别光顾着推胸！肩袖废了，以后还怎么变强？

走进任何一家健身房，你大概率会看到这样的景象：一群老铁在卧推架前排队，杠铃片装得满满当当，推完还要加几组哑铃飞鸟夹胸。

可却很少有人把肩外旋当作一个正式训练动作，你如果问他：“兄弟，你上次做肩外旋是什么时候？”他大概率会用清澈的眼神望着你：“啥是肩外旋？”

这就是健身圈的滑稽的现实,人人都想练成终结者，却没人关心自己这台"机器"的轴承是不是快报废了。

索队出品，智商税终结者！

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数据不会骗人

一份取自数千力量训练者的流行病学调查显示，肩部疼痛的发生率高达36%，而其中大部分原因都是因为肩袖肌群的力量失衡。

更需要警惕的是，肩袖相关疾病的患病率正在40岁以上人群中呈指数级增长，主要诱因就是长期忽视肩袖训练、过度依赖推类动作。

历史已经证明了，古希腊雕塑里的那些掷铁饼者和标枪手，肩膀线条固然漂亮，但考古学家和运动医学专家分析发现，大量古代运动员骨架的肩关节存在明显的退行性病变和骨赘增生。

因为那个年代只追求力量和爆发力，压根没有“养护关节”这个概念。今天的你，如果还只是库库卧推，跟那些古希腊老铁有什么区别？唯一的区别就是他们用石头，你用杠铃。

肩袖是“幕后英雄”

肩袖不是一块肌肉，而是四块肌肉组成的小组，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。它们像四条强力缆绳，把你的肱骨头稳稳地固定在肩胛骨的关节窝里。

但你知道吗？当你做推的动作时，肩袖其实在做拉的动作。

卧推时，你的胸大肌使劲把肱骨往前拽，而此时肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌正在拼命地往回拉住肱骨头，否则你的肩膀早就脱臼了。

划船时同理，背阔肌把肱骨往后拉，前方的肩胛下肌就得发力把它拽回来。

因此当你推得越重，你的肩袖就需要更大的力量向后拉，你不练它，它就拉不住。拉不住的结果，轻则肩膀弹响、活动受限，重则肩峰撞击、肌腱撕裂。

而生物力学研究已经证实，肩袖肌群的离心控制能力不足，是导致肩峰下撞击的核心因素。

肩袖训练的正确打开方式

大多数兄弟以为肩袖训练就是在热身的时候做几组弹力带外旋或者招财猫，大错特错。

其实核心原则就一条：肩袖训练要放在大重量练习之后，而不是之前。

为什么？

如果你在做卧推、推举这类需要肩袖高强度参与的复合动作之前，先用小重量把肩袖练到力竭，那么你在后面的重训中，肩袖的稳定能力会大打折扣，反而增加受伤风险。

正确的逻辑是，先完成最需要肩袖参与、技术要求最高的复合动作，等这些动作练完了，再去孤立训练肩袖，这样既保证了安全，又不会牺牲训练质量。

下面是索队精选的几个肩袖训练动作，从复合动作到孤立打击，按照正确的顺序排列，无论你是正在康复的伤号，还是想提前保养都能用得上。

1. 站姿推举

别被这个动作吓到，初期完全可以徒手做，是为了恢复肩关节的完整活动范围。

推举的价值在于，它以最自然的动作模式训练肩袖在推类动作中的稳定功能。你在家甚至可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

2. 反向划船

推完之后要拉，反向划船训练的是前侧肩袖（肩胛下肌）在拉类动作中的稳定能力。

在家练的话，吊在结实的桌子下面，或者公园的矮单杠都能做。

初期力量也可以先用哑铃划船替代。

3. 侧平举

训练外展功能。

你的冈上肌负责启动手臂外展，而下方肩袖肌群则要拉住肱骨头，防止三角肌把它拽上去撞到肩峰。

注意动作全程要保持控制，宁轻勿重，不要借力或者耸肩。

4. 肩部外旋

终于到了肩带的孤立训练环节，肩外旋重点训练冈下肌和小圆肌的力量和耐力。

用弹力带或最轻的钢线，上臂夹紧体侧，只做前臂外旋，如果只有哑铃，一定要侧躺才能让阻力方向正确。

5. 肩部内旋

与外旋对应，内旋训练前侧地肩胛下肌。

同样用小阻力工具，上臂夹紧体侧，专注小幅度、有控制的旋转。

肩袖训练计划

遵循“复合先行、孤立收尾”的原则，一份科学合理的肩袖训练计划长这样：

推举：3组×5–10次

反向划船：3组×5–10次

哑铃侧平举：3组×10次

肩外旋：3组×10次

肩内旋：3组×10次

每周做1到2次，可以作为上肢训练日的收尾环节，也可以单独拿一天做轻量维护。

总结

肩袖这玩意儿，就像蝙蝠侠的管家阿尔弗雷德，平时你觉得它没啥存在感，但他一旦罢工，整个蝙蝠家族都得停摆。

现在赶紧趁人少，去龙门架安安静静地做两组外旋，健康强壮的肩袖才能帮你把卧推早日突破400磅！

索队的《增肌计划编排》公益课活动来啦，大家可以参考，希望能帮大家少走弯路！

一节课系统讲清楚，训练计划该这么编排、提供参考的计划

参考文献

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Teunis T, Lubberts B, Reilly BT, Ring D. A systematic review and pooled analysis of the prevalence of rotator cuff disease with increasing age. J Shoulder Elbow Surg. 2014;23(12):1913-1921.

Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-685.