上海
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前言
慢性炎症与心血管疾病、代谢异常以及衰老等多种健康问题有关。我们每天吃什么，也可能通过肠道菌群影响身体的炎症状态。
比如常见的石榴、橄榄油和可可等食物，研究中已经观察到肠道菌群的变化，有些还与线粒体功能改善、炎症指标下降有关。
原因之一是，一些食物成分进入大肠后，还会被肠菌继续分解和转化。所以，同样吃一种食物，肠道菌群不同，身体的反应也可能不一样。
01第一类：石榴、核桃和部分莓果
石榴、核桃，以及草莓、覆盆子等部分莓果中，都含有一些可以被肠菌继续利用的天然成分。
经过肠菌加工后，其中一部分可以变成尿石素A（Urolithin A）。这种物质近年来很受关注，因为它能帮助细胞清理受损的线粒体。
线粒体就像细胞里的“小型发电站”。随着年龄增长，一些线粒体会逐渐老化、损伤。如果不能及时清理，不仅会影响细胞供能，还可能增加炎症。
但同样吃石榴，不同人的结果可能差很多。
一项纳入100名健康成年人的研究发现，摄入石榴汁后，只有大约40%的人能够较好地把其中的成分转化成尿石素A。
这种差异与肠道菌群有关。能够产生较多尿石素A的人，与产生较少或不能明显产生的人相比，肠道菌群存在明显差异。
核桃也有类似发现。2024年一项人体研究中，39名成年人每天吃约56克核桃，连续21天后，肠道菌群发生变化，尿石素A等物质也随之增加。
✅日常可参考：每天半个到1个新鲜石榴、核桃一小把（约20～30克），莓果一小碗。
02第二类：特级初榨橄榄油
很多人知道橄榄油，却不一定知道，特级初榨橄榄油除了脂肪，还保留了较多天然多酚。
这些多酚进入人体后，一部分会来到大肠，与肠道菌群接触。肠菌会继续分解其中一些成分，这些成分也可能反过来影响部分肠菌。
近年的研究还发现，它们可能与线粒体有关。
2026年一项研究招募84名肥胖儿童和青少年，比较富含多酚的特级初榨橄榄油与精炼橄榄油，饮食干预持续12周。
在进一步接受细胞检测的部分参与者中，富含多酚的特级初榨橄榄油与线粒体产生能量的能力增强有关，同时还出现了与抗氧化能力有关的变化。
这项人体研究说明，特级初榨橄榄油中的多酚，可能对线粒体正常工作有帮助。
✅日常可以把一部分食用油换成特级初榨橄榄油，用来拌沙拉、凉菜、制作油醋汁，或搭配全麦面包。
03第三类：可可和高可可黑巧克力
第三类是可可。它同样含有丰富的天然多酚，其中一部分会继续进入大肠，与肠道菌群接触。
一项人体研究给出了很直观的结果。健康成年人连续4周摄入富含可可多酚的饮品后，肠道里的双歧杆菌和乳酸杆菌增加。
与此同时，血液中的C反应蛋白也下降了。这个指标常用来反映身体的炎症情况。
也就是说，这项研究同时看到了两件事：肠道菌群发生变化，炎症指标也下降了。
这还不能说明两者一定存在因果关系，但至少说明可可多酚的影响并不只停留在肠道。
✅日常可以优先选择可可含量70%以上、添加糖较少的黑巧克力，或者不添加糖的纯可可粉。
04同样的食物，为什么有人更受益？
把这三类食物放在一起看，真正值得关注的并不是某一种“抗炎神物”。
更重要的是，我们吃进去的食物，还会继续和肠道菌群发生作用。有些成分经过肠菌加工后，才会变成身体能够进一步利用的物质。
石榴研究尤其能说明这一点：同样摄入石榴汁，有的人转化能力强，有的人却很弱，肠道菌群就是造成差异的重要因素之一。
所以，与其迷信某一种食物，不如把水果、坚果、优质食用油和低糖可可食品合理放进日常饮食。
注明参考文献
[1] Singh A, et al. Eur J Clin Nutr. 2022. DOI: 10.1038/s41430-021-00950-1
[2] Matrella ML, et al. Sci Rep. 2026. DOI: 10.1038/s41598-026-51300-9
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