湖北
今天早上，给大家分享了《“脸垮就去练背”，4个动作激活上背紧致力，越练越年轻！（适合新手）》一文
有姐妹留言：想要改善骨盆前倾的练习……
那就再大家分享一套20分钟骨盆矫正练习，不仅可以改善骨盆前倾，骨盆歪斜，小腹凸出，以及髋关节紧张导致的腰酸背痛
还能促进骨盆区域气血循环，改善女性宫寒等问题，每天练习1-2遍，坚持一周，骨盆正了，小肚子平了，骨盆导致的体态问题消失了，腰背也不痛了。
动作1：雨刷式
- 仰卧在垫面上，屈双膝双脚靠近身体
- 双脚分开一肩宽，双手臂在身体两侧
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，髋部向左扭转，同时双腿倒向左侧地面
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
注意点及功效：矫正骨盆歪斜，灵活髋关节，释放腰背部的疼痛和压力，腰背部髋部越放松，练习效果越好。
动作2：臀桥
- 仰卧屈双膝双脚靠近臀部
- 双腿分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，骨盆向后转动
- 呼气，抬起髋部向上
- 脊柱一节一节离开垫面
- 吸气，缓慢而有控制的还原
- 重复练习10-20次
注意点及功效：意识关注在脊柱上，感受脊柱的流动，腹部核心收紧，灵活脊柱，促进腰背骨盆区域气血循环，瘦腰减肚子，改善骨盆前倾，腰肌劳损腰背疼痛等。
动作3：仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，双手臂侧平举
- 吸气，屈左膝靠近身体
- 右手放在左大腿外侧
- 呼气，保持双肩不要离地
- 髋部向右扭转保持2-3秒
- 吸气，还原，重复练习5-8组
注意点及功效：灵活骨盆和脊柱，释放腰背部的僵硬和紧张，促进腰背气血循环，灵活骨盆，疏通肝胆经等。
动作4：桌式变体
- 坐立在垫面上，身体向后45度
- 双手放在身体两侧，手臂垂直垫面
- 屈双膝双脚靠近臀部
- 吸气，右脚向前一小步
- 呼气，抬起髋部向上，屈左膝向前
- 右小腿垂直垫面，吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点及功效：腹部微微收紧，不要挺腰挺肚子，拉伸大腿前侧和腹股沟，改善骨盆前倾，瘦腰减肚子等
动作5：针眼式髋部扭转
- 在动作4的基础上
- 屈双膝，将左脚放在右大腿上
- 吸气，左腿向外打开
- 呼气，髋部向右扭转
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
- 将右脚放左腿上，练习另一侧
注意点及功效：髋部腰背部完全的放松，有效矫正骨盆歪斜，改善腰背部僵硬和疼痛，灵活髋关节，滋养骨盆，促进盆腔气血循环等
动作6：跪姿开胯
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开一肩宽
- 手臂大腿垂直垫面，小腿脚背压实
- 吸气，头颈带领脊柱延展一条直线
- 呼气，左脚向左向前一大步
- 呼气，臀部向后，伸直左腿
- 吸气，将左腿放在身体旁侧
- 大腿与髋部一条直线
- 呼气，臀部向后，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点及功效：深度拉伸大腿前侧，内侧后侧，疏通双腿经络，灵活骨盆和髋关节，释放腰背臀部的压力和紧张等。
动作7：仰卧婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近身体
- 双腿两侧打开夹住侧腰
- 双手握住脚掌，保持30秒-1分钟
注意点及功效：打开髋部，滋养骨盆，改善骨盆前倾，促进骨盆区域气血循环，改善女性妇科，宫寒等。
1.9万
骨盆前倾的正确睡姿图
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