夏训课表 ⑭ | “破3”，需要多少“跑量”?

马拉松作为有氧耐力项目，足够的跑量可以用来扩大有氧地盘，提升毛细血管密度，增强心肌，提高脂肪供能占比，也是所有训练内容（间歇训练、混氧训练）的地基。通常，我们提到的跑量是指一段时间内跑动的总距离。比如：周跑量、月跑量、全年跑量等。

当然，真正落实到马拉松训练实践中，跑量固然重要，但并不能说明跑量越大就一定可以跑得快，还需要注重跑量和强度之间的博弈。

就好比身边有不少“破3”跑者，有人是靠大跑量实现的“破3”，有人是靠大强度或只抓“大课”实现的“破3”。因此，就出现了既有月跑量100多公里实现“破3”的跑者，也有月跑量300+公里实现“破3”的跑者。

无论是哪一类跑者，能够实现全马“破3”，他们的共同点是能够结合自己当前现有的训练环境和自身运动类型，找到最适合自己的训练策略，从而让每一次训练都有更高的回报。

丁保：由于平时工作比较忙，下班后已经没有太多的时间和精力去训练。所以，只能想尽办法把周末俱乐部合练的长距离课跑好，至少长距离训练能够间接对标全马距离。

我看了一下“破3”时期的全年月跑量在135公里，基本就是靠周末一次长距离大课撑着，如果周中有时间，会再冲一次12~16公里的“马配”节奏跑，没有时间，基本就不跑了，导致每周的训练次数在1~2次左右。

当然，这只是我个人的训练现状。如果想跑好全马，这点月跑量和训练次数肯定是不够的，大家有时间还是要多跑一些有氧训练，这样会更加科学和安全，否则后程很容易“跑崩”。

另外，如果训练水平勉强具备“破3”，还是要选择赛道和气温比较合适的赛事，我首次“破3”选的是比较友好的“西马”，而且是和队友回归石一起跑的，那场比赛他也是首次“破3”。和水平相当的队友一起跑，途中可以相互激励，比较容易达成目标。

我的首马是2019“上马”，完赛成绩是251。我喜欢跑步，但我是一个不喜欢给自己设定框架的跑者。因为，跑步的乐趣，最终还是要回归生活的平衡，工作和家庭永远是第一位的。

所以，我算不上大跑量跑者，月跑量也是不固定的，工作忙的时候，月跑量不到200公里也是常有的。虽然，我的跑量不稳定，但是类似于间歇训练、混氧训练等强度课，出勤率还是很高的，而且也很注重训练质量。所以，我应该是属于靠训练强度支撑全马成绩的类型。

这几年，相比于身边的伙伴在追求成绩，我现在训练负荷和强度都降低了不少，对冲击242的PB也没多大动力。但我还是喜欢每个周末从杨浦赶到浦东和队友们一起团练，相比于一次次冲击PB，我更享受和大家一起经历间歇训练前的煎熬和跑完后的快乐。

与男性跑者相比，女性跑者在日常训练中遇到的困难和挑战更大。首先，核心力量方面就远不如男性，需要花更多的时间去强化短板，训练次数和负荷的增加，必然会加重身体疲劳。

其次，身体恢复能力也慢，导致同样的课表完成度和收益度一定程度上不及男生。第三，女性每个月总有那么几天不适宜跑强度课，导致训练的系统性和连贯性大打折扣。所以，女性跑者执行课表的难度要大于男性跑者。

就我个人的训练经验，我更倾向于用有效“跑量”，来提升自己的专项能力，毕竟有氧耐力直接影响着比赛成绩，而且有氧训练后，身体恢复相对也快一些。所以，无论是间歇训练、有氧训练，还是慢跑训练，都会严格给自己设定配速目标。

除此之外，女性跑者想要保持更加系统的训练节奏，还需要更强的自我调节能力，对自己身体恢复情况要了如指掌，并做好专项拉伸、身体按摩、放松等措施。这样才能保证更科学、更系统的训练节奏。

冬训猛如虎，夏天弱如鼠。这是我给自己的标签。作为耐热极差的跑者，每到夏天就蔫了。所以，在我的全年周期训练安排上，冬训我会适当多跑一些跑量，训练内容以高质量有氧训练和接近于“马配”的混氧训练为主。冬训高峰时的月跑量会跑到350公里以上。个人30公里混氧最好配速3分44/公里，也是在冬训期间跑出的。

到了夏训，会降一些跑量，大概控制在300公里左右，有时候也跑不到300公里。训练内容：中短距离间歇训练和核心训练更多一些。

由于体质确实不耐热，我会在5月就提前进行耐热适应，会特意挑选气温较高的午后时间段进行低配速慢跑。我个人的训练体会是要根据自己的体质类型，科学、合理布局全年训练负荷，要有一些侧重点。比如：冬天加量，夏天上强度。

此外，夏天训练，身体消耗大，大家也要更注意降温、补给，补给以运动饮料为主。同时，也要关注训练后身体疲劳、神经疲劳，不要带着过度疲劳的身体进行训练。

总之，“破3”的训练路径是多元性的，“破3”跑者的跑量也是多样性的。提升马拉松比赛成绩的核心底层逻辑是有氧耐力基底。

跑量决定能力下限，间歇训练、混氧训练、马配训练等强度训练决定成绩上限，二者并非对立。对于大众跑者，考验是我们该如何在自己现有的运动能力和训练环境下的灵活配比“跑量”和“强度”之间的关系。

实践证明，运动训练不存在唯一的最优训练模式，只存在最适合自己当前训练环境下（基于工作、家庭、身体恢复等因素）的训练模式。因此，如果训练环境没保障，抓“重点课”，是勉强可以实现自己的小目标。如果训练环境有保障，抓全面，补短板，更能跑出较好的成绩。