山东
秒懂饮食 健康你我
很多老人知道肌少症要补蛋白质，
但您知道吗？
光吃够总量，肌肉照样流失！
蛋白质怎么吃，
什么时候吃，
吃什么种类比吃多少更重要，
今天我们就来讲清楚~
建议wifi下全屏观看
（没有wifi也要看）
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误区一：蛋白质集中在一餐吃
很多老人早餐喝粥配咸菜，午餐随便吃，晚餐大鱼大肉。研究发现，单次摄入超过40克蛋白质，并不会进一步刺激肌肉合成。老年人肌肉对蛋白质的合成反应会“钝化”，必须把蛋白质均匀分配到三餐，每餐25到30克，才能最大化促进肌肉生长。
国家卫健委2026年版《成人肌少症食养指南》明确指出：肾功能正常的肌少症患者，每天每公斤体重需要1.2到1.5克蛋白质。一个60公斤的老人，每天需要72到90克蛋白质。如果合并严重营养不良或创伤，甚至需要1.5到2.0克。但要注意，优质蛋白要占一半以上，达到50%到75%。
怎么做到每餐25到30克？我给大家一个简单记忆法：
早餐：一个鸡蛋加一杯250毫升牛奶，约12克蛋白质；再来两片全麦面包或一碗杂粮粥，约8克。
午餐：掌心大小的一块瘦肉或鱼肉，约20克蛋白质；加上豆腐或豆制品。
晚餐：同样掌心大小的鱼虾或禽肉。全天保证300到500毫升奶、一个鸡蛋、每周300到500克鱼禽肉。
02
误区二：不是所有蛋白质都平等
乳清蛋白富含亮氨酸，消化吸收率最高，是肌少症的首选。如果膳食摄入不足，每天额外补充20到40克乳清蛋白。此外，亮氨酸每天不少于3克，HMB每天1.5到3克，能直接激活肌肉合成信号。如果老人食欲差、进食量下降，无法通过日常膳食获得足够营养，要及时进行口服营养补充，简称ONS。选择富含优质蛋白的特医食品或肌少症全营养配方食品，每天补充200到600千卡和15到20克优质蛋白，分次在两餐之间服用。
记住常医生的口诀：
总量要够1.2，
三餐均匀不堆叠，
乳清亮氨酸是王牌，
吃不够时上ONS。
今天的秒懂饮食，你学会了吗？
作者：常映薇
编辑：孙玉璐
审核：刘琳琳、王炳莲
编校：丁丁
青岛西海岸新区中心医院原创出品
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