7条自然减脂者的诀窍，全部掌握加速90%！

看着镜子里松垮的自己，是不是觉得减脂就是一场拉锯战？

一旦踏上减脂之路，很多人仿佛按下了自虐开关，对水煮食物情有独钟，又化身有氧狂魔，结果呢？减脂成了痛苦与煎熬。

但索队告诉你，减脂有其科学逻辑，甚至有些“反常识”，普通人能掌握其中5条以上，就足以甩开大多数小白，更快的达到减脂目的。

索队出品，智商税终结者！

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身体需要一个减脂的理由

盲目减少热量摄入，又进行大量有氧运动，身体会认为此时缺乏能量，且消耗巨大。

它不知道你在“塑形”，反而会误以为你处于“饥荒”或“逃难”模式，此时身体会开启“节能模式”，优先降低代谢以节约能量，并优先分解肌肉。

这正是许多人减脂失败，甚至越减越胖的根本原因。

所以，在减脂期你的首要任务是维持肌肉量，其次才是减脂。

大重量训练能最大化保留肌肉

为了给身体一个“不掉肌肉”的充分理由，减脂期要尽量保持大重量训练。

你必须告诉身体，这些肌肉还有用，它们需要应对严苛的挑战，不能轻易流失。

因此，力量训练绝不能成为减脂的牺牲品，至少要维持现有的力量水平，通过饮食控制和适度有氧来辅助减脂。

考虑到饮食控制后，体力、耐力及恢复能力都会下降，索队建议将训练量减少20%-30%。

我的习惯是保持每组次数和重量不变，只减少组数，这样既能保留肌肉，又不至于让身体承受过大的训练压力，导致训练过度或受伤。

控制饮食就是少吃？

大多数人在减脂初期就将热量骤减1000大卡，结果饿得眼睛冒绿光，减脂效果还不如意，这是减脂时最常犯的错误。

减脂前两周，每天只需减少300-400大卡，就能实现稳定的体重下降。

每周减总重量的0.5%到1%能最大程度保留肌肉。

如果你100公斤，每周应减大约1公斤，最多不超过1.5公斤，过快的减脂速度只会加速肌肉流失，得不偿失。

当你发现减脂速度开始放缓，再减少200大卡即可。

这种渐进式热量缺口的方法，能有效延缓身体的代谢适应，推迟减脂瓶颈期的到来，让你减下来的身材更接近理想状态。

到底做不做有氧

减脂期，饮食控制才是核心，有氧只是辅助。

当你能精准控制饮食，制造合理的热量缺口时，即便没有有氧运动，也能达到减脂效果。

等减脂速度放缓时，再有计划地加入有氧，这才是维持长期减脂状态的王道。

你可以从低强度有氧开始，每周3-4次，每次20分钟左右，既能有效燃脂，又能维护心血管健康。

小心商家的文字游戏！

市面上的那些“低脂低糖”食品，大多数都是商家的文字游戏。

低脂食品为了口感，会添加更多糖；而低糖食品则可能增加脂肪。即便真的做到了低脂低糖，钠含量也可能超标。

真正严格意义上的低脂低糖低钠食品，味道通常都一言难尽，比如清水煮鸡胸肉。

索队建议，坚持食用天然食物，它们不仅营养丰富，饱腹感也更持久，让你远离吃了还想吃的困境。

减脂餐，没必要“恶心”自己

减脂饮食不代表你必须忍受水煮肉、水煮菜。

索队鼓励你扩大食谱，选择一些口感好的食物。

如果你不擅长烹饪，可以尝试在肉和蔬菜上淋上简单的调味汁。

蒜蓉、辣椒、油醋汁、番茄酱等，它们制作简单，购买方便，而且风味浓郁。

大胆地使用调味品，只要适量，它们能让减脂餐不再难以下咽。

第一周的暴瘦，别太当真

很多人刚开始减脂，体重下降惊人。

但索队要给你泼盆冷水，减脂第一周的体重变化，不能作为参考。

因为你的饮食变化，碳水化合物和钠的摄入减少，身体会排出大量水分。

所以初期减掉的基本是水分，而非脂肪。

到了第二、三周，体内水分趋于稳定，体重秤上的数据才有参考价值，根据此时的数据来调整卡路里摄入，才更合理。

总结：

减脂是一门关于身体、意志和智慧的综合工程。

如果你还在盲目节食、疯狂有氧，却收获了“掉肌肉、降代谢、易反弹”的恶果，那只能说明，你对自己的身体，还不够了解，也还不够“狠”。

真正的“狠”，不是对自己下死手，而是用科学武装头脑，用智慧管理身体。

参考文献：

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Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., ... & Stout, J. R. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.