【科普营养】收藏！一文读懂坚果营养：从“养人”到“养膘”只差这个距离

作者：张海英

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士生

中国首批注册营养师

中国营养学会会员

全国首届“月子餐”大赛学龄儿童组特等奖、孕妇组一等奖获奖团队设计主创

两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪， 金牛座广谱型吃货，捣浆糊派烹饪爱好者，公众号“细味营养工作室”。

文章来源：细味营养工作室

已授权《临床营养网》转载

坚果吃得好养人，吃不好养膘！

太长不看版： 1. 坚果分为树坚果和种子类。 2. 坚果富含油脂、蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素、钙、锌、硒等多种营养素，是高营养素密度食物。 3. 坚果有助控制体重、降血压、调节血脂血糖，对心血管疾病、恶性肿瘤预防都有益处，还有利于改善认知障碍、调节免疫抗氧化抗衰老，对女性也有诸多健康效应。 4. 11岁以上人群推荐每周摄入50-70g坚果，每天大约10g，素食人群可增加约一倍。 5. 莲子、芡实、板栗、银杏、橡子等富含淀粉的坚果种子不属于通常推荐的坚果品类，宜归入主食类食物。

我们常说“人如其食（You are what you eat）”。如果吃得均衡健康，我们的身体也相应地更容易保持健康态。 让膳食发挥“良医”的角色，并不需要大吃大补，合理膳食才是健康的基础。

今天我们就来聊聊怎么合理吃坚果的话题。

※ 坚果中有什么营养？

※ 会带来什么健康效应？

※ 如何科学吃坚果？

一

坚果包括哪些食物？

在《中国食物成分表第6版》列出“坚果、种子类”，其中包含树坚果和种子两个亚类；《中国坚果营养和市场发展白皮书》中则称为木本类坚果和籽果。

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1. 树坚果（木本类坚果）：

是具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括杏仁、扁桃仁（巴旦木）、腰果、榛子、山核桃、碧根果、松子、核桃、板栗、白果（银杏）、开心果等。

2. 种子（籽果）：

是指瓜、果、蔬菜和油料等植物的籽粒，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、莲子、芝麻、胡麻子等。

有不少长得像双胞胎一样相似但其实不同的坚果。比如下面两个：

1）杏仁与扁桃仁（巴旦木）：

杏仁中的供食用的主要是甜杏仁，还有一种是苦杏仁品种，含有较多苦杏仁甙，过多食用容易产生氢氰酸中毒，要避免食用。而产于新疆的扁桃仁食用则比较安全。

2）开心果和白果（银杏）：

不知道有多少人曾经一度以为开心果就是加工后开口方便剥取食用的银杏果？其实两者差别还有点儿大。银杏又叫白果，是银杏科银杏树乔木银杏结的果实。开心果其实有一个充满异域风情的名字：阿月浑子，是漆树科黄连木属乔木阿月浑树结的果实。

二者除了名字不一样，营养特色也明显不同。开心果等大多数坚果油脂含量丰富，银杏则淀粉含量很高，脂肪含量低。所以日常我们更推荐 银杏作为淀粉含量高的杂粮类角色替代一部分主食食用，而不占坚果每天的食用配额。

除了银杏，还有一些淀粉含量高，脂肪含量相对低，通常作为杂粮类而不是坚果类食用的“坚果”。我把这些 “坚果异类小清单” 整理出来列在文末啦，可以直接下拉到底查看。

二

坚果有哪些营养成分？

【油脂】坚果富含油脂，大多数坚果油脂含量高达约40%~70%，其中多为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸。

【蛋白质】坚果也富含蛋白质，大多数含量在12%~30%之间。这比例高不高？做个简单的对比：猪肉蛋白质含量约15.1%，鸡蛋蛋白质含量约13.1%。所以坚果的蛋白质含量在植物性食物中绝对属于优秀选手。

【膳食纤维】坚果富含膳食纤维，尤其是可以用来榨油的胡麻子，每百克膳食纤维高达30g，其他包括杏仁、松子、榛子、腰果、西瓜子、花生、葵瓜子、芝麻等也在每百克含量10克以上，可以说都相当亮眼。

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【维生素E】因为油脂含量丰富，脂溶性的维生素E也不少。

【B族维生素】尤其是国人非常容易缺乏的维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素），坚果中的含量都很丰富。

【矿物质】钾、钙、锌、铁、锰等矿物质在山核桃、巴旦木、开心果、葵花子等常见坚果中的含量都很丰富。

三

坚果会带来哪些健康效应？

适量吃坚果，能带来多种健康效应：

1. 降低心血管系统疾病风险

坚果富含的营养素和植物化学物质，对代谢和血管生理途径产生积极影响，从而降低血液胆固醇、改善血糖控制、降低血压、改善血管健康和抗炎作用来降低心血管疾病风险。

2. 改善高血压和血脂异常

开心果等坚果所含的不饱和脂肪酸、L- 精氨酸和膳食纤维都有改善血压水平的健康效应。尤其有Meta分析研究显示，膳食纤维降血压作用在高血压患者中效果更加显著。还有Meta分析研究显示，杏仁、核桃、榛子等树坚果的摄入能降低血液中总胆固醇和甘油三酯的水平。

3. 改善血糖状况

研究发现，坚果中的维生素E、锌和硒等矿物质能调节脂质代谢，改善氧化应激从而降低胰岛素抵抗水平；坚果中的多酚类等植物化学物也能降低糖尿病与糖耐量受损的风险。

4. 预防恶性肿瘤

坚果的抗肿瘤作用可能与其富含的膳食纤维、植物化学物和维生素E有关。

5. 有助体重控制

适量摄入坚果对体重控制有利。可能机制包括：坚果丰富的膳食纤维和植物蛋白质增加饱腹感，抑制能量摄入；丰富的不饱和脂肪酸增加脂肪酸氧化的能量代谢过程；质地致密的坚果不充分咀嚼时胃肠道消化吸收受限，多余脂肪从粪便排除等。

6. 认知障碍

坚果摄入可能与脑源性神经营养因子 (BDNF) 浓度的提高有关。BDNF 浓度过低可能导致癫痫、阿尔茨海默病、亨廷顿病、自闭症、精神分裂症与抑郁症等神经退行性疾病。高浓度 BDNF则可以防止健忘症和认知障碍。

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7. 免疫调节、抗氧化和抗衰老

坚果中的膳食纤维能调节肠道菌群健康，保障体内免疫屏障正常发挥作用。坚果还富含多种植物化学物，多酚类物质（黄酮类、酚酸类、木脂素类、白藜芦醇）可作为直接和间接抗氧化剂减少炎症反应，通过抑制相关细胞信号通路，防止细胞衰老。

8. 女性健康效益

研究发现，坚果中丰富的维生素E对降低乳腺癌风险有益。膳食纤维等成分也有利于女性进行体重控制。对更年期女性来说，富含植物化学物的坚果对潮热等更年期不适有改善作用。

四

每天可以吃多少坚果？

罗列了这么多健康效应，感觉坚果这个好东西真得好好吃起来是吧？

吃多少呢？可能比你想的少很多……

根据《中国居民膳食指南（2022）》，11岁以上的人群，包括一般成年人每周推荐50-70g坚果，平均到每天吃大约不到10g坚果，差不多也就是一小把的样子。

稍有例外的是素食人群，可以适当多吃坚果。如果吃全素，每天可以吃 20 ~ 30g 坚果；如果是蛋奶素人群，每天大约可以吃 15 ~ 25g。

10g 是多少？我用家里现成的几种坚果称了一下，大家可以对照参考。 其实差不多都是剥壳后装满一个白瓷勺的量而已。 （以下都是我自己的实测数据，可食部比例和中国食物成分表可能不一致，仅供参考）

日常每天吃坚果是很好的习惯，但一定记得就 差不多一勺的量 哦。

坚果油脂含量丰富，热量很高，大多数坚果热量大约在500~650kcal/100g，松子仁甚至高达718kcal/100g。 普通食物热量值基本都不能望其项背，只有薯片、炸糕、黄油饼干之类油炸食品才勉强可以比肩（当然，它们只有热量值相当，坚果的营养素密度远远高于薯片们） ……所以只要多吃两三口坚果，热量很轻松地就蹭蹭上涨了。

长此以往，坚果养不养生不一定，但一定养膘了……

五

选哪些坚果吃更健康？

1. 多样化

坚果和其他食物一样，推荐多样化，这样营养吸收更均衡。10g这么点儿量，怎么多样化？可以选择每次买少量一种坚果，家人朋友一起分享，吃完下次再换个品种吃。或者现在也有很多每天一袋的小分量坚果，品类好几种，量也不大，适合一个人吃。

我把家里的的存货拿出来看了下，这种每日一袋的什锦坚果含量25g，其中大约坚果有4到5种，总重量15g，另外10g是蔓越莓、葡萄干等水果干，可以作为天然甜味调节口味。但需要注意，每人每天吃一袋这样的坚果，就超量了哦。可以隔天吃一袋，每周三到四袋，这样坚果摄入总量在50-70g范围内比较合理。

(如果只吃10克，也是差不多一个瓷勺装满的量）

2. 慧吃慧选

还是老话了，选择每日一袋什锦坚果这种预包装食品时，都要注意查看配料表和营养成分表。对于坚果零食来说，第一要注意配料表上只有坚果或搭配一些天然水果干，没有糖盐等添加调味料；第二留意一下营养成分表，钠那一栏的NRV%的数字应该远低于能量那一栏的NRV%数字才是低钠健康食品，还有碳水化合物那一栏，也应该比蛋白质和脂肪的NRV%都低，主要是果干带有的糖分，额外基本没有添加糖。

坚果零食里搭配的天然果干其实也是比较健康的，干制过程除了损失一些水溶性维生素，其他矿物质、膳食纤维以及多酚类等植物化学物的营养价值基本得到保留。只要控制少量吃，不仅能提供天然健康的甜味，还能摄入一定的营养素。但如果对糖控制比较严格话，每日一袋的坚果零食里的果干就不吃好了。

从营养学角度板栗算杂粮不算坚果（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

【坚果“异类”小清单】

——以下“坚果”淀粉含量较高，油脂含量低，热量也不及大多数坚果，不作为日常坚果食用，可作为杂粮主食类食用，也就是说，不占据坚果日均10g摄入量的宝贵份额哦。

封面图片来源：www.pexels.com（pexels-jess-vide-5507658）

参考文献：

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[M]. 人民卫生出版社：北京，2021.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022.

[3]中国营养学会. 中国坚果营养和市场发展白皮书（2023）. 北京: 2023.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版第一册. [M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版第二册. 北京大学医学出版社, 2019.

《临床营养网》编辑部

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