【思考】出国参赛，如何调整时差？

前言

不论是世界山地越野大满贯（WTM）、天空跑世界系列赛（SWS）、黄金越野世界联赛（GTWS），巨人之旅TORX、外国的Ironman与Challenge三项赛，还是越来越值钱的西部100（WS100）与硬石100（HR100）、或者是可能越来越不值钱的UTMB世界系列赛与马拉松大满贯（WMM），跨越多个时区旅行参赛，昼夜节律与时差对身心状态的影响，不可忽视。

下面，我们来全面看看这个问题。

什么是昼夜节律

昼夜节律是指人体以24h为周期发生的生理变化，这些变化由人体内源性生物钟调控，即便在人体与其周边环境的光线明暗周期隔离的条件下仍能自主调节。生物钟调节着睡眠觉醒周期、体温、激素分泌、心血管功能、情绪、新陈代谢等几乎所有的生命活动。影响着血氧水平、激素水平、体温、葡萄糖耐受性、血压、大脑表现变量(如反应时、警觉性、记忆速度)等影响有氧运动能力、神经肌肉协同和认知能力。由此产生了运动表现峰值的时间差异与时差反应等现象。作为一个非训练学因素，昼夜节律对训练质量和比赛有着显著的影响，尤其对于备赛周期长、竞赛异常激烈的那些项目。

昼夜节律由一个层级化的生物钟系统调节。在外源性授时因子中，下丘脑的视交叉上核(SCN)是中央生物钟，同步调节几乎人体所有组织中的外周振荡器。此外还有复杂的分子级别化学物质与过程参与调控。外源性授时因子在昼夜节律重置时产生关键作用，其中，光信号经视网膜-下丘脑视交叉上核通路对中枢主生物钟产生最强的同步效应。饮食、运动、环境温度、社交等非光授时因子主要调节外周生物钟，影响昼夜节律。此外，性激素、糖皮质激素等激素分泌与昼夜节律也密不可分。褪黑素、B族维生素等功能性因子在昼夜节律的调节过程中也有重要作用。

昼夜节律与耐力跑能力

马拉松与越野跑都属于体能主导类耐力项目，运动员的表现呈现出明显的昼夜节律变化特征。晨型运动员在早晨的表现显著优于下午，而中间型与晚型运动员则无明显昼夜节律差异。在理论上，耐力运动员的最佳表现时段为下午至晚间，并且昼夜节律类型会进一步影响具体的运动表现峰值时间。

其一，昼夜节律通过核心体温的昼夜波动影响力量、敏捷性和动作灵活性。核心体温在4:30最低，在18:00达到峰值，这一节律性变化与肌肉收缩能力、神经传导速度、代谢效率和肌肉伸展性密切相关。力量表现通常在下午至傍晚最优，其机制主要涉及肌肉温度升高、神经动员增强及肌肉收缩动力学优化。

敏捷性(如反应速度、短跑启动)也在核心体温峰值时段表现最佳，并且与神经肌肉系统的兴奋性增强有关[69]。关节活动度会受核心体温显著影响，柔韧性及肌腱顺应性在下午明显变好。

其二，昼夜节律通过核心体温波动、代谢调节和神经肌肉功能变化影响有氧运动能力。普遍规律是，有氧运动能力在下午至傍晚达到峰值，且与核心体温升高、酶活性增强、血液氧输送效率提高及心血管功能增强密切相关；从而提升在该时段的有氧耐力表现；无氧运动能力也在下午和傍晚表现最佳。当然，晨型和晚型运动员的表现模式不同，所以训练应根据个体昼夜节律类型进行调整。

其三，昼夜节律通过调控警觉性、注意力及认知能力影响决策。有研究表明，警觉性和注意力在晨间表现较差，中午逐步改善，下午至傍晚达到峰值，而认知能力的表现则取决于任务复杂性：执行简单认知任务(如反应时间)时的表现与核心体温节律同步，在下午表现最佳，而执行复杂认知任务(如战术决策)时的表现通常在中午至傍晚达到最佳。

其四，昼夜节律通过调节心率和呼吸节奏影响自觉疲劳程度，而疲劳感知强弱则决定运动表现的优劣。哪怕是同样放的训练内容，不同类型运动员在不同时段的主观疲劳感知会有差异。

其五，跨时区长途飞行的时差，通过干扰昼夜节律影响运动表现。昼夜节律紊乱会导致内源性节律重新同步的过程延缓，通常每跨越一个时区需要1天的适应时间。跨越6个及以上时区后，血压、心率、皮质醇水平、体温等生理指标紊乱在抵达目的地后可能持续5~7天。时差反应可能表现为胃肠功能紊乱、睡眠障碍、间歇性疲劳及注意力下降，削弱警觉性和降低认知能力。晨型运动员对向西跨时区的适应能力较差，晚型运动员则在向东跨时区时适应性较差。

基于昼夜节律的运动训练与竞赛优化策略

日常训练时应尽量顺应昼夜节律，以优化训练效果。在比赛日程确定的情况下，提前实施干预调节。

出发前

赛前5-7天，逐步调整睡眠与训练时段(每日调整30~60分钟)，并通过晨间光照(以东行旅程为例)和调整进食时间提前预防节律失调。

飞行时

东行应避免午睡，并在抵达目的地后进行晨间光照；西行则建议在飞机上短暂午睡(<90分钟)，并在目的地晚间进行强光暴露。适当在睡前补充褪黑素，有助于调控东行节律，同时要避免酒精、咖啡因摄入，保证足够水分摄入。

目的地

抵达后的晨间进行户外运动训练，早餐摄入蛋白(含200~400毫克咖啡因)增强清醒度，晚餐摄入碳水化合物，提高睡眠质量，避免午睡并进行低强度有氧训练。抵达初期避免高强度训练，以预防损伤与疲劳。

体温调控能改善由昼夜节律导致的时段性表现不足。例如，延长热身时间，升高体温，肌肉温度提高至最佳运动状态。

比赛前

适应时差后，应每日保证7~9小时高质量睡眠，并尽量使作息与自然光周期一致，避免昼夜节律失调。在凉爽黑暗的室内环境中入睡，有助于体温下降和深度睡眠，可以使次日核心体温自然升高，形成更稳定的高峰表现。对于晨间比赛，则建议提前3~4h起床，热身升高核心体温，激活机体状态。

智能手表每日基于睡眠质量、夜间心率变异性及静息心率计算的“准备度评分”，可作为参照。

总之，昼夜节律对生理过程、认知功能和运动表现具有深远影响。主动顺应昼夜节律，可以充分挖掘运动潜能。

文/胡海旭 南京体育学院 教授，研究方向为运动训练理论与方法、运动表现分析

图/网络