练习即道路，把Yoga Mala带进每一天

这是「瑜伽花环·Yoga Mala 读书笔记系列」的第十二篇，也是最后一篇。十二周前，我们从一个问题出发：什么是Yoga Mala？十二周后，答案不再是书本上的定义，而是每一个清晨你在垫子上流下的汗、每一次呼吸之间的停顿、每一个体式中与自己相遇的瞬间。旅程到了终点，但正如Guruji所说——练习，才是真正的开始。

一、 回顾：我们跟随Guruji走过的路

十二周，十二篇文章，我们像串一串花环一样，把《Yoga Mala》的核心概念一个一个串联起来。现在，让我们回头看看这条路。

十二周旅程地图

周次

主题

核心概念

第1篇

序章：什么是Yoga Mala

Mala（花环）的本质——串联一切练习

第2篇

帕坦伽利的八支瑜伽

Yama、Niyama、Asana、Pranayama、Pratyahara、Dharana、Dhyana、Samadhi

第3篇

Yama：五条道德戒律

Ahimsa（不伤害）、Satya（真实）、Asteya（不偷窃）、Brahmacharya（梵行）、Aparigraha（不执着）

第4篇

Niyama：五条自律准则

Shaucha（洁净）、Santosha（知足）、Tapas（苦行）、Svadhyaya（自省）、Ishwarapranidhana（臣服）

第5篇

Asana的定义与哲学

体式是"稳定而愉悦的"，不是杂技表演

第6篇

Surya Namaskara：向太阳致敬

呼吸与动作的同步——Vinyasa的核心原型

第7篇

站立序列：扎根大地

从山式到树式——下半身的根基与力量

第8篇

坐姿序列：向内旅程

前屈、扭转、开髋——从外部世界转向内在空间

第9篇

收尾序列与倒立

肩倒立、头倒立、Savasana——整合与归零

第10篇

呼吸与凝视：看不见的纽带

Ujjayi呼吸、Bandha（收束）、Drishti（凝视点）

第11篇

Vinyasa的本质：呼吸即动作

每个动作一次呼吸，每个呼吸一次动作

第12篇

练习即道路

把一切带进每一天——花环的完成

Yoga Mala 核心概念速查表

梵文

中文

英文

出现篇目

Yoga Mala

瑜伽花环

Yoga Garland

第1篇

Yama

制戒

Moral Discipline

第3篇

Niyama

精进

Self-Observance

第4篇

Asana

体式

Posture

第5篇

Pranayama

呼吸控制

Breath Control

第10篇

Pratyahara

感官内收

Sense Withdrawal

第2篇

Dharana

专注

Concentration

第2篇

Dhyana

冥想

Meditation

第2篇

Samadhi

三摩地

Absorption

第2篇

Surya Namaskara

拜日式

Sun Salutation

第6篇

Vinyasa

串联

Breath-Movement Sync

第11篇

Ujjayi

胜利呼吸

Victorious Breath

第10篇

Bandha

收束

Energy Lock

第10篇

Drishti

凝视点

Gaze Point

第10篇

Ahimsa

不伤害

Non-harming

第3篇

Shaucha

洁净

Purity/Cleanliness

第4篇

Tapas

苦行/热力

Disciplined Effort

第4篇

Ishwarapranidhana

臣服于神

Surrender to the Divine

第4篇

Mula Bandha

根锁

Root Lock

第10篇

Uddiyana Bandha

腹锁

Abdominal Lock

第10篇

Jalandhara Bandha

颈锁

Chin Lock

第10篇

Guruji：瑜伽不是体操，不是表演，不是比赛。瑜伽是一种生活方式——从你醒来那一刻到你入睡那一刻。

二、 Vinyasa式的一天：Guruji的生活蓝图

很多人以为Guruji的教诲只存在于瑜伽垫上。但如果你仔细读《Yoga Mala》，你会发现，Guruji真正教授的是一整套生活系统。Vinyasa不仅仅是体式的串联，更是呼吸与日常每一个动作的同步。

以下是根据《Yoga Mala》以及Guruji一生的生活方式，还原的"Vinyasa式的一天"。

时段与瑜伽八支的对应关系

时段

活动

对应YAMA/NIYAMA

对应八支

04:30 觉醒

起床、感恩

Ishwarapranidhana

Samadhi（臣服的起点）

04:45 洁净

洗漱、空腹准备

Shaucha + Tapas

Niyama

05:00 练习

Surya Namaskara → 全序列

Ahimsa（不强迫自己）

Asana + Pranayama

05:00 练习

Ujjayi + Bandha + Drishti

Santosha（接受当下的状态）

Pranayama + Dharana

05:00 练习

垫上的深度专注

Saucha（内在净化）

Dharana → Dhyana

07:00 练习后

搓汗、热水洗澡

Shaucha

Niyama

07:30 饮食

纯净食物、适量

Shaucha + Santosha + Tapas

Niyama

08:30-17:30 工作

沟通、诚实、专注

Ahimsa + Satya + Asteya + Brahmacharya + Aparigraha

Yama（全部五条）

18:00 反思

人际交往、自省、阅读

Aparigraha + Svadhyaya

Niyama

19:00 傍晚练习

10个核心体式（可选）

Tapas

Asana

21:00 夜间修习

Pranayama → Dhyana → 感恩

Ishwarapranidhana + Svadhyaya

Pratyahara → Dharana → Dhyana → Samadhi

22:00 休息

安静入睡

Santosha（知足于今天）

Pratyahara

金句：Guruji的生活告诉我们，Yama和Niyama不是挂在墙上的道德标语，而是从清晨醒来到夜晚入睡之间，每一个选择、每一次呼吸、每一个念头中的具体实践。

三、 Guruji留给世界的遗产

2009年5月18日，Sri K. Pattabhi Jois在迈索尔的家中安详离世，享年93岁。在他生命的最后几天，他仍然在给学生调整体式。

这是一个将自己的一生完全献给瑜伽的人。

从卡纳塔克邦的小村庄到全世界

Guruji的故事开始于印度卡纳塔克邦一个叫Kowshika的小村庄。1948年，他在迈索尔的一间小屋子里开始教瑜伽，最初的学生只有几个人。

六十年后，Ashtanga Yoga的练习者遍布全球六大洲。在纽约、伦敦、东京、悉尼、巴黎、柏林……每天清晨，都有成千上万的人在铺开垫子，以同样的序列、同样的Vinyasa方法开始他们的练习。

这不是因为营销，不是因为社交媒体，甚至不是因为写书。Guruji从来不写书。《Yoga Mala》是他唯一的一本著作，最初还是用卡纳达语写成，后来由学生翻译成英文。

Ashtanga Yoga的传播，靠的是一个人对另一个人、一个体式对一个体式的口传心授。这就是Parampara（传承）的力量。

"99% Practice, 1% Theory"

这是Guruji最广为人知的一句话，也是整个《Yoga Mala》的缩影。

Guruji：Practice, and all is coming.（练习，练习，一切都会来。）

这句话的力量在于它的简单和笃定。Guruji不是说"练习会让你变柔韧"，也不是说"练习会治愈你的背痛"。他说的是"一切都会来"——包括健康、平静、智慧、慈悲，甚至包括你从未想过会得到的东西。

但前提是：你必须练习。不是偶尔练习，不是想起来了练习，而是每一天、每一天、每一天。

传承：从Krishnamacharya到Sharath Jois

Ashtanga Yoga的传承线可以这样追溯：

Sharath Jois是Guruji的外孙，从7岁开始跟随Guruji练习，现在是迈索尔KPJAYI（Sharath Yoga Centre）的掌门人。他继承了Guruji的传统，同时也在面对一个Guruji时代不曾有过的挑战——在一个充斥着社交媒体和"快瑜伽"的时代，如何保存传统的深度。

Sharath Jois：My grandfather taught me that yoga is not for showing. It is for knowing yourself.（我的外祖父教我，瑜伽不是为了展示，瑜伽是为了认识你自己。）

Eddie Stern的回忆

Eddie Stern是Guruji在纽约最著名的学生之一，也是《Yoga Mala》英文版的推动者。在Guruji去世后，他写过这样一段话：

Guruji一生都在教瑜伽。不是为了名声，不是为了金钱，不是为了权力。他教瑜伽，是因为他相信这是他应该做的事。他从不拒绝任何真心想学的人，无论你是谁、来自哪里、身体条件如何。对他来说，瑜伽是平等的。

这段话完美地诠释了《Yoga Mala》的最后一章——Guruji相信，瑜伽不属于任何一个人、任何一个国家、任何一个宗教。瑜伽属于全人类。

四、 Yoga Mala vs. 瑜伽之光：两个系列的对话

在瑜伽文学的经典中，有两本书被反复提起：一本是Guruji的《Yoga Mala》，另一本是艾扬格的《瑜伽之光》（Light on Yoga）。这两本书出版于同一个时代，作者都是Krishnamacharya的学生，但它们的风格和侧重点截然不同。

作为一个完整的读书笔记系列的收官，让我们来做一个"对话"。

两本书的诞生背景

维度

YOGA MALA（瑜伽花环）

LIGHT ON YOGA（瑜伽之光）

作者

Sri K. Pattabhi Jois

B.K.S. Iyengar

首版

1962年（卡纳达语）

1966年（英文）

师承

Krishnamacharya

Krishnamacharya

作者与师父的关系

1927年开始跟随，从少年到成年

少年时期跟随，后来独立发展

写作动机

学生请求记录下来

艾扬格主动写作，系统化教学

文风

口语化、对话式、像老师在课堂上的讲解

学术化、系统化、像一本教科书

配图

无（文字为主）

大量照片（艾扬格亲自示范）

英文版

1999年（学生翻译）

1966年（原版即英文）

两个体系的核心差异

维度

ASHTANGA YOGA（GURUJI）

IYENGAR YOGA（艾扬格）

核心方法

Vinyasa——每个动作配一次呼吸

精准对位——在体式中保持较长时间

练习形式

固定序列，固定顺序，每日自练

根据需要选择体式，辅具辅助

体式之间的连接

跳跃过渡（Surya Namaskara式连接）

退出体式后单独进入下一个

呼吸

Ujjayi呼吸贯穿全程

自然呼吸，注重呼吸的质量

凝视

九个Drishti，每个体式有固定凝视点

眼睛闭上或睁开，注重内在觉知

教学方式

Mysore风格——老师口传心授，学生自练

导师领课——老师口令，学生跟随

哲学侧重点

通过大量的练习自然进入更高层次

通过对体式的深度理解进入八支

对Yama/Niyama的态度

是日常生活的根基，但不常在课堂上讲授

在教学中直接融入哲学讲解

目标

练习本身即是目标

理解体式背后的本质

同一棵树上的不同花朵

虽然两者在方法上差异明显，但它们来自同一棵树——Krishnamacharya的传承。

艾扬格教你在体式里"待"下去。他把一个体式拆解成骨骼、肌肉、呼吸、意识的层层结构，让你在停留中体验八支的每一支。这种深度是无人能及的。

Guruji教你在体式之间"流动"。他用Vinyasa把每一个体式像珠子一样串起来，形成一条不间断的花环。这种连续性和纪律性是独特的。

打个比方：

• 艾扬格的方法像是一把精密的显微镜——你停下来，放大，看清楚每一个细胞的纹理。
• Guruji的方法像是一条流动的河流——你不停下来，你在流动中感受整个水系的呼吸。

两者不矛盾。事实上，很多练习者同时学习两种方法，用Ashtanga建立流动性和纪律性，用Iyengar的方法深化对特定体式的理解。

Krishnamacharya（两位大师共同的老师）：Teach what is appropriate for the individual.（教适合这个人的东西。）

帕坦伽利的八支：两种诠释

八支

艾扬格的诠释

GURUJI的诠释

Yama

通过体式的伦理觉察来理解不伤害

通过每天与人的互动来实践

Niyama

通过体式的洁净感来体验Santosha

通过每天的生活习惯来实践

Asana

体式是冥想的入口，需要精确

体式是练习的基石，需要流动

Pranayama

独立练习，深度探索呼吸

与体式合一，Ujjayi贯穿始终

Pratyahara

感官从外部刺激中收回

感官通过Drishti自然内收

Dharana

在体式保持中培养专注

在连续的Vinyasa中维持专注

Dhyana

在深度保持中自然过渡到冥想

在不间断的流动中进入冥想状态

Samadhi

通过理解到达超越

通过练习自然到达超越

简单来说：艾扬格教你"理解"，Guruji教你"练习"。理解和练习，缺一不可。

五、 系列结语

十二周。十二篇文章。从第一个梵文单词到最后一行文字。

Guruji最后的忠告

《Yoga Mala》的最后一部分，Guruji写了一段话，我觉得它值得被每一个瑜伽练习者铭记：

Guruji：不要从书本上学瑜伽。去找一个老师。一个真正的老师会把手放在你的身上，让你感受到什么是正确的。书本可以给你知识，但只有老师能给你体验。

这段话在今天这个YouTube、Instagram和线上课程泛滥的时代，显得格外深刻。不是说线上课程不好，而是Guruji在提醒我们：瑜伽的本质是人与人之间的传递。

当你读到这里的文字时，你只是在"了解"瑜伽。但当你站在垫子上，一个有经验的老师用手轻轻调整你的骨盆、你的肩膀、你的呼吸节奏——那一刻，你才真正"进入"了瑜伽。

这就是Parampara（传承）的意义。

"练习，练习，一切都会来"

在Guruji的迈索尔瑜伽中心，有一面墙上写着这行字：

"Practice, and all is coming."

简单到几乎像一句口号，深刻到足以支撑一个人的一生。

Guruji自己是这样做的。从他14岁第一次见到Krishnamacharya，到他93岁离世，中间跨越了将近80年。在这80年中，他经历了贫困、被误解、家人的离世，以及一个来自西方世界的巨大浪潮。但他从未停止练习，也从未停止教学。

他不是一个"灵性明星"。他没有社交媒体账号，不参加瑜伽大会，不做品牌代言。他每天的生活就是：清晨练习，上午教学，下午教学，傍晚休息，夜间修习。日复一日，年复一年，直到生命最后一天。

这就是"练习"的真正含义。不是偶尔的热血沸腾，不是周末的豪华瑜伽营，不是Instagram上的完美体式照片。练习，是每天清晨你选择从床上起来、铺开垫子、开始第一个Surya Namaskara的那一刻。

感谢你，走过这十二周

十二周的时间说长不长，说短不短。但我们确实一起完成了一件事——把《Yoga Mala》这本薄薄的书，拆解、展开、思考，最终编织成了一个完整的理解之网。

如果你是这十二周一直跟随的读者，我想对你说：

谢谢你。

谢谢你在每一个周末花时间阅读这些文字。谢谢你在阅读后走进自己的练习，可能还把某个概念带到了生活中。谢谢你在评论区留下的思考、疑问和分享。

瑜伽是一条孤独的道路——你最终只能独自面对自己的呼吸和身体。但在这条路上，有同路人是一件温暖的事。

接下来，该你了

系列结束了，但你的练习不会结束。所以，我想给你几个小建议：

第一，每天练习。哪怕只有15分钟——5个Surya Namaskara + 1个前屈 + 1个倒立 + Savasana。时间不够不是借口，它是你的Vinyasa中的"简化版序列"。Guruji说过，哪怕只有一天不练习，你都能感觉到区别。

第二，找一个老师。不是网上的老师，是你能在同一个房间里、同一次呼吸里面对面的老师。如果条件允许，去迈索尔一次。那是每一个Ashtanga练习者的"朝圣"。

第三，读原书。这十二篇文章是我的理解和笔记，不是《Yoga Mala》本身。如果这些文字激发了你的兴趣，请去读原著。英文版的《Yoga Mala》只有大约200页，但每一页都值得反复阅读。

第四，分享你的练习。如果你在练习中有什么感悟，欢迎在「瑜伽客」的后台留言，或者在文章评论区分享。你的故事可能会成为另一个练习者的鼓励。

下一步

「瑜伽客」会继续推出经典瑜伽文献的深度读书笔记。如果你有希望阅读的书目，也欢迎留言建议。

以下是几个候选主题：

• 《瑜伽之光》精读系列——艾扬格的经典，与《Yoga Mala》形成对话
• 《哈他瑜伽之光》精读系列——更古老的经典，体式与清洁法的源头
• 《瑜伽经》逐章解读系列——帕坦伽利的196句经文，瑜伽哲学的根基

具体做哪一个，取决于你的反馈。

金句：Guruji用93年的一生告诉我们：瑜伽不是你要"到达"的某个地方，而是你每天清晨铺开垫子那一刻，选择呼吸、选择专注、选择坚持。这，就是Mala——一串用一生串起来的花环。

系列签名

十二周。十二颗珠子。

从Yama到Niyama，从Surya Namaskara到Savasana，从Ujjayi到Dhyana，从迈索尔的小房间到全世界的练习垫——这串花环，我们现在将它轻轻地放在你的手中。

接下来，该你一个体式一个体式地串联了。

Namaste。

欢迎来到「瑜伽客」——在这里，每一篇都是一次深呼吸。

如果你觉得这个系列对你的练习有帮助，欢迎转发给身边正在练习瑜伽的朋友。也许你的一个分享，就是另一个人走进瑜伽的契机。

Namaste