血脂血糖都高，吃什么食物好？医生：饮食调理这3点，都很重要

上周门诊来了位 62 岁的张阿姨，手里攥着两张皱巴巴的化验单，血脂四项里总胆固醇、低密度脂蛋白都超了标，空腹血糖也卡在了糖尿病前期的边界上。坐下来没说两句就叹气：“大夫，我这三个月肉蛋奶全戒了，顿顿青菜配米饭，怎么指标一点没降，还天天浑身没劲？”

细问才知道，张阿姨退休后在家带孙子，自从体检查出问题，生怕发展成大病，吃饭上对自己格外苛刻。孙子吃剩下的红烧肉、鸡蛋，她一口都不碰，自己单独清炒个白菜萝卜，主食顿顿两大碗白米饭。

怕饿肚子，家里常备着无糖饼干，带孙子下楼玩的时候揣两块，还天天抓一把花生瓜子当 “健康零食”。

其实像张阿姨这样的患者，门诊上几乎每天都能遇到。一查出血脂血糖都高，第一反应就是 “戒肉、戒糖、吃清淡”，抱着 “吃得越素，指标好得越快” 的想法严格忌口，可忙活两三个月复查，指标没见好，反倒常常头晕乏力、动不动就饿。

问题的根源，就是很多人对 “饮食调理” 的理解，从一开始就走偏了。

血脂血糖双高的人，最容易踩的第一个坑，就是盲目全素饮食。

很多人觉得肉是油脂和胆固醇的来源，不吃肉就等于降血脂、稳血糖。可实际上，单纯吃素根本解决不了问题，甚至可能越吃越糟。

真正影响血糖和血脂的元凶，不只是肥肉里的饱和脂肪，更多的是精制碳水化合物、添加糖和藏在素食里的隐形油脂。

就像张阿姨顿顿吃的白米饭、白粥，属于精制主食，进入身体后消化吸收极快，很容易让血糖快速冲高，多余的糖分还会在肝脏里转化成甘油三酯，让血脂也跟着失控。再加上炒菜放的植物油、随手吃的坚果、酥饼类素食，看似清淡无负担，热量和脂肪一点都不少。

更关键的是，长期不吃肉蛋奶，身体优质蛋白质摄入不足，肌肉量会慢慢流失，基础代谢跟着下降，反而更难控制体重和代谢指标。不少长期严格吃素的老人，看着身形消瘦，血脂血糖照样居高不下，就是这个道理。

后来按照调整饮食的思路改了一个月，张阿姨再来复查，空腹血糖回落了不少，血脂也有了明显好转，整个人也不总觉得累了。

想要同时稳住血脂和血糖，第一点就是把主食吃对。这时候很多人又会走入另一个极端：顿顿粗粮，觉得粗粮吃得越多越好。

粗粮不是多多益善，吃不对、吃超量，照样会让血糖血脂失控。

粗粮里的膳食纤维确实能延缓血糖上升，减少胆固醇吸收，对代谢有好处，但它本质上还是主食，含有大量碳水化合物。如果一顿饭吃满满一大碗杂粮饭，总热量和碳水超标，血糖照样会升高。还有些老人肠胃功能弱，粗粮吃太多容易腹胀、消化不良，反而影响营养吸收。

正确的做法，是在主食里搭配三分之一到一半的全谷物和杂豆，比如燕麦、糙米、藜麦、红豆、鹰嘴豆这类。

每天主食的总量，根据自身身高体重和活动量，控制在生重 200 克到 300 克之间，均匀分到三餐里。做饭的时候，也不要把粗粮熬得太烂、太黏，煮得越软烂，淀粉糊化程度越高，升糖速度就越快，控糖调脂的效果也就打了折扣。

比如早餐可以用纯燕麦片加温牛奶冲泡，配一个水煮蛋；中午蒸米饭的时候混上一把糙米和杂豆；晚上用一小块红薯或者半根玉米替代部分主食。这样既保留了粗粮的优势，又不会给身体增加额外负担。

第二点，选对蛋白质和脂肪，不用完全戒肉。

很多人一听说血脂高，就把所有肉类都当成洪水猛兽，其实完全没必要。真正该严格少吃的，是肥肉、动物内脏、加工肉制品，而优质的蛋白质食物，反而是控糖调脂的好帮手。

蛋白质消化速度慢，饱腹感强，能延缓餐后血糖上升，还能帮助维持肌肉量，稳住基础代谢。血脂血糖都高的人，每天都要保证足量的优质蛋白。

优先选脂肪含量低的品种，比如去皮的鸡肉、鸭肉，每周吃两三次鱼虾，尤其是深海鱼，其中的不饱和脂肪酸对调节血脂很有帮助。平时也可以多吃豆腐、豆浆等豆制品，每天吃一个鸡蛋，不用刻意丢掉蛋黄，只要不是过量食用，对血脂的影响很小。

反而要警惕的，是那些藏在素食里的 “隐形脂肪”。比如油条、油饼、酥皮点心，还有炒菜时放太多的植物油，哪怕是橄榄油、茶籽油，热量都很高，吃多了照样升高血脂。

每天烹调用油建议控制在 25 克以内，大概就是普通白瓷勺两勺半的量，尽量用蒸、煮、清炒、凉拌的方式烹饪，少做油炸、红烧的菜品。

第三点，避开隐形糖和加工食品，选对加餐。

很多老人三餐吃得很清淡，但血糖血脂还是降不下来，问题往往出在零食和加餐上。这也是最容易被忽略的一个误区：觉得 “无糖食品” 就可以放心吃，其实很多无糖食品升糖升脂的能力一点都不弱。

市面上很多无糖饼干、无糖麦片，虽然没有添加蔗糖，但本身是用精制面粉制作的，还加入了大量油脂提升口感，吃进去之后，淀粉会快速转化成葡萄糖，照样让血糖升高，多余的油脂也会加重血脂负担。

还有一些标注 “无蔗糖” 的糕点、饮料，可能添加了麦芽糖浆、果葡糖浆，对血糖和血脂的影响比白糖还大。

平时两餐之间如果饿了，不要拿饼干、糕点当加餐。可以选一小把原味坚果，大概 10 克左右，或者一杯无糖酸奶，一个小番茄、半根黄瓜，或是一小块豆腐干。这些食物升糖速度慢，也不会给血脂添负担，还能缓解饥饿，避免下一顿饭因为太饿而吃过量。

日常买菜的时候，可以多挑一些新鲜的深色蔬菜，比如菠菜、西兰花、芹菜、紫甘蓝之类的，每天吃到一斤以上。蔬菜里的膳食纤维和维生素，既能帮助调节血脂，也能延缓血糖吸收。吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食，这样的进食顺序，也能帮着平稳餐后血糖。

说到底，血脂血糖都高的饮食调理，从来不是 “这也不能吃那也不能吃” 的苛刻忌口，而是选对种类、控制好量、搭配合理。不用追求全素，也不用迷信各种降糖降脂的保健品，把日常三餐吃对，就是最有效也最安全的调理方式。