北京
写在前面
中国网民连续增加，数量已经直扑12亿，手机移动互联网更是日益普及，甚至成为中青年人的主要上网方式。
广大自媒体牛马，每天面对电脑与手机的时间，有可能长达10小时以上。社会总人口中，因为痴迷玩手机熬夜，导致日常生活受到干扰，甚至出现心理或行为问题者也是大有人在。这不仅影响了人们对亲密关系职场社交与交通安全等更重要日常事务的专注，而且对睡眠品质乃至健康状态造成了不良影响。
更有甚者，因为日常遭遇琐事矛盾等可说或不可说原因，一旦刷到人工智障大数据算法推送的某些垃圾内容时，极易触发暴躁狂怒的不良情绪，更加影响工作生活状态乃至身心健康。
如何避免病态手机依赖
意志控制指的是人在调节自我意识、思维状态以及有意识地控制行为举止的动态过程中，根据自己的意愿和设定的目标，有效地掌控自己行为的能力。它不仅是心理上的调整，也涵盖了日常生活中对个人行为的自主管理。
意志力作为心理驱动力，在阻止手机上瘾方面发挥着至关重要的作用。意志力薄弱的人更容易沉迷于无节制的玩弄手机。当然，意志控制并非无限的精神资源，密集使用后，往往造成接下来一段时间内的自控水平降低。例如，搬砖内卷等高强度的日间精神活动，会影响人在夜间的自我控制能力，诱发了玩手机熬夜，加剧手机成瘾。
意志力坚定者，更能保持有规律的起居作息与运动健身，因此更也能抵御玩手机带来短暂满足感的诱惑，更容易避免玩手机熬夜。而自控力较差者，则很难抵御来自手机的睡前引诱（比如社交媒体互动与算法推荐垃圾内容的提醒），极有可能进入“沉迷手机熬夜－白天困倦低效－体力与认知下降”的怪圈。
跑步亲近大自然，能够提升体质，优化心态，扩展文化内涵，巧妙利用闲暇，促进身心和谐，提升意志控制能力，降低手机依赖。有规律的跑步，可以提高脑前叶的机能，显著提高自制力，减少沉迷无脑游戏与打赏Onlyfans UP主等影响睡眠的玩手机成瘾行为。人跑步时产生的内啡肽等化学物质，对减轻负面情绪也起到了很大的帮助。至少，你在跑步的时候，绝不可能像在睡前那么玩手机。
有规律的跑步，能满足人的自主性、胜任感和归属感需求，通过调节多巴胺信号传导能力，改善与成瘾相关的奖赏系统失衡，降低对手机的依赖，并提高延迟满足的能力。
有规律的跑步不仅能够直接减少手机成瘾行为的发生率，还能通过增强意志控制间接缓解已经发生的手机成瘾。跑步习惯一旦形成，就可以通过提升“我能抵制手机诱惑”的信念，增强执行力。自控能力提升，就能更自信地面对诱惑，进而改善成瘾行为。
有规律的跑步，通过反复的“目标设定－执行－反馈”循环，增强人作为“行为主体”的能动性信念。如果能每周有规律的跑三次，在两个月内就可以显著改善手机成瘾行为和提升情绪管理能力。
熬夜与睡眠不规律会对大脑认知功能产生影响，损害次日认知表现，使得人越来越依赖通过玩手机提振精神。有规律的生活作息与跑步锻炼，能够促使人体自然释放褪黑素，保持正常的生理节奏，提升睡眠与身心恢复的效率，缓解因熬夜导致的工间困倦走神等效率问题。
此外，坚持有规律的跑步锻炼，除了提升意志控制能力，还能改善情绪管理与对周边危险的感知能力。
文/许昭 山东体育学院教授， 研究方向为 锻炼与心理
图/网络
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