停止主动熬夜，是成年人最稀缺的能力（附18条建议

大家好，我们是国货护肤品牌松生，我是今日编辑慧文。

最近我做到了一件事：每天晚上22点左右上床睡觉，而且入睡很快。这件事对于我来说是很重要的一个进步。

大概半个月以前，我经历了一整周的熬夜失眠，不夸张的说，当时算是体会了什么叫“魂不守舍”。每天看起来人在工位，其实大脑已经是一片空白了。

没睡好，也谈不上任何自律了，那段时间运动、学习也都跟着停摆。连原本能轻松处理的小事，都变得消耗巨大。

日剧《吃饭，睡觉，等幸福》

不过往乐观了想，作为一个经常短期失眠的人，对于“找回”睡眠这件事，我还蛮得心应手的。

每一次我发现自己状态不佳时，我都会优先把睡眠提到第一位，暂时放下那些不那么紧急的事情，因为我知道，长期睡眠不足带来的消耗，远比想象中更难恢复。

如果你最近也发现自己总是疲惫、注意力下降，或者明明很累却迟迟睡不着，不妨从下面这些方法开始调整，让身体重新找回熟悉的睡眠节奏。

01 情绪放松篇

1、睡前2小时，给白天活跃的大脑留一段平静的模糊时间

尽量不在睡前两小时开始新工作、不吵大架、不做重大决定。手机也不是完全不玩，只是不要把自己扔进那些会让人越看越清醒的内容里。

2、用低刺激替代高刺激

不要要求自己从刷短视频直接切换到“冥想20分钟”，跨度太大。

可以设置一个过渡区：短视频 → 长剧/纪录片 → 纸质书 → 关灯→睡觉。

我的经验是读心理/科普/方法论类工具书会很快觉得困，看小说容易越看越兴奋

3、把“今天没做好”留在今天结束

睡前反复回想白天的遗憾，会让大脑继续处于警觉状态。可以简单记录明天要完成的事情，把未完成事项从脑子里转移到纸上，告诉自己：问题已经被保存，不需要现在继续处理。

4、别在没睡好时给任何关系定性

如果昨晚没睡好，那今天就不去解决任何人际关系，什么“TA是不是不爱我”“TA是不是针对我”“TA那天那句话到底啥意思？”，这些全都不要去深究。

5、睡前不要复盘人生重大问题

很多人喜欢在夜深人静时思考人生，但夜晚的大脑并不一定更清醒。重要决定、关系判断、未来规划，都尽量留给睡饱之后的自己，疲惫时的思考容易被情绪带偏。

最近豆包是我的心理医生，我一般都会把很重大的事情留在早上醒来问豆包，然后豁然开朗。

6、不再把熬夜当作一种奖励

很多人舍不得睡，是因为白天没有真正属于自己的时间，所以用深夜刷手机补偿自己。更好的方式是提前处理“我还没玩够”的心理。

可以每天安排固定的一段“无任务时间”，哪怕20分钟，让自己不用等到凌晨才拥有自由。

也可以给第二天早上设定一些值得期待的事，比如想想第二天早餐会吃香喷喷的烤吐司，也许会更想早点睡觉。

7、不要因为睡不着而制造新的焦虑

到了某个时间没有困意，不用逼迫自己快点睡，也不要因为自己没做到早睡而自责。

如果躺下 20 分钟还睡不着，不要强迫自己，可以起身去昏暗的房间静坐一会儿，等有困意再回床。越焦虑“怎么还睡不着”，反而越容易清醒。

8、关灯后睡不着可以做的事

*身体扫描：从脚趾到头顶逐渐感受身体变化，帮助大脑减少思绪运转，进入更放松的状态。

*做轻柔拉伸、揉腹。

*听舒缓音乐、助眠播客或白噪音，让注意力从思考转向放松。

前段时间在小宇宙订阅了好多助眠播客

02 身体放松篇

1、晚餐不要太晚，也不要让身体一直处于消化状态

太晚吃饭会让身体在本该休息的时候继续工作，睡前保持适度饱腹感，比吃得过撑更有利于进入稳定睡眠。

我还有一个习惯，晚上18点后就不喝水了，这样会明显减少起夜次数。

2、早晨尽快接触自然光

早晨的光线是身体校准昼夜节律的重要信号。起床后打开窗帘、晒一会太阳，相当于告诉身体：新的一天开始了，晚上也会更清楚什么时候该结束。

3、白天保持一定活动量

很多人晚上睡不着，并不是精力太旺，而是白天身体没有充分消耗。规律运动和适当活动，可以帮助身体形成更明显的清醒与休息节奏。

我自己的体感是走到1w步左右肯定就晚上倒头就睡了，睡前泡脚泡澡也很助眠。

家附近有个大商圈，我一般下班了之后就会去里面溜达半小时以上，独自逛街也是一种运动消耗！

03 环境放松篇

1、减少卧室里的“未完成事项”

如果床边堆着工作文件、电脑、待处理物品，大脑很容易进入任务模式。保持卧室简单整洁，是在减少潜意识里的压力提醒。

2、睡前1小时，增加拿手机的成本

*手机不要放在床头，放到需要起身才能拿到的位置；

*睡前开启勿扰模式，减少消息带来的刺激；

*把最容易沉迷的APP移出首页，或者设置使用时间。

3、拆开“床”和“焦虑、清醒”之间的联系。

床只用来睡觉，躺在床上就不刷视频、不回工作消息。

4、睡前降低灯光亮度，模拟夜晚环境

睡前逐渐调暗室内灯光，减少强光刺激，相当于提前告诉身体：白天结束了，可以开始准备休息。

5、把卧室温度调整到身体舒服的状态

睡眠时身体需要降低警觉，过热、过冷或者空气不流通，都会让身体难以进入深度休息。

6、利用气味建立睡眠联想

气味和记忆、情绪有很强的连接。可以选择固定的睡前香气，比如喜欢的香薰、精油或身体乳，让这种熟悉的味道成为睡眠的信号。

7、准备一个让身体安心的小物件

比如舒服的枕头、柔软的床品、喜欢的睡衣、长抱枕，这些看似微小的东西，会不断强化“这里是让我恢复能量的地方”的感觉。

可以参考下面松生团队的一些睡眠好物，为自己的环境增添舒适度。

04 睡眠好物篇

设计师@佩涵：睡美人

佩涵睡眠一直不太好，睡眠浅且入睡困难，平常喝一点咖啡或者茶就会睡不着。

睡美人是她来到松生之后找到的第一个惊喜好物，坚持喝睡美人后，她的深度睡眠时间从16%升到了35%。

睡前1小时喝，把睡觉变成一件值得人期待的事

*低热量，成分安全无依赖性

研发睡美人的宗旨本就是帮助大家“睡得更好，老得更慢”，它的核心成分为助眠、减少焦虑的GABA和帮助我们在睡眠中变美的胶原蛋白肽。
稳定服用松生睡美人，能帮身体真正形成一套睡得好→减少胶原流失→内服胶原高效吸收的稳定闭环。

编辑部@慧文：乳胶枕＆真丝眼罩

去年3月的时候半夜总是被家里仓鼠啃笼子的声音吵醒好几次，神经衰弱每天都睡不好，换枕头第一天就睡得特别好，因为我没睡过这么软的枕头，头直接陷进去了睡得超级舒服。

开始用眼罩是因为，有段时间睡前关上灯之后我总想拿过来手机再看一眼，一看就会看一个小时，我觉得对眼睛也不好而且还会熬夜，所以就戴个真丝眼罩，是阻止自己总睁开眼的。效果非常好，从那之后基本上到了点直接睡觉。偶尔眼睛干涩的时候，睡前我还会用蒸汽眼罩。

编辑部@浩然：耳塞＆等身抱枕

这是浩然对象的睡眠好物，耳塞是他睡觉安全感的来源。这个属于便宜量大，随身携带不占地方，丢了也不心疼。

浩然建议大家，买耳塞时要注意选适合自己耳道大小的才舒服。

金金送她的独居礼物，很长一条等身抱枕，软乎乎抱着特有安全感，晚上睡得可香。

编辑部@卓然：夏凉被

最开始卓然是去朋友家盖到了这条夏凉被，凉凉的、滑滑的、软软的，跟皮肤接触的一瞬间就当场下单了。毕竟咱中国人的传统就是再热也一定要盖着肚子，卓然说：“如果世界上只剩最后一片树叶，那一定在我肚脐上。”

很多时候，我们不是不知道早睡的重要，而是真的有太多事情等着我们处理。工作、家庭、责任，把一天切割成无数碎片，只有夜深之后，那一点安静的时间才真正属于自己。

但后来我越来越觉得，真正属于自己的时间，不应该靠牺牲睡眠换来。如果人生还有一点自由可以争取，我希望第一份自由，是睡眠自由。因为照顾好睡眠，其实是在照顾那个要继续面对明天的自己。