80%的焦虑，说到底都是心力不够

内容来源： 笔记侠。

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思维方式

伟大的企业家，为何能够将事业做到极致？

清华大学社会科学学院院长彭凯平带着这个问题，采访了改革开放40年中30多位具有代表性的企业家。

采访完，他感慨道：大部分表面上看起来非常成功的企业家，他们背后经历过的磨难几乎是常人难以想象的。

这些成功者有一个共同特性：心理韧性。也就是我们常说的心力。

心力从哪来？怎么练？其实，它从来不是一种能力，是一套系统。下面一层一层讲。

一、先看清楚：心力到底是什么？

同样一场败仗，为什么有人三天就能爬起来，有人三年缓不过来？

心理学把这件事拆成了三层。

第一层，复原力，指的是在痛苦、挫折、打击、失败、压力之下，能迅速恢复到正常状态。也有学者把它叫做反弹力。

第二层，坚毅力。面对长远目标时的努力和耐力。达克沃斯把它叫做Grit（耐磨力），意思是这个人像一粒沙子，无论怎么碾压，不变形，不走样。

第三层，创伤后成长。从失败中学到经验，从打击中得到力量。心理学家Tedeschi把这种成长称为PTG（创伤后成长），但大家可能比较熟悉的是PTSD（创伤后应激障碍）。其实，只有一部分人在创伤后出现应激障碍，大多数人经历的，是创伤后的成长。

复原，耐磨，成长。这三个词，说的都是心力的“结果”。

真正要回答的问题是：这个东西从哪来？怎么练？为什么有人练得出来，有人练废了？

答案是一套五层系统：底层体力，二层技术，三层心性，四层系统，顶层意义。

下面我们拆开来讲。

二、体力层：心力是生理问题，
不是态度问题

心理学家吉姆·洛尔在《精力管理》里画过一个能量金字塔：一个人的能量，等于充沛的体能，加正面的情绪，加专注的思维，加坚定的意志。

体能管储量，情绪管质量，思维管专注度，意志管强度。体能垫在最底下，底下塌了，上面三层全是空转。

洛尔还有一个很有意思的判断：个人成功最重要的因素，是性格的力量。而性格不是天生的，像肌肉一样，可以靠精力管理练出来。

心理学家鲍迈斯特提出意志力的“肌肉模式”，有五条特征：

一，储备有限，用多了就消耗殆尽。 二，从早到晚，随时间推移逐渐减弱。 三，越是疲劳，越难自控。 四，短期疲惫，补充少许糖分就能恢复。 五，平时多做训练，可以持久提升。

有研究表明，反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析能力，都会随睡眠不足而衰退。比尔·盖茨说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。

那怎么练？三件事。

第一件事，按周期睡觉。一个完整的睡眠周期是90到120分钟，一晚上经历4到5个周期。

可以用反推法：固定起床时间是早上7点半，往前推5个周期，入睡时间是午夜12点，需要半小时入睡，那就11点半上床。很多人纠结睡了几个小时，其实周期比时长重要。

第二件事，按心率练。世界卫生组织建议，每周至少150分钟中等强度运动。什么叫中等强度？最大心率（220减年龄）的60%到70%。30岁的人，运动时心率维持在120左右，每周5次，每次30分钟。匀速慢跑、游泳、自行车、跳绳，都行。

第三件事，把大决定放在上午。意志力从早到晚递减，这是一天里最确定的规律。最难谈的谈判、最难的对话、最难的取舍，放在上午十点前。

意志力不是美德，是肌肉。练它，它就长。耗它，它就没了。

三、技术层：心力可识别、
可衡量、可训练

怎么看出一个人心力的高低？

意大利心理学家齐卡提有一个模型，理论很复杂，简化下来是5种能力：

适应力，像水一样，倒进什么容器就是什么形状。

成长力，不断向上发展的那股劲。

抗挫力，打击面前不失控、不失常。积极力，把情绪调回来的能力。

关系力，一个人走到最后，光靠自己往往不够，还得有别人的帮衬和同伴的打气。

控制力，压力面前淡定从容的自控。

反过来看也成立。心理韧性低的人，通常有五个特征：负面思维特别强烈，消极懒惰，有成瘾的习惯，伤害他人，伤害自己。正着看六种能力，反着看五个特征，一个人的心力怎么样，大致就能看出来了。

识别完了，接下来就是练。

第一套：提升自我效能感。

班杜拉发现，人的信念一般有两种。一种叫结果预期，相信“我可以做到”，这是一种自我实现的预言。另一种叫效能预期，相信“我能做到，不是因为运气好或者环境好，是因为我的能力”。有这种信念的人，会把压力和打击当成证明自己的机会。

动作一，做出成功的模样。任正非有句名言：一辈子假积极，那就是真积极。抬头挺胸，穿衣正式，做事主动，加强锻炼，都是特别好的提升自我效能的方式。行为会反过来塑造心理。

动作二，被成功者接纳。跟积极的人同行，向榜样学习。班杜拉把这叫替代性强化：看到榜样被奖励，人会不自觉地做出同样的行为。

动作三，获得社会支持。社会学家格兰维尔特发现，一个人的社会网络越大，认识的人越多，在职场和生活中越容易产生优势效应，这也叫“弱联系的强势效应”。

动作四，模拟实战。彭凯平训练过中国的射击选手和自行车选手，他发现这些人有个特别厉害的本事：比赛之前能静下心来，在脑海里过一遍自己最优秀的那次表现。这叫意念想象。

日常训练的意义，就是积累成功体验，体验攒得越多，对未来的预见越清楚，重要关头直接调取。

动作五，积累成功。人最怕的是觉得自己没希望，所以要多看到自己的进步和变化。人生最难的是迈出第一步，迈出去之后，不断定下一个马上能做的小目标，不好高骛远，但一直在做。

第二套：建立成长型思维。

斯坦福大学的德韦克发现，人的思维方式有两种。固定型思维的人相信一切先天注定，再努力也没意义，所以害怕失败、回避冒险、容易自暴自弃。成长型思维的人相信，才华和智慧可以通过后天训练提升，所以愿意接受挑战。

怎么从固定型切换到成长型？四个改法。

改法一，考核看进步，别只看结果。为什么？因为只看结果，人就会挑最保险的路走。被验证过的路最快出结果，走久了，就没人愿意创新了。

改法二，用“暂时不行”代替“就是不行”。把问题说成短暂的、临时的、局部的、可以改变的，而不是永远的。一个词的差别，就是两种思维的差别。

改法三，用ABCD理论改认知。A是挑战，B是想法，C是结果。好朋友突然不理你了，你想“他不喜欢我了”，结果是消沉。

换一种想法，“他是不是遇到什么事了，该去关心一下”，结果就变成了行动。D是反驳：陷入负面循环的时候，给自己一个反驳的机会，问一句，有没有可能不是这样？

改法四，辩证思维。中国传统里就有现成的智慧，祸兮福所倚。马斯洛说得更清楚：当一个人出于自我保护而抗拒内心的地狱时，他一并切断了通往内在天堂的道路。负面体验里，往往同时藏着成长的机遇。

第三套：提高自我调控能力。

1968年，心理学家米歇尔做了那个著名的延迟满足实验：一个孩子如果能在奖赏面前保持耐心和自控，未来的学习成绩、社会地位、社会成就往往都更好。鲍迈斯特接着指出，自我调控的能力跟肌肉力量一样，是可以锻炼出来的。

方法一，体育锻炼，最直接也最快。

方法二，自我挑战，主动做那些不喜欢、不愿意做的事，比如每天用不常用的那只手刷牙，早起十分钟，冬天冷水洗脸，都是在给意志力上重量。

方法三，目标想象，有远大目标的人，不会把眼前一颗糖和两颗糖的差别看得太重。

方法四，正念冥想，心、眼、耳、感觉全部集中在此时此刻。

方法五，有效休息，好好休息一晚，第二天对很多事都更有信心。

四、心性层：决策标准，不是情绪管理

技术解决“能不能扛住”，心性解决“该不该扛住”。

先破一个误读：心性不是心态稳不稳，心性是做决策时的那杆秤。

稻盛和夫救日航，是最好的案例。2010年，日航负债2.3万亿日元破产，78岁的稻盛和夫临危受命出任CEO，不到半年扭亏。

一个78岁的老人，面对2.3万亿日元的烂摊子，靠什么做判断？

他的答案是：作为人，何谓正确。

这七个字厉害在哪？它把判断的标准，从利益拉回到了是非。普通管理者做决策，第一反应是“对公司有什么好处”。

这个反应没有错，但不够。利益计算到极端，会算出很多短期看起来对、长期看起来错的事。“作为人，何谓正确”相当于在利益之外多加了一个维度：这件事，要是孩子知道了，他会怎么想？

这和王阳明的“致良知”是同一件事的两种说法：每个人心里都有判断是非的标准，把这个标准擦亮，让它主导决策。

心性这一层，还有一个很多人没意识到的漏洞：防御性悲观主义。

很多人不是心力不够，是心力在暗处漏掉了。

为什么会这样？

先看生理基础。人的大脑天生偏爱负面信息，这是进化留下的保命设计。

700万年前的先祖看见风吹草动，假设是好事，凑过去，可能被野兽吃掉。假设是坏事，躲开，活了下来。进化剩下来的人，都是大脑偏好负面信息的人。

鲍迈斯特专门写过一本书论证这件事，书名就叫《Bad is Stronger Than Good》（坏比好更有力量）。坏印象比好印象更容易形成，一句批评留下的印子，得好几句夸奖才抹得平。

防御性悲观主义就长在这个本能上。它是一种心理保护机制：特别想成功，又特别怕失败，于是提前给自己找好了失败的理由。

有些人一到重大比赛就掉链子，总是肚子疼、腿抽筋，后来发现很多是心理问题。更严重的形态叫自残式设障：明天要考试，担心考不好，今晚故意看电影，还故意让人知道自己没复习。挡箭牌提前立好了，失败了就不能怪能力。

把这个机制看明白，就能得出一个反常识的结论：积极不是鸡汤，是理性。因为消极是本能，不用花力气。积极不一样，它要动用大脑前额叶的理性，去对冲天性里的负面偏好。

这时候，我们可能就需要学习曾国藩，在绝境中挺住熬住，时间一过，自有转机。

五、系统层：组织别把心力抽干

很多管理者总觉得员工“主动性不够”，“心力不够”，但很少反思：员工的心力，有多少是被组织抽干的？

这个问题，西点军校的“野兽营”给出过一个量化的答案。2004年7月，达克沃斯在野兽营做研究，1218名新生在入营第二天完成坚毅量表测试。到野兽营结束时，71人退出。谁退出，跟坚毅分数高度吻合。2005年重复研究，再次验证。

这项研究被引用了无数次，但很少有人讲它后面的延伸发现：坚毅这东西，会传染。

一个重视努力、容许失败、提倡成长的组织文化，更容易批量产出坚毅的人。反过来，一个怀疑努力、惩罚失败、要求完美的组织文化，会批量生产心力枯竭的人。

再回头看第三层说的那五个低韧性特征：负面思维、消极懒惰、成瘾。员工的这些问题，很多时候不是招错了人，是文化的产品。

那组织能做什么？三个动作。

动作一，快乐4分钟机制。快乐的体验延续超过4分钟，大脑会形成快乐记忆，建一条快乐神经网络。

用在组织里就是：员工做得好，老板发奖金，同事给拥抱，让这份积极体验完整走完4分钟，被大脑存档。激励的关键不是钱本身，是让“做得好会有成就和快乐”变成大脑里的固定回路。

动作二，考核改革。

KPI是典型的结果导向，前面说过，结果导向让人挑最保险的路走，走久了没人创新。

改法是关注进步、关注变化、关注成长。技术层讲过的“暂时不行”，放到考核表上，就是这套改革。说到底一句话：考核什么，就得到什么。

动作三，制造被需要感。

研究发现，人在觉得自己被需要、能成全别人、能帮上别人的时候，大脑分泌血清素，心情振奋。感受不到自身价值，血清素下降，人就蔫了。

六、意义层：意义
不是找到的，是活出来的

尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。

任何能够点燃人类精神的事物，都有助于全情投入，促进最佳表现。

维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点：人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的，独特的，唯有人能够且必须予以实践；也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义，才能更好地支撑我们的人生。

意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义：通过创造一种工作或做一件实事；通过体验某件事或遇到某个人；通过我们对于不可避免的痛苦的态度。

一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义，进而实现自己的意义。

那么，又回到那几个经典的问题：我擅长什么？我做这些是为了谁？Ta能得到什么？

换句话说，如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。

而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔也就有了方向，做决定也就不再纠结了。

*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。

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