使用时间的技巧。同时，也有一些应用程序和硬件被开发出来，帮助人们重新思考他们与科技的关系。

“大约七八年前，在我的个人咨询和夫妻咨询中，手机开始频繁地成为一个话题：手机导致人际关系问题、心理健康问题、睡眠问题、注意力问题，”心理治疗师兼《手机成瘾工作手册》的作者希尔达·伯克说道。

她观察到，患者使用手机并非为了娱乐，而是会感到“情绪低落和普遍的不适”。对一位心理治疗师来说，这个解释似乎显而易见。“我们最初试图通过手机来缓解的问题——冲突、工作上的难题，或是迷失在生活中的感觉，无论是什么——在刷了四五个小时手机之后依然存在，”伯克说道。“但现在，除了这些问题之外，我们还要承受刷手机带来的后遗症，那就是：‘我为什么要浪费时间？我到底在干什么？’”

“人们在谈论使用应用程序的时间时，常常会用非常被动的语言来描述：‘我发现自己……’而不是：‘我选择上Instagram——我想看看布鲁克林·贝克汉姆，以及人们对他的评价。我想花两个小时深入研究一下。’人们不会这样做。我努力帮助我的客户有意识地选择他们正在做的事情。”

如果你发现自己有这种行为，并且想要减少屏幕时间，别担心，我们能帮到你。我们咨询了包括心理治疗师和成瘾行为学教授在内的多位专家，请他们分享减少屏幕时间的最佳方法。

如何减少屏幕时间 记录你的时间

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监控手机使用情况可以让你意识到自己花了多少时间在滑动屏幕上。

安卓和苹果设备都内置了屏幕使用时间监控和控制工具。安卓系统上的这项功能叫做“数字健康”，苹果系统上的叫做“屏幕时间”。两者都能让你追踪应用的使用时间，如果你觉得使用时间过长，还可以限制应用的使用时间，比如设定一个最大使用时长。

斯帕达对这些工具持怀疑态度，他认为过度监控会导致更多焦虑，但他认为偶尔收到关于手机使用情况的“提醒”是可以接受的。他更怀疑的是，我们的设备会监控睡眠等情况，因为这会人为地制造焦虑。但如果承认自己有问题是第一步，那么你浪费了生命中有限的几天时间这一确凿证据，就足以让你警醒，人生不该只有这些。

安排无屏幕时间

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找些其他事情分散注意力，让自己放下手机。图片：SolStock/Getty Images

最终对心理治疗师伯克有效的方法是她称之为“等待训练”的技巧。这种方法指的是在短时间内将手机留在身边，或者至少关机并放在够不着的地方。

“我一开始只是小幅度地尝试，”她说——先是遛格雷伊猎犬时不带手机，然后逐渐延长不用手机的时间。现在，她把星期天定为无屏幕日。

“事实上，要真正摆脱手机真的很难，尤其是如果你之前对手机依赖程度很高的话，”她说。“任何人在戒除毒瘾的过程中都会感到一种空虚感。但我认为，如果我们达到某个阶段，就会开始体会到其中的益处。这不再是一种匮乏——选择不用手机反而是一种享受。”

周日，伯克会关闭手机数据流量，这样朋友们仍然可以打电话，但WhatsApp消息只能等到周一才能查看。比起被手机“骚扰”和“推送消息”，享受大自然、与其他遛狗者交流让她受益匪浅。“一天下来，我感觉神清气爽，”她说。

更改锁屏

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在锁屏上放一张你可以实时参与的事物图片。图片：svetikd/Getty Images/iStockphoto

伯克推荐的另一个小技巧是，把锁屏照片换成一些能让你想起现实世界中缺失的东西。她自己的锁屏照片是前面提到的那只名叫布兰的灰狗，但其实可以是任何东西。想学法语？那就上传一张巴黎的照片。想多运动？那就放一张你以前健康时的照片。

停止通知

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移除除必要通知以外的所有通知，可能会降低你再次查看手机的欲望。图片：milindri/Getty Images/iStockphoto

通知是智能手机最狡猾的发明之一——就像海妖的歌声，刚让你摆脱它，它又会把你拉回来。只保留必需的通知是降低手机吸引力的好方法。一条短信可能关乎生死，但Deliveroo限时30%折扣就无关紧要了。

然而，这对某些人来说可能适得其反。如果没有通知，他们怎么知道自己是否错过了什么呢？伯克说：“如果你不知道，那就有点像斯金纳的实验鼠，它们会不停地啄，因为可能有什么更新。”

降低屏幕吸引力

吸引人的视觉效果是应用程序令人上瘾的另一个原因，那么如果我们降低它们的视觉吸引力会怎样呢？在安卓和iOS的设置中，你可以选择将手机屏幕设置为灰度模式，去除应用程序的所有色彩，让手机的使用体验略显逊色。Spada将此称为设备的“去刺激化”，它确实能让Instagram网红们使用的那些艳丽色彩不再那么吸引人，不过就我的经验而言，这种效果会随着时间推移而减弱。

请将手机放在够不着的地方

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远离手机会带来巨大的改变。图片：karetoria/Getty Images

很多人早上会漫无目的地刷手机来拖延起床时间，更糟糕的是，他们甚至把刷手机作为睡前的最后一件事。“晚上7点以后我就停止使用任何形式的互动科技产品，因为这会影响睡眠，”斯帕达说。（有趣的是，看电视没问题，因为它是被动的，他解释说：“真正对我们的大脑有害的是互动性。”）

理想情况下，你应该把手机放在卧室外，但如果做不到，至少也要放在够不着的地方。“保持社交距离至关重要，”斯帕达说。“在卧室里，我会把手机放在离我两三米远的地方。如果真的有紧急电话，我会接，但除此之外，它不应该分散我的注意力。”

跳过新闻简讯推广

在新闻简报推广之后

用橡皮筋把手机绑起来

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这算是最老旧的技术了。令人惊讶的是，用橡皮筋缠住手机，对意志力足够强的人来说，竟然能起到威慑作用。

向应用程序寻求帮助

这听起来可能有点反直觉，但许多人坚信，克服应用成瘾的秘诀在于使用更多应用。具体来说，就是使用那些与最严重的成瘾应用相同的游戏化机制和心理欺骗手段，但效果却截然相反的应用。这些应用会不断推送提醒，奖励良好行为，并在用户戒断期间提供通常与使用手机相关的多巴胺刺激。这些应用有付费版和免费版。BePresent 将其最强大的威慑功能放在每月 3.99 英镑的付费墙后，而ScreenZen采用捐赠制，可以免费使用所有功能。

让你的智能手机变砖

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把一块磁性砖贴在冰箱、前门（如果是金属材质）或其他任何金属表面上——它能让你更难立刻获得满足感。

上述大多数解决方案的问题在于，你需要一定的意志力才能看到成效。删除问题应用或许是摆脱它们最简单的方法，但它们很容易被重新安装。此外，如果你偶尔需要访问这些应用怎么办？

这时，Brick就派上用场了。它是一块小小的塑料片，可以磁吸在冰箱或其他金属表面上。它也是你的手机入口：轻触一下即可锁定你选择的应用，再轻触一下即可解锁。你可以像往常一样使用手机，但你会发现，那些有问题的应用会被锁定，直到你用 Brick 解锁它们为止。

这听起来似乎与软件解决方案并无太大区别，但物理距离却至关重要。本质上，它利用了人类的懒惰：你可以随时在 Instagram 上签到，但你真的会愿意下楼去解锁手机吗？

换用功能手机

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功能手机，姑且称之为“功能机”，它们提供基本的通话和短信功能，但要么完全没有网络连接，要么网络连接功能极其有限，用起来十分不便。而重生的诺基亚3210绝对能让你摆脱对TikTok的沉迷，而且你再也不用每天晚上充电了。

然而，斯帕达对“回避与控制”之争感到担忧。他说：“有些人说：‘如果我想克服酗酒问题，我就需要开始远离酒吧和那些喜欢喝酒的朋友。’”

“如果你只是轻度沉迷于手机，那么不去酒吧其实并不好，因为你会开始觉得自己无法控制自己的行为。”换句话说，这只有在你被智能手机使用“彻底淹没”的情况下才是一个真正的解决方案。

还有一个更实际的问题。“换用功能手机需要其他人的配合，”伯克说道，他强调了二维码、电子票和至关重要的WhatsApp群组的普及。“你打算如何弥补？你如何确保你的社交关系不受影响？”

换用专为数字排毒设计的智能手机

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照片：艾伦·马丁

一种选择是使用像TCL的NxtPaper系列这样的智能手机，它能让你更容易地摆脱电子设备的干扰。这些手机的屏幕采用防眩光设计，低蓝光，并提供类似纸质阅读的体验。最新款机型侧面还有一个开关，可以关闭通知并将屏幕切换为灰度模式，让你享受不受干扰的阅读体验。

彻底戒断

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放下手机，去亲近大自然吧。图片：chabybucko/Getty Images

数字排毒——也就是把手机安全地锁起来，让你亲近自然，体验更多模拟生活方式，彻底放松身心——是终极方案。希望当你体验到大脑平静下来后，这些模拟习惯能够坚持下去，或者至少让你重新思考自己与手机的相处之道。近年来，英国和爱尔兰涌现出许多类似的静修场所，例如Live Off Grid、Eco Retreats、Unplugged和Samsú。

斯帕达表示，远离手机72小时确实能带来显著效果，但需要注意一点。就像戒酒戒毒一样，只有当你回到一个“重新调整的环境”，并遵循“新的”手机使用原则时，这种方法才能长期有效，否则很可能再次养成不良习惯。

伯克认为，对大多数人来说，突然戒断的方法有其局限性。“很多人会进行‘戒断假期’——但他们往往在一年中的其他时间里大量放纵自己，然后又会进行补偿。”所以，关键在于人们回归正常生活后会发生什么。

离网小屋租赁公司Unplugged的联合创始人赫克托·休斯承认，这并非万灵药。“它能阻止人们上瘾吗？不能。但人们越是这样做，就越渴望这种更健康的状态。”

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Alan Martin

Thu 4 Jun 2026 15.00 BST