56大训练动作图解，史上最全！！！

健身圈最火的一组图片，简单科学，一学就会！

你有没有过这样的经历？

走进健身房，看着满地的器械，不知道该从哪个下手。想做卧推，不知道平板、上斜、下斜有什么区别。想练背，分不清引体向上和器械下拉哪个更适合自己。

练了几个月，效果不明显，还落了一身毛病——肩膀疼、腰酸、膝盖不舒服。

不是你不够努力，是你没练对。

今天，我把健身圈最火的一套肌肉训练图解整理出来，56张图，覆盖胸、背、肩、手臂、腿五大部位。简单、科学、一目了然。看完你就知道，每个部位到底该怎么练。

一、胸肌：别只做平板卧推

很多人练胸，万年只做一个动作——平板杠铃卧推。结果胸肌没长起来，肩膀先伤了。

练胸的关键是多角度刺激。胸肌分为上、中、下三部分，每个角度都要照顾到。

平板杠铃卧推，主攻胸肌中部，是练胸的黄金动作。上斜板杠铃卧推，重点刺激上胸，让胸型更饱满。下斜板杠铃卧推，针对下胸，让胸肌轮廓更清晰。

哑铃比杠铃活动范围更大，能更好地拉伸肌肉。平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推、下斜板哑铃卧推，都是经典动作。

想要胸肌中缝更清晰？蝴蝶机夹胸和大飞鸟夹胸是你的好选择。这两个动作能把胸肌“挤”出来，让胸型更立体。

胸肌训练图解

平板杠铃卧推

下斜板杠铃卧推

上斜板杠铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜板哑铃飞鸟

坐姿器械推胸

平板哑铃卧推

下斜板哑铃卧推

上斜板哑铃卧推

蝴蝶机夹胸

大飞鸟夹胸

二、背部：练出倒三角的关键

背部肌肉复杂，很多人不知道怎么练，结果要么只做引体向上，要么只做器械下拉，背阔肌始终没感觉。

引体向上是练背之王，能做就做，做不了先用辅助器械。宽握侧重背阔肌宽度，窄握侧重厚度。

器械下拉是引体向上的替代版，适合力量不够的新手。注意下拉时身体不要后仰太多，感受背部发力。

杠铃划船和坐姿划船主攻背阔肌厚度，练出背部“倒三角”的关键动作。哑铃划船单侧训练，能纠正左右不平衡。

别忘了直臂下压和T字划船，这两个动作能刺激到背部的深层肌群，让背部细节更丰富。

背部训练图解

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

三、肩膀：别让窄肩毁所有

肩膀是“衣架子”，肩宽了，穿什么都好看。但肩膀也是最容易受伤的部位之一，动作不对，分分钟肩袖损伤。

杠铃推举和哑铃推举是练肩的基础动作，主攻三角肌前束和中束。阿诺推举是施瓦辛格的招牌动作，旋转过程中能全方位刺激三角肌。

三角肌中束决定了肩的宽度，杠铃提拉和哑铃侧平举是练中束的王牌动作。记住：侧平举时肘高于手，重量不要太大，感受中束收缩。

三角肌后束容易被忽略，反向蝴蝶机和俯身飞鸟能补上这个短板，让肩膀更立体。

哑铃前平举针对前束，但前束在推举类动作中已经练得够多了，不需要额外花太多时间。

肩膀训练图解

杠铃推举

哑铃推举

阿诺推举

杠铃提拉

哑铃耸肩

杠铃耸肩

杠铃侧平举

反向蝴蝶机

附身飞鸟

哑铃前平举

四、手臂：二头和三头都要练

很多人练手臂只练二头，结果手臂正面看还行，侧面一看——细得像竹竿。

手臂围度靠的是三头肌，三头占手臂三分之二的体积。

二头肌的动作：杠铃臂弯举、单臂弯举、锤击弯举、托臂弯举。其中锤击弯举还能练到前臂，让手臂更有力量感。

三头肌的动作：窄距杠铃卧推、钢线下压、单臂下压、附身臂屈伸、仰姿反屈伸、杠铃颈后臂屈伸。其中钢线下压是最常用的动作，注意大臂固定，只动小臂。

肱二头肌训练图解

杠铃臂弯举

单臂弯举

锤击臂弯举

反向杠铃臂弯举

托臂弯举

高位拉力器弯举

肱三头肌训练图解

窄距杠铃卧推

单臂颈后臂屈伸

钢线下压

单臂下压

附身臂屈伸

仰姿反屈伸

杠铃颈后臂屈伸

五、腿部：不练腿，迟早后悔

练腿最痛苦，但不练腿，你永远是个“半成品”。更重要的是，练腿能促进全身激素分泌，帮助全身肌肉增长。

杠铃深蹲是练腿之王，也是全身动作之王。动作要点：腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿平行地面。

史密斯深蹲比自由深蹲更稳定，适合新手。颈前史密斯深蹲更侧重股四头肌。

直腿硬拉主攻大腿后侧和臀部，屈腿硬拉则更全面，能练到整个后链。

坐姿蹬腿、哈克深蹲都是练腿的安全选择，适合腰不好的人。附身腿弯举和坐姿腿弯练大腿后侧，坐姿腿屈伸练大腿前侧。

别忘了小腿——坐姿提踵能让你的小腿更有型。

腿部训练图解

杠铃深蹲

史密斯深蹲

颈前史密斯深蹲

直腿硬拉

屈腿硬拉

▼

坐姿蹬腿

俯立挺身

哑铃弓箭步

杠铃弓箭步

附身腿弯举

哈克深蹲

坐姿提踵

坐姿腿弯举

坐姿腿屈伸

健身这件事，方向比努力重要。

动作不对，练得越狠，伤得越重。动作对了，哪怕重量轻一点，效果也远比你想象的好。

这56张图，是我见过最全、最实用的肌肉训练图解。建议收藏，每次去健身房之前翻一翻，照着练。

别忘了让更多需要的人看到。