宁夏
每年9、10月是跑圈受伤的高峰期。说出来你可能不信：夏天没伤着的人，一到秋天凉快了、想跑了、报名了，反而伤了。原因不复杂——降温给身体发了个假信号，让它觉得"我行了"。
我在骆岗跑了四年，身边这种事见得太多了。今天把最常见的四个坑摆出来，对号入座，尤其是刚中合肥马拉松签的朋友，离11月8号开跑还有十个来星期，正好来得及把这四个坑绕开。
第一个坑，复跑量综合征。夏天几个月没跑爽，一到秋天就报复性加量：上周一看才50公里，这周直接干到100。跑量翻倍的代价，肌肉肌腱是感知不到的，能感知到的是膝盖和跟腱。去年秋天我们俱乐部就有一位，周跑量从40怼到90，十月中旬足底筋膜炎发作，蹲了两年的合马最后在沙发上看完。我2022年起步那会儿也犯过这毛病，吃了亏才学乖：每周加量不超过上一周的10%到15%，50的基础周下周顶多55；停跑两周以上的，先恢复到巅峰跑量的七八成，站稳了再谈进步。我这四年几乎每年夏天都掉一段量，秋天再一周一周爬回来，从没为这个着急过——着急的人，跑道边诊室见。
第二个坑，只跑不练。备赛的人满脑子课表，力量训练全扔了。但赛季的连续轰炸，靠那点跑出来的肌肉根本顶不住。我的做法很低配：每周两次，深蹲、弓步蹲、单腿硬拉、提踵，一样三组，十五个十二个二十个地凑，总共二十五分钟，跑完就地找块草坪解决，一分钱不花。四年攒下的38000米爬升给了我底气——坡和力量，就是普通跑者的防弹衣。
第三个坑，拿夏天的体感定配速。夏天5:20跑得想吐的配速，秋天一跑4:50轻松加愉快，一高兴就按4:50排了整个月课表。错，大错特错。秋天体感好，说明这个速度当下不费力，不代表你的心肺和结构已经适应这个训练负荷——体感是天给的，能力是自己攒的，别把红利当实力。正确姿势：别看配速，看心率。同配速心率比夏天低5到8拍是正常季节红利，用秋天心率倒推出新配速，两三周站稳再提。
第四个坑，一秋天跑疯了。有人9月热身赛、10月一场全马、11月再一场，背靠背连轴转。比赛不是训练，一场高强度比赛恢复周期三四周起步，连续作战等于拿旧伤换新PB。我的原则：一个秋天只留一场目标赛，其余全当大强度课，跑着玩。既然中了合马，那11月8号之前，所有比赛都该是它的祭品。
还有一个秋天特有的隐形坑，顺手说了：昼夜温差大，最容易感冒，一场感冒停跑三天，等于白练一周。备赛期每天多睡半小时，比买任何顶级装备涨得都快；跑完汗湿的背心，别穿着吹风，驿站和家里都备一件干衣服，这件小事能省掉半个停训期。
最后给刚中签合马的朋友一份十周思路，照着改就行：第1周摸底减量，测一次当前实力；第2到5周把周跑量一周一点爬到你的赛季峰值，周末长距离从半马逐步拉到30-35；第6周回踩一档，让身体吸收；第7周安排赛前最强的一课；第8、9周开始减量，跑量降到峰值的六七成、强度别全撤——减量期最容易犯的错是减过头，跑感丢了比累更可怕，留一两次短的冲刺跑让腿记住速度；第10周，比赛周，吃睡跑，把状态留给骆岗那个早上。
这个秋天你给自己定的目标是多少？评论区立个字据，11月8号之后我来查岗。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
