湖北
“筋长一寸，寿延十年”
今天给大家分享15分钟瑜伽跟练，全身拉筋，适合40-50岁女性每天练习，简单效果好，在家就能练。
每天睡前或者早起跟练1-2遍，疏通全身经络，气血通畅超级舒服，从此远离肩颈腰酸背痛，人也越练越年轻！
动作1：蝴蝶式
- 坐立，双脚并拢靠近身体
- 吸气，身体延展正位垂直垫面
- 双手握住前脚掌
- 呼气，双腿两侧打开，上下抖动
- 重复练习10-16次
功效：疏通肝经、灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环以及经血的排出，滋养暖巢，改善女性妇科，美容养颜等。
动作2：单腿侧腰伸展
- 在动作1的基础上
- 保持右腿屈膝，伸直左腿向外打开
- 吸气，伸直右手臂向上
- 呼气，身体向左侧弯
- 左手放在右大腿上
- 保持30秒，换边
功效：疏通肝胆经、肾经、带脉、肠经，降肝火，促进身体垃圾毒素的排出，美容养颜，深度拉伸大腿后侧、内侧和侧腰，打开髋部等。
动作3：Z字伸展
- 在动作2的基础上
- 右小腿平行髋部，屈左膝向后
- 大小90度，左大腿平行髋部
- 吸气，延展脊柱一条直线
- 呼气，身体向前向下
- 双手屈手肘支撑在身体前侧
- 保持30秒，换边
功效：疏通肝胆经、脾胃经、肾经，降干货，调节不良情绪，开髋，矫正骨盆，改善假胯宽，调整腿型等。
动作4：直棍式灵活脚踝
- 坐立，双腿分开一个拳头的距离
- 双手放在身体两侧或者后侧
- 吸气，头颈脊柱向上延展一条直线
- 身体垂直垫面或者向后倾斜一点都可以
- 呼气，双脚向外划圈10-16次
功效：刺激肾经，提升阳气，灵活脚踝和双脚等
动作5：单腿背部伸展
- 坐立，伸直双腿
- 屈左膝，左脚放在右大腿根部
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手套住左脚前脚掌
- 新手套不住，双手放在小腿上
- 保持30秒，换边
功效：疏通膀胱经，肝经，促进身体垃圾排毒的排出，深度拉伸腿后侧、臀部、背部整个身体后侧，开髋等。
动作6：猫牛式
- 跪立在垫面上
- 双腿手臂分开一肩宽垂直垫面
- 吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
- 脊柱尽量一节一节的延展
功效：灵活整个脊柱，改善脊柱僵硬，释放脊椎之间的压力和紧张，改善肩颈腰背疼痛等。
动作7：新月式
- 站立，右脚向后一大步
- 伸直右腿，左小腿垂直垫面
- 吸气，身体延展
- 双手臂向上举过头顶
- 呼气，沉髋向下，双手放在头部后侧
- 身体后弯，保持30秒，换边
功效：疏通脾胃经、带脉、肠经等，打开胸腔，促进消化和腹股沟排毒等。
动作8：下犬式
- 四脚跪姿开始
- 双腿双手分开一肩宽
- 吸气，臀部向后向上
- 呼气，伸直手臂，整个身体呈倒V型
- 双脚交替踩地，重复练习10-16次
功效：疏通膀胱经，刺激肾经，释放腰背双腿的疲劳和压力，提高身体代谢，促进垃圾毒素的排出，瘦腿消除水肿，美容养颜。
动作9：上犬式
- 下犬式开始，身体向前向上
- 吸气，伸直手臂
- 头颈带领身体向上
- 呼气，身体后弯，保持30秒
功效：疏通脾胃经、心包经等，拉伸整个身体前侧，促进消化，改善便秘等。
动作10：趴卧扭转
- 俯卧在垫面上，双手臂侧平举
- 掌心朝向，吸气，延展脊柱
- 呼气，左脚向后髋部向右扭转
- 右手支撑在身体前侧，保持30秒，换边
功效：开肩，疏通肩颈经络，灵活脊柱，释放肩颈和腰背部的压力疼痛，调节不良情绪等。
动作11：仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近身体
- 吸气，将左脚放在右大腿外侧
- 呼气，髋部向左扭转
- 右手放在左大腿外侧加深幅度
- 左肩压实垫面，保持30秒，换边
功效：疏通肝胆经，拉伸臀部、侧腰，打开髋部，释放腰背部的压力和疲劳，改善不良情绪等。
动作12：仰卧腿部划圈
- 仰卧，屈双膝靠近身体
- 双手放在双膝上
- 呼气，双腿向两侧打开划圈
- 重复练习10-16次
功效：疏通肝胆经，灵活髋关节，释放腰背部的压力和紧张，改善暴躁、郁闷等不良情绪，促睡眠等。
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