确诊糖尿病后，我做了这6件事，不仅血糖稳了，血压血脂也正常了

去年春天，一个42岁的男人坐在我对面。他把化验单推过来，糖化血红蛋白9.2%，空腹血糖10.1，甘油三酯4.8，血压150/96。

他是一家公司的中层，平时应酬多，出差多，熬夜多。他说：“大夫，我是不是以后什么都不能吃了？”我说：“你先别想不能吃什么。你先想想，你每天是怎么过的。”

他愣了一下。我接着说：“你不需要吃什么神奇的东西。你只要把几件一直在给身体添麻烦的事，停下来。”

他半信半疑。半年后他再来，糖化血红蛋白6.4%，甘油三酯1.7，血压126/82。他不是靠什么偏方，也不是靠什么保健品。他做了6件事。

今天我把这6件事讲给你听。这不是我编的，这是我在门诊里反复看到有效的做法。

先看一组数字。

近些年的临床统计显示，我国成人糖尿病患病率处在较高水平。具体数字因调查年份和地区不同而有差异，但趋势很清楚：发病人数在增加，发病年龄在往前移。

另一组数据更值得注意。多项研究观察到，糖尿病患者中，同时存在血压高、血脂高的人，占相当大的比例。具体多少，因个体差异而不同，但方向是一致的。

为什么会这样？我尽量不用复杂的话讲。

你的身体里，胰岛素就像一把钥匙，负责把血液里的糖送进细胞。2型糖尿病的人，锁孔出了问题，钥匙转不动。糖进不去细胞，就留在血液里。

同时，血液里糖多了，血管内壁就像被糖水泡着，慢慢变得不光滑。血脂高了，一些不该挂上去的东西就容易挂上去。血压高了，血管内壁承受的力就大。

这三件事，常常是一起来的。一个来了，另外两个也容易跟着来。这不是比喻，这是实实在在发生在身体里的事。

好，现在我说说，那个42岁的男人，做了哪6件事。

第一件，他把主食换了。

以前他每顿两碗白米饭，或者一大碗面条。后来他把一半白米换成糙米、燕麦、荞麦。面条换成全麦的，或者换成荞麦面。

他没有少吃，只是换了一种吃法。白米白面进身体快，血糖上得快。粗粮进身体慢，血糖上得慢。同样的量，身体感受到的冲击不一样。

你在家里可以试：煮饭的时候，白米里抓一把糙米或者燕麦。不用全换，先换三分之一。

第二件，他把吃饭的顺序改了。

以前他先吃米饭，再吃菜，最后吃肉。后来他改成先吃菜，再吃肉，最后吃主食。

这个顺序一改，同样一顿饭，血糖的波动会小一些。菜里的纤维先进去，在胃里铺一层，后面的主食进来，吸收会慢一点。

你在家里可以试：吃饭的时候，先夹两筷子青菜，再动米饭。

第三件，他把晚饭时间提前了。

以前他经常八九点才吃晚饭，有时候十点还在应酬。后来他把晚饭时间定在六点半之前。如果加班，就先吃点东西垫一下，回家不再吃大餐。

晚饭吃得晚，吃完就坐或者就睡，身体处理这些糖和脂的时间就短。提前吃，给身体留出处理的时间。你在家里可以试：把晚饭时间往前挪半小时。就半小时，你能做到。

第四件，他每天走了三十分钟。不是跑步，不是去健身房。就是快走。走到微微出汗，能说话但不能唱歌的程度。

他以前开车上下班，后来改成提前一站下车，走过去。中午吃完饭，绕办公楼走一圈。晚上吃完饭，再走二十分钟。

动起来，血液流动会顺畅一些，体重会稳一些，血压血糖血脂都会跟着好一些。你在家里可以试：今天晚饭后，出门走二十分钟。不用快，走起来就行。

第五件，他把酒停了。以前他应酬多，一周至少喝三四次。后来他跟同事说清楚，自己在吃药，不能喝。别人劝，他就端茶。

酒精进来，先让血管松一下，过一会儿反弹得更紧。血压忽高忽低，血管内壁承受的力一会儿大一会儿小。同时，酒精还会让血糖波动。

你少喝一杯，你的血管就少受一次累。

第六件，他开始记数字。他买了一个本子，每天记三样：早上起床后的血压，饭前或者饭后的血糖，晚上睡前的体重。

他不追求每天数字都漂亮。他追求的是，知道自己的数字在什么范围。下次看病，他把本子带给医生看。医生说，这个本子比你说“我感觉还行”有用得多。

讲到这里，你可能会说：这6件事，听起来都不难，为什么很多人做不到？

我预判你会这么问。

我的回答是：因为这6件事，每一件都需要你改变一个习惯。改变习惯，比吃药难。吃药是别人给你安排好的，你照做就行。改变习惯是你自己给自己安排，你要天天做。

还有人会问：那我是不是也要像他一样，把主食全换掉？

我的回答是：不用全换。你先换三分之一。适应了，再换一半。不要一下子全改，全改你坚持不下来。

另一个人会问：我血糖高，但血压血脂正常，是不是只用管血糖？

我的回答是：血糖、血压、血脂，这三个常常是一起来的。你只管一个，另外两个可能悄悄往上走。我建议你三个都关注，至少每三个月查一次。

那怎么办？我给你几个能直接用的办法。

第一，今天做饭，白米里抓一把糙米或者燕麦。就抓一把，不用多。

第二，今天吃饭，先夹两筷子青菜，再动米饭。

第三，今天晚饭后，出门走二十分钟。不用快，走起来就行。

第四，如果你喝酒，这周先停一次。就停一次，看看第二天早上的血压。

第五，买个本子，从今天开始记血压、血糖、体重。不用记多，一天记一次就行。

第六，下次看病，把本子带上。让医生看你的数字，不是听你的感觉。

身体养护这件事，核心思路是减负，不是进补。你不需要吃什么神奇的东西来“降糖”。你只要把一直在给身体添麻烦的事，停下来几件，身体自己就会往好的方向走。

现在我说两个很多人搞混的药。

一个是二甲双胍和阿卡波糖。二甲双胍是让肝脏少放糖、让身体多用糖。阿卡波糖是让肠道少吸收糖。一个管源头，一个管入口。

这两个经常被搞混，但它们的作用位置完全不同。二甲双胍一般随餐或者餐后吃，阿卡波糖一般和第一口饭一起嚼服。

另一个是格列齐特和瑞格列奈。这两个都是让胰腺多分泌胰岛素的。格列齐特作用时间长，瑞格列奈作用时间短、起效快。

一个适合白天平稳控制，一个适合管住餐后那一顿。你不要看别人吃哪种就跟着换，每个人情况不一样。

最后，我给你三条能直接做的事。

第一条：从今天开始，把你家里的白米里掺一把粗粮。三分之一就够。

第二条：从今天晚饭开始，先吃菜，再吃肉，最后吃主食。顺序换一下。

第三条：从今天晚上开始，出门走二十分钟。不用多，就二十分钟。

血糖是你自己的，日子也是你自己的。你少给身体添一次麻烦，身体就多一分回报你。这件事，没有人能替你，但你可以替自己做。

免责声明：本文为健康科普内容，不能替代专业医疗诊断、治疗或处方建议。每个人的身体状况和病情不同，

具体用药、饮食及生活方式调整，请务必咨询你的主治医生或前往正规医疗机构就诊。切勿因阅读本文而自行停药、改药或延误就医。