上海
文章编号：F20260319
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1167 篇文章
很多人对“情绪失控”的理解是戏剧性的：崩溃、大哭、失眠、情绪爆发。
但在现实中，真正的“失控”往往并不是突然发生的。
它更像是一种非常安静的变化——安静到你很容易忽略。
直到某一天，你才突然意识到：原来情绪出问题之前，生活早就先变了。
比如：
吃饭时间变得不规律，甚至干脆没吃；不再绕着小区散步；睡眠时间变多，或者变少。
这些变化单独看，都不严重。
但当它们一起出现时，其实是在发出一个信号：你的心理系统，正在逐渐偏离稳定状态。
在情绪障碍的研究与临床实践中，这种状态有一个非常重要的意义：
它可能是抑郁或躁狂发作前的“早期预警”。
情绪变化之前，
生活秩序会先改变
我把这种状态称为抑郁前的“失控”。
当一个人自身的日常秩序变化，往往意味着他的精神正在逐渐涣散，正滑向抑郁发作的边缘。
这是得做些改变的关键时刻。
早识别行为模式变化，可以帮助自身及时调整状态。
有关情绪障碍的科学研究指出：
睡眠和日常秩序的改变往往是抑郁期或躁狂期发作的前兆。
人际关系和社交节律疗法
规律的日常秩序与生活节奏有利于情绪稳定。
这不仅仅是我的个人经验，相关双相情感障碍的一项治疗正基于此——人际关系和社交节律疗法。
专家指出，稳定的日常秩序，会保护性地预防抑郁、躁狂发作。
规律地睡觉、吃饭、与人交往，这些都帮助我们拥有健康、平衡的情绪。
就拿我自己举例，规律的生活节奏意味着：
起床后冥想（当然，我会先刷牙），做早餐的时候听朝闻天下，下午六点半左右吃晚餐，每周慢跑三次，周日早晨和我的朋友彭彭聊天，并且在晚上十点前熄灯睡觉。
这样一来，抑郁与躁狂就不太容易“悄悄侵入”我的生活。
至今我虽然仍然有状态不好的日子，但是抑郁、躁狂的程度不再影响我完成日常生活、工作。
这个关系很好理解：
稳定的生活节奏=更加稳定的情。
睡眠和双相情感障碍
联系的有关研究
有充分研究证明，对于双相情感障碍患者而言，睡眠即使只被打乱几个夜晚，也会让人更容易受到情绪波动的影响。
对于情绪障碍患者而言，睡眠不止是在休息，更在调节情绪。
当我们观察到自己开始“失控”，可以做些什么？
只是观察到生活节奏改变，还不够，还得行动。
关键不在于“立刻恢复正常”，而在于“重新建立一点点结构”。
行动越简单越好。
例如，重新坚持规律睡觉，重新固定一顿正餐，每天出门走十分钟，减少夜间信息输入，做一件可以完成的小事。
要是做不到，就放到明天。
有哪些微小的变化，一旦集中出现，就预示着情况不对了？
例如，刷剧时间从两小时变成五小时，不回朋友消息，还忽略了吃饭。
尝试记录你的行为模式变化，并观察随之改变的情绪。
所谓“失控”，并不一定意味着崩溃。
它更像是：生活节奏开始偏离原有轨道的早期信号。
如果你能够更早地识别这些变化，你就更有机会在情绪真正下沉之前，做出调整。
让日常重新变得可预测。
当节奏一点点恢复，人也会一点点回到自己身上。
你会重新感觉到：自己可以系好鞋带，也可以继续往前走。
End
作者 |维多利亚・麦克斯韦，剧作家、演员。她同时也是一名讲师，分享自己亲身经历的双相情感障碍、焦虑症、精神病性症状以及康复过程。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 阿强(257）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Phyllis
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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