【思考】三大训练模式，你怎么选？

前言

不论是我们回忆中的中国女子马拉松的黄金一代，乔爷崛起与K天王称霸，还是今年实现马拉松破2的萨维、西部100破纪录的鞋厂大花，关于马拉松与山地荒漠耐力跑的训练模式，不外乎就是乳酸阈模式（THR）、两极化模式（POL）和金字塔（PYR）这三种。

乳酸阈训练模式（THR）又称阈值模式、阈模式或集中模式（focused training model，FOC）。负荷特征主要为减少或避免高强度训练区间（zone3，Z3），以中等强度训练区间（zone2，Z2）为重点，训练时间占比为40%～50%，其余时间进行低强度训练区间（zone1，Z1）训练，通常来说THR模式中Z1训练时间多于Z2（即Z1>Z2），也有部分研究认为THR模式Z2训练时间占比超过Z1（即Z2>Z1）或Z1和Z2训练时间占比相当。

两极化训练模式（POL）又称极化模式、“80/20法则”或极化耐力训练（polarized endurance training，PET）。负荷特征具有波动性、非线性和周期性，训练负荷主要在低和高两个强度区进行，Z1比例约为75%～80%，Z2比例通常控制在10%以内，Z3比例约为15%～20%。大量低强度与适当高强度训练相结合，只有小部分乳酸阈值或混氧强度的训练，

金字塔训练模式（PYR），其训练强度分布呈现出“金字塔”形状，随着负荷强度的增加，相应的负荷比例逐渐降低，即 Z1>Z2>Z3，PYR 模式中 Z1 始终占比最大，且远高于 Z2 和 Z3；Z1 占 80%，Z2 和 Z3 共占 20%并依次递减，是该模式较为经典的训练强度分布。

从训练方法学分析，要分析这三大模式促进有氧能力的机制，就得从中枢与外周的适应入手分析。最大摄氧量（VO2max）的改善主要由最大心输出量和动静脉氧差决定；最大心输出量主要反映中枢机制，动静脉氧差主要体现外周机制

当前运动科学领域的主流观点认为高强度训练发展有氧耐力主要是依靠外周适应机制（骨骼肌-氧的利用），如肌纤维类型改变（如氧化型肌纤维增多）、安静和运动状态下的脂肪利用率提高、骨骼肌糖原供能能力和酸碱缓冲能力改善、动静脉氧分压差增大、外周血管阻力减小、肌红蛋白含量增加、运动后过量氧耗明显增加、骨骼肌线粒体氧化酶活性增强以及过氧化物酶激活等。而中低强度训练主要是依靠中枢机制（肺、血液、心脏-氧运输），如提高每搏输出量、血流量、峰值摄氧量和射血分数、血管新生、血细胞载氧能力以及心脏结构和功能改善等。

THR模式发展有氧耐力的可能机制

从训练强度分布来说，THR模式的训练负荷主要集中于低强度训练（Z1）和中等强度训练（Z2），高强度训练（Z3）较少或没有，发展有氧耐力主要是通过中枢机制。有氧耐力中枢机制不仅包括安静状态左心室舒张末内径和（次）最大强度运动后即刻左心室后壁收缩厚度等形态适应，而且包括（次）最大强度和安静状态下的心输出量、最大每搏输出量、最大心率和氧脉搏、以及血细胞和肺部载氧能力等功能重塑[60]。具体而言，可能机制主要包括以下四点：

第一，THR模式运动期间机体的每搏输出量趋于稳定，运动强度继续增加不会增强心室充盈，反而使心输出量减少，随着运动时间的延长，机体会通过提高心肌收缩力来增加每搏输出量，同时心率储备增加也能提高心脏功能。

第二，THR模式的训练强度维持在乳酸适应区间，特别是无氧阈值附近的训练之后，机体耐受乳酸和清除乳酸的能力增强，进而使有氧耐力得到提升。

第三，THR模式的中低负荷强度训练可以有效改善骨骼肌的氧化能力，特别是Ⅱ型肌纤维的氧化适应能力，从而提高有氧耐力。

第四，THR模式的负荷强度分布以中低负荷为主，其能量代谢底物主要为脂肪，糖原供能比例较低，长此以往机体会产生糖原节省化现象，这也是提升有氧耐力的重要原因。

POL模式发展有氧耐力的可能机制

POL模式主要以低强度训练（Z1）为主，并辅以少量的高强度训练（Z3），中等强度训练（Z2）较少或没有，该训练模式同时兼顾了长时间中低强度训练和短时间高强度间歇训练的优势，低强度训练（Z1）和高强度训练（Z3）可以使中枢机制和外周机制产生较好的适应，两种负荷强度可能使机体产生了重叠互补的生理适应。

POL模式提升有氧耐力既包含外周机制，也包含中枢机制；而THR模式主要是中枢机制，这也可以解释为什么目前大多数研究认为POL模式的训练效果略优于THR模式。

由于POL模式的训练计划较为复杂，涉及的训练内容较多，负荷变换较为频繁，不同强度的训练节奏分明，因此除上述生理机制外，以下几点可能也是POL模式发展有氧耐力的重要机制：

第一，从训练方法学方面来说，POL模式包含大量HIIT训练，每次训练课低、中、高强度的变换，以及不同训练课总训练负荷的稳定切换可以增强趣味性。

第二，POL模式可以产生较为强烈的生理应激和较低的疲劳风险，高强度训练（Z3）后进行低强度训练（Z1）既可以降低损伤风险，也能起到积极性休息和快速恢复的作用，同时Z2训练时间降低有利于减少植物性神经疲劳。

第三，就生物进化的角度而言，POL训练模式与人类祖先的基因组成和身体活动习惯更相似。Z1更适合原始人长期漫步寻找水源和食物，而Z3则更适合狩猎与逃亡时快速冲刺。

第四，从能量保护的视角来说，乳酸阈模式中长期的中低负荷刺激使身体机能，尤其是能量代谢系统，对所采用的习惯性训练方法已高度适应，很难唤起更高水平的适应；而POL模式低强度训练（Z1）和高强度训练（Z3）的频繁切换，尤其是大量低强度训练（Z1）后穿插高强度训练（Z3）有利于唤起机体更高水平的生理适应。

第五，少量高强度训练后进行大量低强度的恢复性为主的训练，阶段性的负荷变化较易产生肌糖原、肝糖原等能源物质快速恢复的生理适应，从而更有利于诱导出超量恢复现象。

第六，POL模式的训练负荷特征与赛前减量较为吻合，赛前减量通常指为使运动员达到最佳竞技状态，在重要比赛前总体训练负荷显著减少的现象，其主要特征是负荷强度保持较高水平而负荷量明显减少，该负荷安排有利于降低运动员的生理和心理疲劳，促进机体恢复并产生良好适应。

第七，就神经肌肉控制的角度而言，Z1训练有利于保持自主神经平衡，这可保证机体在高强度训练时最大限度地调动交感神经系统更大范围、更快速地募集快肌纤维参与工作，有利于快肌纤维选择性肥大，增强心肌收缩力量，产生更好的训练适应，从而提高机体有氧耐力。

PYR模式发展有氧耐力的可能机制

PYR训练模式包含低、中、高3种负荷强度，负荷强度分布多元、变化平缓。虽然低、中、高3种负荷强度的训练占比逐渐减少，但其负荷强度却逐渐增加。产生效果的主要机制可能是外界持续性递增/递减负荷刺激，产生适应性反应，可能涉及以下方面：

第一，从神经控制的角度来说，人容易对恒定负荷或早已习惯的体力活动产生适应甚至倦怠。这并非运动疲劳所致，而是由于训练计划缺乏变化导致神经系统不再产生适应，因此应更新训练内容或调整负荷设计，以便产生更明显的训练适应。

第二，从肌纤维募集与动员来看，传统的恒定负荷训练大多动员特定负荷阈值的肌纤维，动员的肌纤维总数量较少，因此作用效果相对有限；而递增/递减负荷训练在运动过程中，其负荷强度不断发生变化，这可以激活不同刺激阈值的肌纤维，肌肉运动单位的募集方式不断发生改变，激活的神经活动范围较广，参与运动的肌纤维数量较多，因而训练效果更好。

第三，从激素的角度而言，运动负荷达到一定强度，方可使肾上腺素和睾酮等激素水平产生明显变化。

第四，从蛋白质角度而言，蛋白质分解与合成之间的关系是运动机能变化的主要原因，蛋白质的衰弱、凋亡和再生时间以及在运动刺激条件下的分解与合成，在很大程度上决定了运动能力的提高、保持或下降。

PYR模式在保证低、中、高递增/递减负荷强度刺激的同时降低总体负荷量，这可保证机体始终保持最佳应激，产生生理适应。

综上所述

THR模式发展有氧耐力主要是中枢机制；POL模式发展有氧耐力既涉及外周机制也包含中枢机制，两种负荷强度可能使机体产生重叠互补的生理适应；PYR模式主要是外界持续性的递增/递减负荷刺激使机体产生一系列适应性反应。

不过，不同耐力训练模式的训练负荷结构研究仍有诸多未解决的问题，如当前不同耐力训练模式的最佳训练强度分布以及各模式间混合搭配的应用效果尚未明晰，对无训练经历业余人群的研究较少等。

建议后续研究从负荷统计方法、负荷截取标准、训练监控工具等方面规范研究范式，并加强相关实证研究，在增强实验结果可比性的同时重点关注个体化、专项化或特定训练阶段的最佳训练强度分布。从摄取氧、运输氧和利用氧的视角，探讨不同训练负荷模式的分子代谢微观机制。随着研究的不断深入与完善，可将理论成果应用于各类人群的马拉松与越野跑等奥运与非奥运项目的备战过程中。

文/米靖 北京体育大学运动训练学教研室教授，博士，博士生导师

图/网络