掌控不了情绪，就掌控不了人生，真的吗？

「掌控不了情绪，就掌控不了人生」听起来很有道理。

情绪失控确实可能让我们在愤怒时说出伤人的话，在焦虑时不断回避重要的事情，也可能让一个短暂的挫折影响接下来很长时间的工作和生活。

从这个意义上说，情绪调节能力确实会影响我们的选择。

但这句话真正容易造成误解的地方，是「掌控」两个字。

如果所谓掌控，是要求自己不焦虑、不愤怒、不崩溃，甚至情绪一出现就必须迅速让它消失，那么这种所谓的情绪管理，反而可能让我们更加容易被情绪牵制。

心理学真正关心的并不是一个人能不能始终保持平静，而是情绪出现以后，我们还有多少行动空间。

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什么才算真正的情绪稳定？

日常生活里，我们经常把「情绪稳定」理解成不发脾气、不崩溃、情绪起伏比较小。

但在心理学里，这个概念其实需要进一步区分。

在人格研究中，情绪稳定通常被放在大五人格中的神经质维度上理解。

神经质较高的人更容易在面对威胁、挫折和损失时产生频繁、强烈的负面情绪，情绪稳定则意味着这种倾向相对较低（Lahey, 2009；Widiger & Crego, 2019）。

这里描述的是一种相对稳定的人格倾向，并不是一种简单的「控制能力」。

一个人天生情绪反应比较强烈，并不意味着ta不成熟，也不意味着ta不会调节情绪。反过来，一个看起来始终平静的人，也不一定拥有良好的情绪调节能力。

心理学中的情绪调节（emotion regulation）关注的是另一个问题。我们如何影响情绪什么时候出现、强度有多大、持续多久，以及最终怎样表达出来（Gross, 2015）。

这意味着，情绪稳定并不是情绪没有波动。

一个人在遇到重大损失时非常悲伤，在遭遇不公平待遇时明显愤怒，在重要考试或者面试之前感到紧张，都可能是与现实情境相匹配的情绪反应。真

正值得关注的是，这些情绪会不会持续严重干扰我们的判断和行动，以及我们能不能在一段时间以后逐渐恢复。

所以，更接近日常心理健康意义上的「情绪稳定」，应该是一个连续的步骤：

• 首先，情绪能够随着现实发生变化，但不会轻易从一次具体事件扩大成全面失控。

• 其次，强烈情绪出现以后，我们仍然拥有一定的暂停和选择能力。

• 事情过去以后，情绪也能够逐渐恢复，而不是长时间停留在同一种状态里。

有些人遇到冲突以后表面非常平静，可能只是在压抑情绪。实验研究发现，压抑情绪表达虽然能够让外在表现减少，却不一定让内部情绪体验同步消失，有时还会增加生理负担，并影响互动中的沟通和亲近感（Butler et al., 2003）。

所以，表面没有情绪，并不能直接证明一个人情绪稳定。

真正的稳定，更接近一个有弹性的系统。它可以发生波动，也能够逐渐回到可以继续生活的位置。

02

为什么越想「控制情绪」，

反而可能越容易被情绪控制？

然而很多时候，问题在于我们经常把调节情绪误解成消灭情绪。

焦虑出现以后，我们开始焦虑自己为什么又焦虑了。难过的时候，我们马上告诉自己不能这么脆弱。愤怒出现以后，我们又因为自己的愤怒感到羞耻。

这样一来，原本只有第一层情绪，后面又增加了一层针对情绪本身的评价。

研究发现，越能够允许负面情绪和想法暂时存在，而不是立刻评价它们不应该出现，长期心理健康状况往往越好。

Ford等人的实验、日记和纵向研究发现，习惯性接纳自己的心理体验，与面对压力时较低的负面情绪反应以及之后更好的心理健康有关（Ford et al., 2018）。

我们可以接受自己现在非常愤怒，可以承认自己现在很焦虑，也可以承认一段关系结束以后确实非常痛苦，但是承认的同时，该做的事还是要做。

真正需要调节的，是情绪和行为之间的关系。

大量情绪调节研究也提醒我们，没有一种策略在所有情况下都是最好的。

Aldao等人综合114项研究后发现，长期习惯性反刍、回避和压抑与更多心理问题存在明显联系，而重新评价和接纳整体上表现得更加适应（Aldao et al., 2010）。

但这并不意味着我们从此应该永远接纳、永远重新评价，任何时候都不能压抑。

例如在重要会议上暂时压住愤怒，等到更合适的时候再处理，可能非常有用。在真正能够解决的问题面前，一味告诉自己接受现实，反而可能妨碍行动。

Bonanno和Burton因此提出调节灵活性（regulatory flexibility）。真正重要的不是拥有一种永远正确的情绪调节方式，而是能够判断当前情境，拥有不止一种方法，并根据结果及时调整（Bonanno & Burton, 2013）。

也就是说，成熟的情绪调节并不是「无论发生什么，我都能让自己平静」，而是「我知道现在发生了什么，也能够选择当前更有用的应对方式」。

03

真正值得掌控的，

如果不是情绪，那是什么？

如果把「掌控不了情绪，就掌控不了人生」理解成情绪调节能力很重要，这句话并没有完全错误。

问题在于，我们很容易从这里再向前走一步，把人生中所有失控都归因于一个人没有管理好情绪。

工作失败，是因为不够冷静。关系破裂，是因为情绪不稳定。遭遇重大变故以后长时间痛苦，也容易被理解成心理素质不够好，这会把一个复杂的人生问题缩减成单一的个人能力问题。

现实中的生活当然还受到经济条件、身体状况、社会支持、人际环境以及大量不可控制事件的影响。情绪调节能够帮助我们应对这些事情，却不可能让我们因此拥有对所有结果的控制权。

心理学中另一个更值得关注的概念，是心理灵活性（psychological flexibility）。

Kashdan和Rottenberg将它概括为一种根据现实需求调整心理和行为方式的能力。

我们能够觉察当前发生了什么，在原来的应对方式失效时改变策略，同时仍然朝着自己真正重视的方向行动（Kashdan & Rottenberg, 2010）。

这个概念和「控制情绪」有一个非常重要的区别。

假设一个人准备做一次重要的公开演讲，所谓控制情绪，可能意味着要求自己上台以前必须完全不紧张，只要心跳加快，就觉得自己的状态已经失败。

心理灵活性的目标却不同。我们可以非常紧张，也可以知道这种紧张来自事情本身的重要性，然后带着它把演讲完成。

因此，衡量一个人的情绪调节能力，与其问「我们现在还有没有情绪」，不如问问自己，这个情绪出现以后，我们还看不看得到其他信息。

所以，掌控情绪不是要求我们成为一个永远冷静的人。

我们当然需要学习调节情绪，但这并不意味着对情绪的绝对控制，而是即使悲伤、焦虑、愤怒和恐惧都存在，我们依然不会把生活的方向盘交给它们。

作者/甘春豆

编辑/壹点灵主创团

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review.Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.

Bonanno, G. A., & Burton, C. L. (2013). Regulatory flexibility: An individual differences perspective on coping and emotion regulation.Perspectives on Psychological Science, 8(6), 591–612.

Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression.Emotion, 3(1), 48–67.

Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence.Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects.Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health.Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878.

Lahey, B. B. (2009). Public health significance of neuroticism.American Psychologist, 64(4), 241–256.

Widiger, T. A., & Crego, C. (2019). The Five Factor Model of personality structure: An update.World Psychiatry, 18(3), 271–272.