上海
前阵子有朋友跟小编吐槽：我妈吃素好多年了，肉不敢碰，牛奶鸡蛋都很少吃，结果一体检，居然查出高血脂。她整个人都懵了。其实有这困惑的不止她一个，今天咱们就把高血脂和吃的关系，一次说清楚。
只吃素不吃肉，反而可能害了你
高血脂是是心脑血管病的重要危险因素，而且越来越年轻化。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁以上成人血脂异常总患病率到了35.6%，差不多每10个成年人里就有3到4个人血脂不正常。高血脂说白了就是血液里油太多，一般分四种：高胆固醇、高甘油三酯、混合型、高低密度脂蛋白胆固醇。
但很多人一听高血脂，第一反应就是：肉吃多了，只要吃素就能降。真有这么简单就好了。
高血脂不全是吃出来的，除了饮食因素，还有两种情况：先天性和继发性。先天性大多和遗传有关，胆固醇天生容易偏高；继发性则是糖尿病、肥胖、甲状腺疾病、肝病等带起来的。所以光靠不吃肉，方向就错了。
1963年，陈可冀院士联合西苑医院，对北京各寺院还健在的僧尼做了一次调查。这些僧尼平均年龄63岁以上，吃素少则14年、多则72年。结果却发现：长期严格素食会造成膳食不平衡，带来内源性脂质代谢障碍。他们体型不一定胖，但心血管疾病发生率并不低。换句话说，长期一点肉不吃，不但未必降血脂，反而可能把心血管风险顶上去。
而且，也不是所有蔬菜都对血脂友好。下面这两类，高血脂人群真得悠着点。
两类蔬菜要当心：吸油的和高淀粉的
先说清楚，这里不是让大家不吃蔬菜。蔬菜该吃还得吃，问题是有一小部分蔬菜，吃法不对反而容易把血脂往上推。重点就是下面这两类。
1. 疏松多孔、特能吸油的蔬菜
代表是茄子、洋葱、秋葵。它们的共同点是组织结构疏松、孔隙多，下锅就像小海绵，油倒进去很快被吸饱。问题不在蔬菜本身，在于做法。长期用重油爆炒、红烧这一套，油摄入悄悄超标，人容易胖，血液里的胆固醇和甘油三酯也跟着往上走。
想吃得安心也有办法：茄子可以先蒸或者微波炉叮软再凉拌，洋葱多用快炒少油，秋葵焯水蘸酱。换个低脂做法，它们还是好蔬菜。
2. 淀粉含量高的蔬菜
代表是莲藕、地瓜、南瓜、山药，再算上芋头、土豆也差不多。它们吃起来算蔬菜，实际淀粉和热量都不低，升糖指数往往偏高，煮熟后还容易糊化，口感越软越让人想吃多，做菜时也容易顺手多放油。更要命的是后面这一步：很多人把这盘菜当配菜，米饭馒头照旧吃，主食没减。
记住一个简单替换法则：这顿吃了高淀粉蔬菜，主食就相应减掉一块。比如吃了一段山药或几片莲藕，就少盛半碗米饭；用地瓜当主食，那就别再叠馒头。把它当成部分主食，而不是额外加菜，血脂压力小得多。
真正降血脂，靠的是膳食纤维
说不能吃素就敞开吃肉也不行，饮食和生活方式改善才是血脂异常治疗的基础。而在吃法上，膳食纤维非常关键：它在肠道里能包裹胆汁酸带出体外，减少重吸收，逼着肝脏把更多胆固醇转成胆汁酸排掉，从而降低血液胆固醇。
《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》建议：用富含膳食纤维、低升糖指数的碳水替代饱和脂肪酸，每天吃到25到40克膳食纤维，其中7到13克是水溶性的。日常好来源有这几个：
- 燕麦
膳食纤维能到5.3%，里头的水溶性β-葡聚糖能和胆汁酸结合、帮着降胆固醇。但记得选生燕麦，那些加了一堆糖精和添加剂的速溶燕麦冲剂只会越喝越胖。
- 荞麦
加点荞麦同煮米饭或做成荞麦面，对改善血脂有帮助。
- 大豆及豆制品
里面有大豆蛋白、异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪、植物甾醇等多种调脂成分。每天摄入25克大豆蛋白（约75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白胆固醇能降3%到5%。
血脂这件事，没有哪种食物是灵丹，也没有哪种食物是毒药。
不吃肉、不吃主食，都是常见误区，不仅血脂未必控得住，还容易营养不良、抵抗力下降。瘦肉、去皮禽肉、鱼虾都可以适量吃；不爱肉的人，豆制品、牛奶、坚果多吃些来补蛋白，才是稳妥路子。
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