【科普营养】减重不减肌，关键就靠这一样！吃多少、怎么选、如何分配？一文讲清减重期蛋白质的科学吃法——体重管理系列4

作者：王炳莲

青岛西海岸新区中心医院临床营养科主任、主任护师（公卫）

国家注册营养师（RD）

国家二级心理咨询师

《临床营养网》签约营养师 等

社会兼职：

青岛西海岸新区临床营养质控中心主任

青岛市临床营养质控中心委员

国家临床营养专业质控中心专家组成员

中国中医药信息学会食疗分会常务理事

山东医师协会营养医师专业委员会外科亚专业委员会委员等职务

主持及参与省市级课题2项，论文4篇、参编营养书籍2本；成立山东省首个区级临床营养质控中心，协助青岛西海新区成立多家临床营养科。除做好临床营养治疗工作之外，注重科普宣传，近几年在社区、学校、幼儿园、养老院、企业开展讲座、参加义诊、电视、电台、云直播共计40余场，发表科普文章60余篇，其中国家级40余篇。2020年在医院公众号创建《秒懂饮食》系列栏目，组建秒懂饮食科普团队，目前该团队已发布营养科普视频500余期，并在央视频、人民日报客户端、澎湃新闻、大众网、网易、搜狐网等多家媒体实现50万余次推广宣传。

减重的核心目标，不只是体重数字下降，更在于减少脂肪、保留肌肉，防止基础代谢下降、皮肤松弛以及体重反弹。很多人减重时习惯通过减少主食、控制总热量，整体进食量大幅减少，很容易出现蛋白质摄入不足。一旦蛋白质摄入不够，肌肉流失加快，减脂效果会大打折扣，还会伴随有乏力、脱发、免疫力下降等问题。

减重期间为什么要吃够蛋白质，不同人群的推荐摄入量，怎样挑选食物，三餐如何合理分配，以及做抗阻运动前后该怎样补充蛋白质才能最大程度做到减脂增肌？这篇文章将一一进行讲解。

01

减重期间，为什么蛋白质的摄入至关重要？

很多人减重，第一反应就是少吃主食、少吃油，把重心放在了控制碳水和脂肪上，却常常忽略蛋白质摄入的数量和质量。在热量缺口的减重模式下，蛋白质摄入不足是非常普遍的现象。

对减重人群而言，蛋白质不仅能帮助减脂，还能避免肌肉流失，实现“减脂不减肌”的效果。因此，减重期间蛋白质是不可或缺的“减脂利器”。

1. 热量缺口的减重模式下，蛋白质摄入极易不足

想要体重下降，就要制造热量缺口，整体饭菜、肉、蛋、奶、豆制品的摄入量都会比平时少，而且主食本身也含有一部分植物蛋白质，如果同时大幅度削减主食量，这一部分蛋白质也会随之减少。双重因素叠加，如果没有主动去增加肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质的摄入，就很容易出现蛋白质摄入不足的情况 [1] 。

图片来源： www.pexels.com （ pexels-gu-ko-2150570603-37297769）

蛋白质摄入不足，不光影响减脂效果，还会让身体“先变丑”。不少人在减肥过程中会遇到这样的困惑：体重没有明显下降，脸却先垮了，头发大把脱落等等，这往往就是蛋白质摄入不足发出的信号。

蛋白质是人体组织构建和修复的核心原料，肌肉、皮肤、头发、指甲以及免疫相关细胞的合成，全都离不开蛋白质。维持皮肤弹性的胶原蛋白、保障机体供氧的血红蛋白、构成头发的角蛋白，合成原料均来自蛋白质。

为了快速瘦身而选择盲目节食的方式时，总能量与蛋白质严重供给不足，身体为了保障心跳、呼吸、大脑运转等基础生命活动，会启动自我保护机制，分解自身机体组织供能。面部的胶原蛋白、四肢肌肉会优先被分解利用。肌肉的流失会直接造成基础代谢下降，形成“易胖体质”；胶原蛋白被消耗，皮肤失去支撑，会出现下垂、细纹、面部凹陷；角蛋白合成原料匮乏，头发干枯脱落。所以减脂期补足优质蛋白，不只是为了减重，更是维持皮肤紧致、毛发健康的重要保障。

2. 热量负平衡状态下肌肉衰减，代谢下降

当总能量摄入＜身体消耗时，身体在动用脂肪来提供能量的同时也会分解肌肉来供能。如果蛋白质供给不足，肌肉蛋白分解速率会＞合成速率，肌肉量就会持续下降。肌肉是维持基础代谢的重要组织，肌肉量减少，基础代谢就会随之降低，陷入“越减越难瘦，稍微多吃一点就反弹”的困境中。

3. 充足蛋白质，实现“减脂同时保肌肉”。

理想的减重状态是多减脂肪，少掉肌肉。蛋白质含有人体全部必需氨基酸，其中亮氨酸等支链氨基酸，是启动肌肉合成的关键物质。充足的蛋白质供给，可以给肌肉修复、合成提供原料，抑制肌肉分解；如果蛋白质摄入达不到身体需要，体重下降的同时肌肉也在持续丢失，即使体重减轻了，也会出现皮肤松弛、体能变差等不良结果，更达不到塑形的效果。

4. 充足蛋白质饱腹感强，更有利于管住嘴

三大宏亮营养素中，蛋白质的饱腹感显著优于碳水与脂肪，精制碳水消化速度快，胃排空时间仅1-2小时；进食后血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌，随后血糖又快速回落，血糖的剧烈波动会向大脑传递饥饿信号，让人很快又想吃东西。

而蛋白质分子结构复杂，胃排空需要3-4小时，可以长时间持续向大脑传递饱腹信号。同时蛋白质在肠道消化过程中，能够刺激肠道分泌多种饱腹激素，抑制饥饿信号，降低食欲，从而减少零食摄入与暴饮暴食风险。

另外，蛋白质有最高的食物热效应，也就是人体消化、吸收、代谢食物本身所消耗的能量。脂肪热效应仅0%-5%，精制碳水约5%-10%；而蛋白质可达20%-30%。因此，在总热量不变的前提下，适当提高膳食优质蛋白占比，减少脂肪与精制碳水，即便处于静息状态，身体额外消耗的能量也会有所提升。

而且，蛋白质还参与皮肤、免疫细胞、各类激素的合成。减重期吃够蛋白，可以减轻快速减重带来的脱发、皮肤松弛、抵抗力下降、精力不足等问题。

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02

减重期蛋白质推荐摄入量：按理想体重计算

蛋白质并非越多越好，而是需要结合性别、年龄、体重、运动情况来综合设定。以下推荐是以肾功能正常为前提，临床营养指南给出的参考，普通人可以直接套用。

1. 普通减重人群，正常日常活动，很少运动：每日蛋白质1.2-1.6 g/kg 理想体重，重点保护肌肉，避免大量流失 [2] 。

2. 减脂同时兼顾保肌、增肌，每周规律力量训练：每日蛋白质1.6-2.2 g/kg 理想体重，适合大多数减重塑形人群。

注意： 计算时的体重为理想体重，而不是现在的实际体重，避免蛋白摄入超标。

分年龄段通俗解读：

- 18-50岁中青年： 男性肌肉基数较高，规律训练的情况下可采用1.8-2.2 g/kg；女性肌肉量相对少，推荐1.6-2.0 g/kg，可以兼顾减脂和内分泌稳定。

- 50岁以上中老年人： 随着年龄增长，身体会自然发生肌少症，减脂会进一步加剧肌肉流失。肾功能正常者，推荐每日摄入蛋白质1.5-1.8 g/kg（理想体重），略高于普通成年人的标准，以优先保护肌肉量和肌力 [3] 。

⚠️ 重要提醒： 慢性肾病患者，不能照搬以上标准，需要咨询临床医生和临床营养师，定制个体化方案，避免蛋白质摄入过量。

03

高蛋白质食物怎么挑选？

结合三餐特点合理搭配

不同高蛋白食物，消化速率、脂肪含量、微量元素构成各有差异。结合人体不同时间的肠胃状态、代谢特点，三餐可以合理分配食物，提高蛋白质利用效率。

早餐：优先选择快吸收蛋白，弥补夜间蛋白消耗

推荐：牛奶、无糖豆浆、低脂酸奶、鸡蛋

夜间睡眠的8-10小时，虽然没有吃东西，但身体基础代谢在持续运转，氨基酸在不断被消耗，肌肉蛋白存在一定程度的分解，早上起床身体处于蛋白质相对亏空的状态 [4] 。早上补充快速吸收的优质蛋白，可以快速提升血液中氨基酸水平，及时终止夜间的肌肉分解，唤醒全天代谢。

早餐蛋白质建议占到全天总量的25%-30%，一餐摄入20-30 g蛋白质，可达到刺激肌肉合成的最低阈值。

举例：250 ml（3.3克/100mL）牛奶 + 2个全蛋，可以提供大约21 g蛋白质。

午餐：可以选择红肉这类消化偏慢的蛋白质

推荐：瘦牛肉、瘦猪里脊、羊肉（纯瘦肉部分）

红肉蛋白质含量高，同时含有肌纤维、少量饱和脂肪，消化速度较慢，属于缓释型蛋白质。中午是白天活动消耗最大的时间段，缓释型蛋白可以平稳持续释放氨基酸，维持长时间饱腹感，避免下午过早饥饿而加餐。同时红肉富含铁、锌、B族维生素，可以弥补减重饮食中常见的微量元素摄入不足的缺口。

食用时注意选择瘦肉，剔除肥肉，避免大量摄入油脂。午餐蛋白质占全天35%-40%，一餐摄入25-35 g蛋白质。

晚餐：优选好低脂易消化蛋白，减轻身体负担

推荐：去皮禽肉、鱼虾贝类、豆腐、豆干

晚上人体整体代谢水平下降，肠胃消化能力减弱。如果晚餐摄入大量高脂肪难消化的肉类，容易加重肠胃负担，也容易造成热量过剩。鱼虾、去皮禽肉、豆制品脂肪低、质地柔软，更容易消化吸收。既可以为夜间身体肌肉修复提供氨基酸，又不会造成过多热量堆积，不影响睡眠质量。

晚餐蛋白质占全天25%-30%，一餐摄入20-30 g蛋白质。

三餐蛋白质食材选择逻辑：早餐快吸收，午餐缓释耐饿，晚餐清淡易消化。

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04

蛋白质均匀分配到三餐，切忌集中一顿猛吃

很多人存在饮食误区：早上不吃蛋白，中午蛋白不足，晚上一次性大量补充。这种吃法会使蛋白质的利用率大打折扣。

研究发现，人体肌肉合成存在明显的阈值效应：一餐蛋白质摄入如果低于20 g，很难有效刺激肌肉合成；但单次摄入超过40 g，多余蛋白质也无法全部用于构建肌肉，而是会被分解供能或者代谢排出，造成营养浪费。

所以减重期蛋白质正确做法：把全天总蛋白，相对均匀地分配到早、中、晚三餐，每餐维持在20-35 g区间。全天持续稳定供给氨基酸，就可以抑制肌肉分解、促进肌肉合成，避免因阶段性氨基酸不足引发肌肉流失。

示例：理想体重60 kg，目标1.8 g/kg，全天蛋白约108 g

√ 早餐：28-32 g

√ 午餐：38-42 g

√ 晚餐：28-32 g

健康烹饪：优先选择清蒸、水煮、白灼、少油快炒，尽量避免油炸、红烧、重油重糖等做法，以免额外增加热量摄入。

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05

抗阻运动前后怎么补充蛋白质，助力保肌塑性

配合力量训练减重时，运动前后蛋白质的补充方式，直接关系到肌肉保护效果。

※ 运动前（运动前1-1.5小时）

少量补充易消化的蛋白质，搭配少量碳水，推荐无糖酸奶、豆浆、蛋清，单次蛋白质摄入10-15 g。

作用：提前储备氨基酸，避免运动过程中身体分解肌肉供能，提升运动耐力。不建议大量食用油腻肉类食物，避免运动时腹胀不适。

※ 运动后（运动结束后30-120分钟）

运动后肌肉纤维出现微小损伤，机体对氨基酸利用能力提升，是肌肉修复的重要窗口期 [4] 。建议补充20-30 g优质、吸收较快的蛋白质，可以选择乳清蛋白、蛋清、鱼虾。及时补充蛋白质，帮助修复受损肌纤维，抑制运动后肌肉分解，为保肌、促肌肉合成创造条件。如果运动结束时间很晚，临近睡觉，优先选择清淡易消化蛋白，不要暴饮暴食高脂高蛋白食物。

06

总结

减重不等于吃得越少越好，在合理热量缺口前提下，蛋白质是维持肌肉量、稳定基础代谢的关键营养素。减重期间，因为总食物以及主食的摄入均减少，很容易出现蛋白质摄入不足的情况，进而造成肌肉丢失、代谢率下降、反弹风险升高，还会伴随有皮肤松弛、脱发等外观改变。

肾功能正常的成年人参考标准：普通减重人群每日蛋白质摄入1.2-1.6 g/kg理想体重；减脂增肌、规律力量训练人群每日1.6-2.2 g/kg理想体重；50岁以上中老年人建议每日1.5-1.8 g/kg理想体重。

三餐均匀分配蛋白质，每餐达到肌肉合成有效阈值；早餐选用吸收快的蛋白，午餐可用红肉这类缓释蛋白，晚餐以清淡易消化蛋白为主；运动前后合理补充蛋白质。坚持这套方案，实现最大限度的减脂保肌，达到健康减重、守住肌肉、紧致体态，降低反弹概率的目的。

体重管理系列

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京:人民卫生出版社,2023.

[2] 李可基,张宝慧.运动人群蛋白质营养研究进展[J].中国临床营养杂志,2020,28(3):185‑190.

[3] 中华医学会老年医学分会.老年肌少症营养干预专家共识[J].中华老年医学杂志,2022,41(5):501‑508.

[4] 王珂,刘阳.运动窗口期营养素补充对肌肉修复与减脂效果的影响[J].临床营养学报,2021,29(2):112‑117.