久坐亚健康，不如挥棒一万年

后浪生活教室

世界上最好的6位“医生”是太阳、休息、运动、饮食、自尊和朋友。在人生的每个阶段做好这6个方面，然后享受一个健康的人生。

——查理·卓别林

《洛奇》

还记得《洛奇》里那个清晨吗？洛奇在费城冷清的街道上奔跑，最后冲上美术馆的台阶，转过身，振臂高呼。那个画面里没有一块充血的肌肉，没有一张完美的自拍，只有一副被汗水浸透的身体，正在完成一件比“变好看”更艰难的事。

后来我们在《百万美元宝贝》里，看见玛吉在破旧的拳击馆里一拳一拳地砸向沙袋；在《摔跤吧！爸爸》里，看见两个女孩在田间挥动沉重的木棒，汗珠甩进泥土里。这些片段的动人之处，并不是因为主角们练出了漂亮的线条，而是因为他们的身体正在找回某种东西——力量、尊严，或者自由。

这恰恰是我们今天想聊的。

国际认证教练、战流学院创始人卢永利

棒铃训练开山之作

溯源力量训练历史丨真人图解示范丨一本棒铃实战训练的系统指南

所以，到底是谁还在健身房里的哑铃架前对着镜子苦练手臂？关于健身这件事，大多数人关心的或许还是“这块肌肉有没有充血”“那条线有没有出来”。但似乎很少有人会问另一个问题：我们为什么要这样训练？这套动作的逻辑究竟是来自人体的需要，还是来自健美产业一百年前定下的标准？

答案可能藏在健身房之外，藏在一根看起来有些“原始”的器械里。

它叫棒铃。

现代钢制健身棒铃（Clubbell,健身房主流款）

一根简单的木制或铁制长棒，一头粗，一头细。没有哑铃那么普遍，没有壶铃那么依赖爆发力。但如果你把它挥起来，身体会立刻给出回应：就像是那些你从没注意过的关节缝隙、那些被固定器械遗忘的斜向发力、那些只做直线推拉永远练不到的地方，全都被唤醒了。

棒铃训练所依托的“圆形力量训练体系”（Circular Strength Training，简称CST），由美国武术家Scott Sonnon提出。而《棒铃全书》的作者卢永利，正是这一体系的重要实践者与系统整理者。在这本书的前言中他说：“挥舞棒铃是如今为数不多仍能提醒我们‘成为人类意味着什么’的运动之一。每当你拿起棒铃，站直身体，感受它在手中的重量时，都是再现了这样一个历史时刻，它改变了这个星球上所有生物的历史，包括人类。挥棒会教你如何变强，如何身心合一并且与周围的人建立联系。但最重要的是，它将教会你认识真正的自己。”

我们希望，这不是一本教你练出漂亮肌肉的书，它真正要做的是带你重新理解身体本来的样子。

卢永利带领学员进行练习（图片已获授权）

本书作者卢永利有个不太常见的身份组合：牛津大学PPE（哲学、政治学、经济学）毕业生，同时拥有ISSA、CrossFit、TACFIT、RKC等多项国际教练认证。他做过《尚流》杂志的专栏作家，也曾受世界卫生组织、比尔及梅琳达·盖茨基金会邀请发表健康主题演讲。

他曾经的代表作《无限可能的身体》从昼夜节律到审美建构，凭借对金融业和健身业的深刻理解，分析了在当今社会中关于健康决策的各类混乱信息，尝试回答大众一个终极问题——究竟什么才是健康？

但真正改变他职业生涯的，是一次偶然的阅读。

2015年，他读到了举重传奇人物、得克萨斯大学教授简·托德的一篇文章。文中提到一个他从未听说过的词——“印度棒铃”。他本以为这只是某种冷门的小众器械，直到看见这样一段记载：1866年5月1日，蒂凡尼公司把一枚纯金奖章颁发给了来自纽约的J.爱德华·罗素，评委组评定他为“最佳挥棒手”。

卢永利写道，他当时甚至怀疑这是不是印刷错误。纯金奖章？蒂凡尼公司？评委组？最佳挥棒手？这些词组合在一起，指向一个他完全不了解的事实：棒铃运动在150年前的美国，是一项有评委、有奖项的成熟竞技项目。

随之而来的证据越来越多。约翰·希南，19世纪美国第一位超级体育明星，也使用棒铃进行力量训练。如果连他都用棒铃，那这件器械绝非玩具。更令人震惊的是，美国的挥棒比赛从1885年一直举办到1953年，甚至在1904年圣路易斯奥运会和1932年洛杉矶奥运会上，都曾是奥运奖牌项目。

后来的日子里，棒铃开始在他眼前不断出现。比如印度电影《摔跤吧！爸爸》里，两位女摔跤手用传统方法训练，其中就包括了挥棒。印度传奇摔跤手“大伽马”的黑白照片里，手里握的也是棒铃。伊朗古老的祖卡内仪式上，表演者手持棒铃，这套传统历经千年流传，2010年被联合国教科文组织认定为非物质文化遗产。

《摔跤吧！爸爸》

（电影里的器械是印度传统木制配重棒，

是现代钢制棒铃的前身。）

棒铃无处不在，唯独不在现代健身房里。这种反差让他难以接受。一年后，他成了棒铃的狂热爱好者。再后来，他写下了这本书。

当你拿起棒铃，首先会发现它难以抓握。你可能会抱怨，这不公平，给我一个形状规则、好抓握的物体，我才能展示力量。

但卢永利说，多荒谬啊。那些规则的物体，是我们创造出来“证明自己”的。而真正的力量，是用在现实世界中的。现实中的物体从来不是对称的，我们也从不会直直地举起它们。所以，挥棒会让你在现实生活中变得更强——更擅长握持那些难以抓握、容易失去平衡的各类物体，控制它们的方向，而不只是把它们向上举起然后放下。

有肌肉，不等于有力量；

有力量，不等于运动能力强。

棒铃和哑铃、壶铃最大的不同，不在于形状，而在于使用它的逻辑。哑铃练的是可控轨迹下的单一发力；壶铃靠爆发与摆动；而棒铃更长、更不均衡，它要求你在动态中不断调整，在失衡中找到平衡。也正因为如此，它带来的关节灵活度、旋转能力和身体协调性，是传统器械很难触及的。

书里还批评了当代健身文化中一个被忽略的问题：舒适和好看被置于比训练本身更重要的地位，反而忽视了训练真正的意义：身心合一。“我们习惯在健身房一边看电视，一边让各种器械指导着身体运动，觉得理所当然。但是，如果一项运动简单到可以边看电视边完成，那它还有什么价值？”

挥棒恰恰相反。它需要全神贯注。每一次挥动，都是重心、呼吸、视线、关节、肌肉的同步配合。你无法一边刷手机一边完成它。而正是这种专注，让你重新找回对身体的感知力。

棒铃训练不是花架子。书里提供了从热身到进阶的系统动作，每一个都直指实用。

让我们以“深蹲摇摆”为例。它看起来像是正面摇摆的变式，但运动机制完全不同。你不再通过髋部伸展把棒铃向前摆到胸部高度，而是屈髋后进入深蹲姿势，利用棒铃来平衡身体。此时棒铃位于最高点，接着再次下落，随着屈髋动作回到起始位置。整个过程像连续的钟摆，没有硬式停顿，能显著提升你的心肺耐力。

（书中针对每个动作可能出现的错误都给出了标注）

关于它的呼吸节奏也有一套讲究：因为动作中没有明显的向心阶段，向前摇摆后直接从屈髋过渡到深蹲。因此最合适的呼吸方式是：当棒铃回落时吸气，在棒铃上升至顶点时呼气。

这只是书中49组核心动作中的一个细节。在本书中你会看到，从23个热身与呼吸练习，到7大类动作和6大训练模式的底层逻辑，全部配有真人图解。所以，无论你是健身新手还是资深教练，都能从中找到自主设计训练方案的路径。

与此同时，在书里，训练被放回了人体进化的语境中。卢永利提出了一个有趣的视角：人类的祖先，是“挥棒者”。在漫长的史前时代，我们投掷、挥击、劈砍，用不对称发力对抗自然。那时候没有孤立肌群的训练，没有直线推拉的轨迹，只有全身配合、旋转、倾斜、重心的来回转移。

棒铃训练，本质上是在唤醒这套被现代生活遗忘已久的身体智慧。

2025年2月，卢永利收到牛津大学校友办公室的邮件，问他是否愿意分享一些职业选择方面的经历。他答应了。然而随着采访日临近，他开始紧张。如果教授们并不支持他当下的职业，怎么办？他是否需要为自己的选择辩护，甚至可能被当作反面教材？幸运的是，这些担忧证明是多余的。聊完他从金融行业转向健身行业的经历之后，终于迎来了那个意料之中的问题——为什么选择棒铃？他的回答发自内心：“因为自由。”

从成为专业健身教练起，他就一直在想一个问题：为什么人们要去健身房用复杂的器械训练，而地球上其他动物似乎都能以自然的运动方式很好（甚至更好）地活着？

越是思考，他越发坚定：当下的运动方式缺乏逻辑依据。当他发现棒铃之后，一切变了。他不再泡在健身房里，用对称的器械做一组又一组重复的直线动作，而是带着一根棒铃走到最近的公园，以各种方式随心所欲地挥舞它。很多时候，他放下对动作的刻意控制，单纯去感受身体自然的律动。

“这是我人生中第一次期待起每次的训练，把它当作一个玩耍和探索的机会。”他这样说道。当他看到学生们脸上闪现出同样的好奇与惊叹时，他知道，学会挥舞棒铃后，他们再也不需要健身房了。

随着亚健康、加班文化、职场压力等问题开始铺满我们的当下，一个更积极的面向是，我们会比之前更敏锐地感受自己身体的变化，一定程度上，身体和疾病已经成为了我们的“某一种日常”。

人们越来越开始认可这件事：身体的反应，远比我们想象的敏锐与深刻。你是否常常好像没干什么事，就觉得很疲惫？这种损伤的信号，其实已经暗含在身体内部了。所以比起花钱养生、控制饮食，拒绝加班、不再熬夜、应对生活中的重大意外变故，这些显然更难。

成年人和生活过招已经很难了，我们很容易忘记关照自己的内心，更难以改变持续很久的生活状态。直到身体向你发出预警信号。身体是你最早拥有的家。我们在这个家里住了一辈子，却很少认真问过它：

你还好吗？

你想怎么动？

棒铃训练，就是一次对身体本能的唤醒。它不要求你先拥有完美体态，也不要求你把自己练成某种标准化的样子。它只是递给你一根棒，让你在旋转、摇摆、深蹲与呼吸之间，重新感受自己作为一个完整的人，如何与重力相处，如何在失衡中找到平衡。挥动棒铃的那一刻，就是和身体重新对话的开始。

看到过这样一句话： “我们想要努力在生理和心理上都做一个有情绪、但不被情绪左右的大人。” 所有的不适其实最终都在反逼我们回归思考： 到底应该如何来看待自己的身体，自己的生活。

正如当被问到为什么选择棒铃时，卢永利的回答是：“因为自由。”这或许就是棒铃这项运动珍贵的价值：它让我们从健身房的标准动作里解放出来，从别人眼中的完美身材里解放出来，从被规训的身体里解放出来。

我们不需要成为跑得最快的人，也不需要举起最重的重量。我们只需要知道，那个终年困在工位上的自己还能动，还能在旋转和摇摆之间，重新成为身体的主人。

向着你的烦恼和疲惫大力挥棒吧！不为别的，只为重新找回那个会奔跑、会投掷、会大笑、会与自己对话的人。

或许这正是新的开始。

更多资讯请点击

@后浪生活教室

@后浪图书旗舰店

@后浪生活阅览室