陕西
蹲厕所蹲到腿麻，一周上不了两次大号，这是很多中老年人的难言之隐。便秘不算大病，可堵起来真要命。与其到处找偏方，不如先看看饭桌上缺了什么。
先弄清楚什么才算便秘。医学上的标准大致是，每周排便少于三次，排便费力、粪便干硬、总有排不尽的感觉，这些情况持续三个月以上。偶尔一两天没排便，算不上便秘，别自己吓自己，更别急着吃药。
膳食纤维是肠道的清道夫。营养学会的建议是，成年人每天摄入二十五到三十克膳食纤维。可多数人吃不到这个量的一半。纤维藏在哪儿，粗粮、豆类、蔬菜、水果里都有。燕麦、糙米、红薯、芹菜、苹果、香蕉，都是随手可得的纤维大户。
有些食物对便秘有专门的证据。研究发现，猕猴桃和西梅对改善便秘效果不错。西梅富含山梨糖醇，有天然的渗透作用，能把水分带进肠道。每天吃几颗西梅干或者一两个猕猴桃，对很多人来说，温和又有效。
香蕉是个需要澄清的误区。很多人便秘了就吃香蕉，可未完全熟透的香蕉，含鞣酸，反而可能加重便秘。真正有帮助的是熟透的、表皮出现黑点的香蕉。与其指望香蕉，不如来点西梅、猕猴桃，证据更扎实。
肠道里住着数以万亿计的细菌，它们的好坏直接影响排便。多吃富含益生元的食物，能喂养肠道里的好细菌。洋葱、大蒜、香蕉、燕麦、豆类都是益生元的好来源。喝点酸奶、吃些发酵食品，也能补充一些有益菌。
光吃纤维不喝水，等于干揉面。纤维吸水膨胀才能推动肠蠕动，水喝得不够，纤维反而可能加重堵塞。每天喝足水，少量多次，让粪便保持湿润。再加上规律运动，散步、快走、揉腹，都能给肠道助力。
排便习惯也很关键。有便意就及时去，别忍着，忍久了，直肠会变得迟钝。每天固定时间蹲一蹲，比如晨起后，让身体形成节律。上厕所别带手机，一蹲半小时，反而加重痔疮和排便困难。坐在马桶上时，脚下垫个小板凳，让膝盖高于髋部，模拟蹲姿，直肠的角度变顺，排便轻松得多。别用力屏气硬挤，容易诱发心脑血管意外。
心理因素也在参与。焦虑、紧张、压力大的时候，肠道蠕动会变慢，便秘加重。排便这件事，越紧张越难。放松心情，规律作息，把排便当成一件平常事，别一上卫生间就给自己施压。身心是连在一起的，情绪顺了，肠道也顺。
运动是肠道的助推器。散步、快走、做操，都能促进肠道蠕动，帮助粪便下行。每天三十分钟的活动，比任何泻药都温和安全。天气好的时候出门走走，顺带把心情也晒得暖洋洋的。
还要提醒一点，别滥用泻药。市面上的通便茶、排毒胶囊，很多成分有刺激性，长期用会让肠道变懒，形成依赖，停用后便秘更严重。调整饮食和习惯是治本的路。如果调整都做了，便秘依然顽固，或者伴随便血、体重下降、腹痛加重，别自己扛，及时去医院查清楚原因。
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