孕早中晚分阶吃，扔掉补剂，家常饭就够

怀上宝宝之后，不少孕妈打开手机搜饮食攻略，越看越慌。帖子里推荐这个补剂那个营养粉，桌上摆了七八瓶，每天定时定点吃，吃得胃里翻江倒海，还是觉得不踏实。其实孕期吃饭这件事根本没那么复杂，不用跟着网上的补剂清单一瓶瓶往嘴里塞，按照孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段，把家里的家常菜调整调整，就能把每天需要的营养吃进肚子里。

楼下菜市场的新鲜食材，搭出来的家常饭，比那些花花绿绿的瓶罐实在多了，孕妈吃着顺口，胃里舒服，全家都不用跟着紧张。下面这套分阶饮食法，每个阶段都给你列好具体怎么吃、怎么搭配，照着做就行，不用自己瞎琢磨。

1. 孕早期：清淡开胃，不用逼自己吃大鱼大肉‌

刚怀上的头三个月，不少孕妈闻到油烟味就犯恶心，看见肉就想吐，以前爱吃的红烧肉、辣椒炒肉端上桌，闻一下就想跑厕所。这个阶段根本不用逼自己硬吃大鱼大肉，也不用急着把所有补剂都安排上，就顺着自己的胃口来，吃得下什么就吃什么，清淡开胃的家常菜就完全够了。

早餐煮一碗青菜瘦肉粥，大米熬得开花，把瘦肉切成细丝、小青菜切成碎末丢进去，煮得稠稠的温温的，端着碗小口小口喝，胃里暖乎乎的，一点都不会刺激。中午做一份番茄鸡蛋面，番茄切成小块炒出沙，倒进开水煮面，出锅前打一个蛋花进去，酸酸甜甜的，连汤带面吃下去，整个人都舒服。晚餐做一盘清炒莴笋丝，莴笋切成细丝大火快炒两分钟，撒一点点细盐，脆生生的，清清爽爽，就着白米饭能吃小半碗。

这个阶段的菜不用放太多调料，油也不用太重，食材本身的清鲜味道就足够。孕妈实在吃不下的时候，就啃两口馒头配一小碟凉拌黄瓜，不用硬撑着吃，也不用觉得愧疚。家里人也别追在后面说"你不吃宝宝怎么长"，就像平时一样把饭菜端上桌，孕妈愿意吃多少就吃多少，心情放松了，胃口慢慢就会回来。

‌2. 孕中期：丰富搭配，一桌菜满足两个人的量‌

过了头三个月，不少孕妈的胃口一下子就开了，以前闻着就想吐的红烧排骨，现在能连啃三块。这个阶段不用急着猛补，也不用顿顿大鱼大肉，把日常菜品的种类丰富起来，每顿饭有荤有素有主食，一桌菜就能把营养吃得均衡。

早餐做鸡蛋灌饼配豆浆，自己在家用平底锅煎一张薄薄的饼，灌进打散的鸡蛋液，煎到两面金黄，卷上生菜丝和一小片酱肉，咬一口又香又脆。再配一杯现磨的热豆浆，暖胃又顶饱。中午做一道土豆炖鸡块，鸡块焯水去腥，和土豆块一起炖到软烂，汤汁浓郁，土豆绵密，鸡肉嫩得脱骨，就着白米饭能扒两碗。再炒一盘蒜蓉西兰花，翠绿翠绿的，蒜香扑鼻，清爽解腻。晚餐做一份清蒸鲈鱼，鱼铺上姜丝蒸八分钟，出锅淋一点点蒸鱼豉油，鱼肉嫩得入口就化，再配一碗紫菜蛋花汤，清清淡淡的，喝下去胃里不会觉得胀。

这个阶段可以适当加点口味，放少量生抽提鲜，放一点点辣椒开胃，不用完全清汤寡水。每天的菜品换着花样做，今天吃鸡明天吃鱼后天吃虾，孕妈不会吃腻，吃饭的兴致也高。家里的其他人也能跟着一起吃，不用单独给孕妈开小灶，一家人围在一起吃饭，热热闹闹的，孕妈心情好，吃得也香。

‌3. 孕晚期：扎实顶饱，少量多餐不给胃添负担‌

到了孕晚期，肚子越来越大，胃被挤得只剩一小块地方，一顿吃多了就顶得慌，躺下来还会反酸。这个阶段不用一顿塞太多，把一天的饭分成五到六顿，每次少吃一点，花样多一点，吃起来舒服，也不会觉得撑。

早上八点吃一小碗南瓜小米粥，南瓜切成小块和小米一起熬，熬得黏黏糊糊的，甜丝丝的，温着喝下去胃里特别熨帖。十点加一小份坚果，抓一小把核桃和几颗红枣，慢慢嚼着吃，不用吃太多，垫垫肚子就行。中午做一份冬瓜排骨汤，排骨炖到脱骨，冬瓜炖得透亮，汤清鲜不油腻，盛一小碗汤配几块排骨和一小碗软米饭。下午三点再吃一份水果，切一小盘当季的猕猴桃或者橙子，酸酸甜甜的，清爽解腻。晚上六点做一盘虾仁炒蛋，鲜虾仁和鸡蛋一起快炒，嫩滑鲜香，配一小碗杂粮饭。睡前如果饿了，再喝一小杯温牛奶，不用喝太多，润润胃就好。

这个阶段的菜要做得软烂好消化，不用放太多油，炖菜、蒸菜、炒菜轮换着来，每顿的量控制在平时的六七成，吃完不会觉得胀。孕妈不用觉得"我吃得少是不是不够"，少量多餐反而比一顿猛吃舒服得多，胃不会被撑得难受，夜里也不容易反酸。

‌4. 全阶段通用的省心细节，不用天天换花样‌

不用每个阶段都重新学一套全新的菜谱，很多家常菜三个阶段都能吃，只是做法和分量稍微调一调。孕早期清淡一点、量少一点，孕中期丰富一点、量正常，孕晚期软烂一点、分多次吃，同样一道番茄炒蛋，三个阶段都能端上桌，只是孕早期少放点油，孕中期多配个菜，孕晚期切碎一点方便消化。

不用每天跑菜市场买新花样，周末一次性把一周的菜买好，肉类分装冷冻，蔬菜洗好装保鲜盒，每天拿出来直接做，省出大把时间歇着。不用把吃饭当成任务，不用每顿都算着吃了多少克蛋白质多少克铁，就像平时一样做家常菜，端上桌慢慢吃，孕妈吃得舒服，比什么都强。

不用因为某顿没吃好就焦虑，孕妈偶尔想吃一顿辣的、想啃一个冰淇淋，偶尔放纵一下完全没问题，不用天天绷着弦，心情好了，吃什么都香。

孕期的饮食从来不是靠一堆瓶瓶罐罐的补剂撑起来的，也不是靠每天逼自己吃不想吃的东西。按照孕早、孕中、孕晚三个阶段，把菜场随处能买到的家常食材调整搭配，清淡开胃、丰富多样、软烂少食，顺着每个阶段的胃口来，孕妈吃得顺口，胃里舒服，整个孕期的吃饭问题就能轻松解决。不用对着复杂的分阶食谱发愁，也不用花大价钱买一堆看不懂成分的营养粉，照着这套分阶饮食法安排日常三餐，从怀上到卸货都能吃得踏踏实实。

觉得这份分阶饮食法实用的孕妈，点个关注锁定‌【小段说育儿】‌，后续会更新江西本地孕期一周不重样菜单，每个阶段都单独列出来，照着买菜照着做就行，完全不用自己费脑子想。身边同样在孕期的宝妈朋友，把这篇文章分享给她，两个人互相交流做饭的小技巧，孕期准备一日三餐这件事就能变得轻松又省心。‌