各地小吃「升糖」排行榜！糯米做的粽子居然不是最高的……

吃了碳水之后，血糖会升高，这是很正常的。

身体会分泌胰岛素，把血糖送进细胞里当能量用，同时把血糖降下来。

但如果血糖升得太快、降得也快，变化就像坐过山车一样剧烈，身体就会很辛苦。

如果血糖平稳，胰腺就只需要适度分泌一点胰岛素，轻松应对；

但如果血糖快速猛涨，胰腺就得拼命工作，释放大量胰岛素。

这样，一来更容易把糖转成脂肪，二来也可能让身体逐渐变得“不听胰岛素的话”，埋下健康隐患。

血糖的急剧上升还会带来过量的自由基，造成额外的细胞损伤和炎症隐患，长期如此，会增加多种慢性疾病的风险。

如何知道某种食物会让血糖“平稳走”还是“猛冲一波”呢？

GI和GL就是一对好用的工具。

●GI(血糖指数）：提升血糖的速度和能力

●GL(血糖负荷）：考虑一份食物含有多少碳水，真实反映吃下的食物对血糖的影响，计算方法=GI X 一份食物的碳水含量。

▲ GI ≥70：高GI食物；≤55：低GI食物。 GL≥20，高血糖负荷，≤10：低血糖负荷

很多传统小吃都是高碳水的食物，所以即便GI不高，也不意味着可以大快朵颐，否则血糖负荷很容易就超过20。

我们一起来看看，中国各地小吃的“升血糖能力”排行榜——

传统小吃升糖排行榜

可以看到，传统小吃的GI和GL普遍偏高。这其实和它们的原料和制作工艺密切相关：

1.原料问题：常见的小吃多用糯米、白米、白面等精制碳水，缺乏膳食纤维，消化吸收特别快。

糯米主要含有支链淀粉，这种淀粉分子结构松散，更容易被消化酶快速分解成葡萄糖。

2.工艺问题：很多小吃还要把米磨成粉、反复蒸煮或高温烤制，颗粒结构被破坏，淀粉糊化更彻底，因此也更容易被消化。

馕（新疆）

升糖风险：⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️

一项研究显示，馕的GI高达93，比绵白糖还高[5]。

▲ 图源：《新疆滋味》库车大馕。@bilbili 纪录片里看世界

肉馕的GI是65，温和一些。

肉馕里加入羊肉、洋葱等馅料，增加了蛋白质和脂肪，这些成分能延缓碳水的消化速度。

烤包子和肉馕的制作方类类似，GI也差不多，是70。

虽然是高GI，但如果能控制吃的份量，1次吃一个烤包子(50g左右)，GL在10，还是低血糖负荷的；而比脸还大的馕，最好还是几个人分着吃吧。

糯米鸡(东南亚、港、粤）

升糖风险：⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️

糯米鸡和咸肉粽，乍一看是差不多的东西，都是糯米+肉的组合，但没想到GI值的差别那么大——

研究数据显示，糯米鸡的升糖指数高达106[2]，堪比直接吃葡萄糖；而广式咸肉粽的GI是69，为中GI食物[1]。

是不是因为用荷叶包起来蒸的糯米鸡，米饭蒸得更加松散绵软呢？

▲ 图By Takeaway - wikimedia.org

米粉、河粉(东南亚、港、粤）

升糖风险：⚠️⚠️

米粉、河粉制作过程中存在淀粉的老化和回生，消化速度会慢一些，GI属于中-低范围。

▲ 吉隆坡的星洲炒米粉。图：Brownc

具体某一种粉的，如果它的

• 口感越柔软，血糖指数就越高；

• 口感越“耐嚼”，血糖指数就会越低，比如星洲米粉用的粉，就属于硬、且耐嚼的米粉

另外，米粉炒制过程中加入了油脂、蔬菜和肉类，有助于压制血糖反应。

不过有时候吃这类快餐，配菜不多，基本都是河粉、米粉，碳水含量很高，那么血糖负荷也会相当高。

▲ 肠粉。图：Peachyeung316-wikimedia.org

而同样是米粉制品的肠粉，米浆磨得细腻，口感细腻，淀粉糊化程度很高，极易消化，GI高达90。

龟苓膏

升糖风险：⚠️

研究中测试的这款龟苓膏，虽然加了糖(10%的糖)，但它的GI值并不高，只有47，远低于米饭馒头，也比饼干蛋糕这些零食低等。

这可能是因为其中的一些药物成分，特别是苦味的成分，有抑制消化功能的作用，降低了血糖反应。

控糖人士可以少吃一点，但换成无糖的会更好。

咖椰吐司 （东南亚）

升糖风险：⚠️⚠️

咖椰吐司是新加坡、马来西亚街头早餐的经典搭配：两片吐司夹上黄油和咖椰酱，一般搭配咖啡、半生熟鸡蛋一起吃。

咖椰吐司的GI是49，为低GI食物，是不是有点意外？

▲ 图：By Goodiesfirst -wikimedia.org[8]

这可能跟烤对面包的成分、质地改变有关。高温会让白面包中的部分淀粉发生轻微“糊化”后再重新结晶，形成少量的抗性淀粉。

同时，烤过的面包更干、更硬，相比新鲜出炉的松软的面包，需要更多的咀嚼，这也会对餐后血糖有一定影响。

英国一项研究显示，新鲜白面包GI是89，烤过之后GI降低，为66。

黄油和咖椰酱，也对降低血糖反应起到了一定作用。黄油的饱和脂肪能和淀粉有效结合成复合物，延缓了淀粉的糊化。

其他的小吃比如椰浆饭，蛋挞等食物中，也都有这类油脂的加入，GI也都不太高。

需要控制血糖的人可以适量吃这类食物，但需要注意减少其他食物的油脂，避免总热量超标。

荞麦碗团(山西、陕西）

升糖风险：⚠️

荞麦碗团是晋南陕北地区的传统面食。虽然是粗粮细作，但还是保持了低GI，GI只有53，算得上是小吃里对血糖比较友好的选手。

▲ 荞麦碗团。图源：@bilibili 相跟食肆

这点真的是很难得。要知道很多粗粮一旦细作，往往就不再“粗”了，比如红豆沙。

端午将至，你家早餐是不是被粽子承包了呀？

参考资料

[1].Chen, Ya-Jun, et al. "Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods." World journal of gastroenterology: WJG 16.12 (2010): 1512.

[2].Sun, Lijuan, et al. "Glycaemic index and glycaemic load of selected popular foods consumed in Southeast Asia." British Journal of Nutrition 113.5 (2015): 843-848.

[3].者炜,张文青,丁红,等.维吾尔族常用传统食品和血糖生成指数测定[J].疾病控制杂志,2008,(01):46-48.

[4].张文青,陕方,李红梅,等.燕麦和荞麦加工食品血糖生成指数与血糖负荷测定[J].营养学报,2015,37(05):506-508

[5].张文青, 张月明, 李新岩. "抓饭和馕的血糖生成指数与胰岛素指数." 中华预防医学杂志 39.6(2005):1.

[6]Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602746. Epub 2007 Apr 4. PMID: 17426743.

[7]Zhu R, Fan Z, Han Y, Li S, Li G, Wang L, Ye T, Zhao W. Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3):634. doi: 10.3390/nu11030634. PMID: 30875961; PMCID: PMC6471337.

[8]Burton, P. and H.J. Lightowler, The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. European Journal of Clinical Nutrition, 2008. 62(5): p. 594-599.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断