湖北
最近，有姐妹私信问：有没有躺在床上练的瘦腰练习，腰不好，简单一点的……
那今天就跟大家分享一套6分钟初级腰腹训练，在家躺着就能练
非常适合新手以及核心力量差，腰不好的人，但是腰椎疼痛期不要练。
练习目标：甩掉腰腹赘肉，强化核心力量，有效改善久坐骨盆前倾、小腹凸出、肋骨外翻，产后腹直肌分离、盆底肌松弛，改善腰痛，养腰护腰。
图片中红色的区域是主要发力肌肉以及目标训练肌肉，练对了会有酸胀发热感，新手可以自测一下自己是否做对了。
动作1：仰卧抬腿
- 平躺，双腿分开一肩宽
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 腰背压实垫面
- 腰后侧不要有空隙
- 肚子像束腰带一样收紧
- 吸气，准备
- 呼气，交替抬腿向上
- 大腿靠近腹部，重复练习16-20次
作用：改善骨盆前倾小腹凸出，释放下背部的紧张，同时氧化核心力量，改善腰痛。
动作2：死虫式
- 平躺，屈双膝向上
- 腰背压实垫面，腰后侧没有空隙
- 大腿垂直垫面，小腿与地面平行
- 吸气，双手臂前平举
- 呼气，伸右腿向前同时伸左手向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
- 注意腿伸得越直越靠近地面
- 动作难度越大
作用：深层激活腹横肌，恢复腰椎曲度，改善核心无力、肚子松弛、骨盆前倾下腹突出，对产后盆底肌松弛、腹直肌分离修复非常友好。
动作3：单腿臀桥
- 平躺，屈双膝，双腿分开一肩宽
- 膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面
- 吸气，肚子收紧，抬起髋部向上
- 直到骨盆、大腿前侧、躯干一条直线
- 呼气，左右交替抬腿向上16-20次
- 注意动作全程肚子收紧
- 不要用腰代偿发力
- 臀部不要掉下来
作用：激活深层核心收紧下腹，强化下背部、臀腿力量，有效改善骨盆前倾小腹凸出，产后盆底肌松弛，腹直肌分离内脏下垂，缓解久坐腰痛等。
动作4：空中漫步
- 平躺，腰背压实垫面
- 腰后侧没有空隙
- 吸气，腰腹核心收紧，肚子挖空
- 抬起双腿向上30度左右
- 呼气，双腿在空中走路
- 重复练习16-20次
- 注意动作全程不要挺腰鼓肚子
- 骨盆稳定，腰背始终压实垫面
作用：双腿抬至 30° 是专门刺激下腹部的黄金角度，有效改善产后下腹松弛、腹直肌分离、久坐凸小腹，收紧深层核心，改善腰痛等。
动作5：半卧抬腿
- 半卧，伸直双腿
- 屈手肘在身体两侧
- 吸气，骨盆向后，腹部核心收紧
- 呼气，左右交替抬腿向上16-20次
- 肚子全程收紧，不要挺腰鼓肚子
- 新手直腿抬有困难的人
- 可以微微屈膝
作用：垫高上半身，新手也不会下意识挺腰借力，全程腰椎稳稳贴合垫面，更有效地强化腰腹核心，改善骨盆前倾小腹凸出。
动作6：仰卧扭转
- 双腿并拢，仰卧在垫面上
- 双手臂侧平举，掌心朝下
- 吸气，屈双膝，双腿靠近身体
- 呼气，保持双腿并拢夹紧，双肩压实
- 髋部向右扭转，膝盖靠近地面
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
- 扭转的时候，双肩不要离开垫面
- 髋部能扭转多少是多少
作用：深度刺激腹内外斜肌，甩掉腰腹游泳圈，收紧腰线，放松僵硬腰背部筋膜，拉伸紧张的腰侧、髂腰肌群，缓解久坐腰酸、腰背僵硬等。
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