改善这20个硬拉的常见错误，让你从拉到夯！

硬拉曾经是索队最爱的训练动作，为什么？

威风啊，英雄主义，够叼，我看你拉的轻我就可以加重，我看你拉的差我就可以教你，你tmd看什么，出来硬拉啊！

直到索队的椎间盘中了一箭，哈哈哈，题外话。

硬拉是索队第一个找到发力感、做起来最顺手的动作，当年索队80kg左右时硬拉最好的成绩是170公斤，当然了，往事悠悠、不堪回首。

刚好前阵子刚总结了卧推的常见错误，顺着这个思路，索队也梳理了硬拉里最容易踩的坑，既有我自己踩过的雷，也有健身房最常看到的共同问题，以下就是20个你应该避开的硬拉常见错误，话不多说，我们开整。

20个卧推错误，拖慢进步！修正1个暴增30%！

索队出品，智商税终结者！

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1. 穿软底减震鞋硬拉

索队刚开始练硬拉的时候，穿的就是日常的慢跑鞋，那种鞋底又厚又软，缓震良好，跑步时能充分吸收冲击力，还有带有一点增高效果的。

但这恰恰是大重量训练最危险的因素之一。

不管是深蹲还是硬拉，大重量时你都需要力量能高效地传导到地面，要尽可能无损耗，除此之外还要足够稳定，而不是像站在平衡软榻上一样晃晃悠悠。

大多数运动鞋的设计初衷是吸收冲击力，保护关节，这类鞋适用于跑步、跳跃，但绝对不适合硬拉。

一定要选一双底薄、坚硬的鞋，既能让你更贴近地面，也能把硬拉时的力量损耗降到最低。

2.不穿平底鞋

举重鞋多数是有跟的，是你深蹲的好帮手，可以提升深蹲幅度，增强股四头肌的激活。

但这个优势，只在深蹲类伸膝动作里成立，换到硬拉这类伸髋主导的动作中时，足跟垫高会强制重心前移，后侧链发力被削弱，髋力矩下降，反而增加腰椎和膝关节的受力风险。

所以记住，硬拉时尽量穿平底鞋哦！

3.在任意场地进行硬拉

并不是所有商建都配备了举重台，很多健身房只是在力量去铺了薄薄的一层地胶。

而随着会员长期的摔砸重量，有的地胶下面已经形成了坑洞，不注意细节的人就容易站在坑里进行硬拉，双脚不在同一高度，很难保证骨盆的左右堆成，做任何力量训练都有可能练歪更别提硬拉了。

所以尽量在举重台上硬拉，没有举重台也要保证地面平整。

4. 不用镁粉

索队第一次用镁粉的时候，硬拉重量直接涨了20%，训练重量从120公斤跳到了140公斤。

当时索队都不敢相信。

当你练上几个月甚至几周硬拉后，你的髋部、腿部和背部力量，有可能远超握力上限了。

准备一点镁粉，块状或者液体的都可以，训练时用上。

如果你们健身房不让用镁粉，可以用助力带。

5. 只 “冲击” 不 “训练”

索队刚接触硬拉的时候，训练流程基本是这样的：

随便热个身，然后飞快地加重量，冲一下单次极限，然后就去练手臂了。

如果你想长期获得大幅力量增长，就得做真正的训练。

虽说冲大重量单次，本身就是提升1RM最直接的训练（单组效率最高），但这样积累的总训练量非常低。

而且，一直举接近极限的重量，根本没有余力去刻意改进技术，对新手来说尤其如此。

建议用能控制好的重量，做多组多次的训练。

比如3组×5次，当你能标准完成这个重量后，再加2.5 公斤，继续做3组×5次。

6. 杠铃离身体太远

这是最常犯的错误之一，会损失很多力量。

硬拉的核心发力肌群是髋周和下背肌肉，你需要克服的力臂，就是杠铃到你髋关节的距离，力臂越长，髋部需要输出的力量就越大。

举个简单例子：

假设力臂长度是30厘米，你正常能拉起100公斤。

如果把杠铃贴紧小腿，力臂缩短2厘米，变成28厘米，那你用同样的髋背力量，就能拉起：

100kg×(30/28)=107kg

实际训练中你能缩短的力臂可能没这么多，但原理完全成立：不把杠铃贴紧身体，重量会瞬间变得沉很多。

全程让杠铃贴紧你的小腿和大腿，拉起的重量会大幅提升。

7. 必须保持背部 “中立” 吗？

如果是十年前，索队肯定会斩钉截铁地说，硬拉必须保持脊柱中立。

但目前并没有切实证据证明，中立背硬拉就比圆背硬拉更安全。

有些人圆背会觉得疼，有些人则完全不会，还有些怪才反而觉圆背更舒服。

不过也要明确：没有证据证明有害≠无害

索队建议入门阶段先学习相对平直的背部姿势，等你熟悉了自己的身体、吃透了动作模式，再慢慢尝试调整背部姿态，找到最适合自己的发力感觉。

8. 头部的位置

再快速说一下头颈。

索队建议初学硬拉时，头颈保持大致的中立，和躯干保持自然的角度，作为脊柱的自然延伸。

你的斜方肌起点在颈椎高处，大重量负重时会承受很大拉力，个人认为头颈保持接近中立的位置更安全。

9. 不用标准尺寸杠铃片

硬拉使用的标准杠铃片直径为450毫米，健身房常见的力量举杠铃片，基本都是这个标准尺寸。

如果你想练标准硬拉，尽量使用标准尺寸的杠铃片。

就算你不在乎标准化，这个高度对大多数人也是最适合入门的高度。

新手很容易用2.5公斤、5公斤的小片，但小片的直径很小，杠铃离地面太近，会让难度变大，对新手不友好。

有条件就用标准片；没有标准片、必须用小片的话，可以把杠铃架在垫子上，或者放在深蹲架的保护杆上。

10. 手臂不伸直

硬拉时，手臂应该几乎完全伸直，如果弯曲，有可能出现两个问题：

1.二头肌有撕裂的风险；

2.启动位置低，更不好拉起。

11.启动姿势不固定

想让硬拉训练效果最大化，你的技术动作必须一致，而技术的起点，就是你的预备姿势和启动方式。

想要标准化启动动作，试试五步硬拉启动法：

1.站到杠铃前，俯视时脚心处于杠铃正下方；

2.俯身握住杠铃，双手贴在双腿外侧；

3.屈膝，直到小腿碰到杠铃，杠铃保持不动；

4.挺胸收紧肩胛骨，背部打直、手臂伸直；

5.沿身体向上拉杠铃直到完全站直，控制着将杠铃放回地面。

12.借地面反弹

每一次动作，都应该从静止状态重新启动。

任由杠铃自由落体，借地面反弹的力做下一次会导致以下三个结果。

1.控制力下降，会给动作增加不可控的变量，使你对杠铃的掌控变差，更难形成稳定一致的技术动作。

2.影响力量增长，硬拉最难的就是离地启动阶段，借反弹相当于跳过了这个发力区间。

3.对肌肉刺激减少，借反弹会大幅削弱离心收缩的效果，也减少了整体张力时间。

13.频繁冲重量

频繁冲击极限就是自杀！

测力量和涨力量不是一回事,频繁冲极限硬拉这种直接压缩脊柱的动作给中枢神经系统带来的负担是最大的，没有之一。

建议把绝大多数时间和精力，放在你能控制的重量和次数区间里。

涨力量就做每组5-8次，增肌就练8-12次，大部分正式组要留1~2次余力，不要力竭。

14.随机更换硬拉变式

想要增强硬拉，最重要的就是关注硬拉本身。

很多人会每周乱换动作，毫无章法，因为随机训练只会得到随机结果。

要根据你的目标选变式，起码坚持6-8周，让身体去适应。

好的变式要么能降低关节压力、要么能补强短板，帮你增肌、加有效容量。

15.忽视疼痛

硬拉会出现小酸痛，通常在下背、股二、手腕。

但常见不代表严重，也不该无视它，如果是尖锐的刺痛，或是疼到让你动作变形，绝对不能硬扛！

先调整硬拉动作，不行再寻求专业帮助。试试减少行程、降低重量、放慢下放速度，或是换成哑铃。

如果疼痛没缓解甚至加重，立刻停练，必要时去医院。

16.没有训练计划

这是最常见的训练误区之一，随心所欲地练，不可能保证稳定进步。

如果每次硬拉，全凭感觉，这样既没法把控训练量，也不能保证渐进负荷。

好的计划已经设计好合理的组数、次数、重量，不会让你频繁拉太重或太轻，容量也更合理。

17.照搬别人的动作

动作必须适配你的身体和目标。

有的训练技巧可能完美适合某个人，对你可能效果就很一般。

应该先学好基础的硬拉框架，再微调细节。

不要因为谁的硬拉厉害，就全盘照搬他的动作。

18.热身不充分

热身不足训练表现会打折扣，肌肉关节僵硬，神经系统也没完全激活。

但热身太多，就会消耗太多体力。

好的热身能润滑关节，让全身进入发力状态，也能让你感知当天的身体状态。

把热身组当成动作练习，从空杆开始，合理递增重量。

19.重量过大

想涨力量，可控的标准动作远比变形的动作更有用。

想增肌，大重量当然好，但前提不是让杠铃砸地反弹、靠弹起来借力、抬臀代偿。

要用你能控制的重量，做标准动作。

20.不拍摄自己的动作

最后再给大家一个建议：去健身房的时候，拿出手机录一下自己的硬拉动作。

录自己的动作往往会颠覆你的认知，你实际的动作，和你自我感觉的动作可能完全不一样。

你可以对照这篇文章里的要点，也可以对照完整的硬拉指南，检查自己的动作。

你甚至可能会发现，自己的动作看起来比感受要轻松，这说明你当前的训练强度还有提升空间。

参考文献

Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions of the Conventional Deadlift. Journal of Trainology. 2012 Nov;1(2):32-35.