江苏
第13周是入伏后的主动减量周，跑量下调、强度适度，让身体在高温高湿中完成热适应。
第14周，跑量逐步回升。但下周真正值得关注的，不单单是跑量，更是三堂核心课的结构变化。
周二课表：15分钟渐进热身+4ST+4组（1.5公里95%5公里配速+走：慢跑恢复）+10分钟冷身。
95%5公里配速已经超过SSmax，进入代谢非稳态区间。1.5公里跑约6-7分钟，你将在VO₂max峰值区间停留3-4分钟，可以在适合的强度下更有效地提升最大摄氧量。
执行要点：配速严格按95%执行，不要快不要慢。组间走恢复要充分，不提前开始下一组。感觉应该是“有节奏的吃力”，不是“拼命”。如果后两组掉速明显，说明95%配速偏快。
周四课表：15分钟渐进热身+4ST+10-12公里85%5公里配速+5分钟冷身。
85%5公里配速落在Z2区中段（LT1至SSmax之间），是马拉松生理区间的核心地带。从第六周的6-7公里起步，到第八周的7-8公里，第10周的9-10公里，再到下周的10-12公里，逐步“加距离”。
执行要点：争取均匀配速，跑完10-12公里时，应该感觉“还能再跑2-3公里”。如果能做到这一点，说明你的高强度有氧耐力已经上了一个台阶。
周六：24-27公里起伏路况长距离轻松跑
配速在50-60%5公里区间。24-27公里的距离是夏训以来最长的一堂在起伏路面上的轻松跑，目的在于在有氧区“堆时间”，让身体承受更大的耐力负荷而不增加代谢压力。
第14周完整课表（7.27-8.2）
本周两个版本的区别在于根据当下5公里成绩划分了不同跑量，训练结构一致。请根据你的5公里成绩和恢复能力选择。
小蜜蜂60版（5公里成绩25~22分钟，周跑约60公里）
小蜜蜂80版（5公里成绩快于22分钟，周跑量约72公里）
以上课表以全马4小时–3小时15分跑者为参考设计。若你的目标不在此区间、配速体感不符、执行困难或有旧伤，欢迎添加慧跑小慧（smarun001）获取一对一私教指导咨询。
配速计算公式示例：目标配速=5公里实测配速×(2-强度百分比)例如5公里配速5:00/公里，则95%5公里配速=5:00×（2-95%）=5:15/公里。想要获得课表个人配速，在慧跑公众号首页私信回复“2026慧跑夏训”获取配速计算表
安全提醒与免责声明
训练及比赛存在风险，请量力而行。
本训练计划，慧跑不承担因个人身体状况、意外或执行不当导致的任何健康问题或运动损伤责任。
如有心血管疾病史、近期伤病或其他不适宜高强度运动的状况，请在开始训练前咨询专业医生。
训练中如出现胸痛、胸闷、头晕、呼吸困难、关节异常疼痛等症状，应立即停止运动并就医。
高温天气下注意补水、防晒，合理安排训练时间。
跑者应根据自身实际体能调整课表，切勿盲目跟从他人配速或强行完成。
欢迎转发给一起夏训的跑友，结伴坚持，共同进阶。
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