你爱吃番茄吗？两项研究实锤：每天吃约200g番茄，能在不大幅度减重的情况下，显著减少肝脏脂肪含量，改善脂肪肝

如今，“脂肪肝”早已是体检报告里的高频常客。这个曾被贴上“中年油腻”标签的毛病，正悄悄盯上越来越多的 85 后、90 后，甚至 00 后年轻人。

很多人觉得脂肪肝只是“肝胖了点”，算不上什么大病，但它的正式名称——代谢相关脂肪性肝病（MASLD），早已是全球患病率最高的慢性肝病！放任不管的话，它会一步步从单纯的脂肪堆积，发展成脂肪性肝炎、肝纤维化，甚至肝硬化、肝癌。

更让人头疼的是，脂肪肝至今没有特效药，医生给出的核心建议就是“管住嘴、迈开腿”。可节食难坚持，运动费力气，真正能一直坚持的人还是少数。

那今天，小编就为大家介绍一种可轻松尝试的“新武器”——吃番茄！

2026 年，两项来自意大利的高质量随机对照试验（RCT）先后用严谨的临床数据证明：日常吃番茄，真的能减少肝脏脂肪堆积，而且这种改善甚至不依赖体重下降！

接下来我们就来深度解读这两项研究，看看普通的番茄到底是怎么给肝脏“刮油” 的？以及咱们普通人该怎么吃番茄才最有效？

6周挑战，番茄的“瘦肝”初体验

第一项研究，我们暂且叫它“番茄6周蜕变实验”，由意大利国家胃肠病研究所团队开展。

此前，观察性研究早已发现，常吃番茄的人群脂肪肝患病率更低，但这类研究很难排除混杂因素，毕竟爱吃番茄的人，往往整体饮食习惯也更健康，说不清到底是什么在起作用。因此，这项研究的核心意义，就是验证番茄摄入本身能不能直接改善肝脂肪变性。

研究共纳入了 79 名确诊 MASLD 的成年人，受试者 BMI 均＜30 kg/m²，覆盖体重正常到超重人群，同时排除了过量饮酒、病毒性肝炎、药物性肝损伤等其他肝病诱因。

所有人被随机分为两组：42 人的干预组，每天食用 200 克生番茄搭配 50 克番茄酱；37 人的对照组，全程严格避开所有番茄类食物。整个干预周期 6 周，所有人保持日常饮食、运动习惯不变，最大程度剥离了减重对结果的影响。

表1：研究人群的基线特征（n = 79）

研究采用临床公认的 FibroScan 受控衰减参数（CAP），精准测量肝脏脂肪含量，数值越高代表肝内脂肪堆积越多。

正如下图1和表2的数据所示，6 周后两组的 CAP 值均出现下降，但降幅差距明显：对照组中位数下降 18 dB/m，而干预组中位数下降达到 35 dB/m，几乎是对照组的两倍。经过调整年龄、性别、BMI 的线性混合效应模型验证，番茄干预带来的额外改善效果显著，治疗与时间的交互项β值为 -26.63（95% CI -44.00 至 - 9.25，p=0.003），证实肝脂肪的额外减少确实是番茄摄入带来的效果。

图1：各研究组从基线到第6周的CAP值变化

表2：干预期间肝功能相关指标的变化

更关键的是体成分分析（表3），结果显示：干预前后两组人的体重、BMI、腰围，甚至通过 DXA 精准测量的全身脂肪量、内脏脂肪质量，均没有出现统计学差异。换句话说，受试者的肝脂肪变少了，但整体体重和体脂并没变。这直接证明，番茄中的活性成分本身就能调节肝脏脂代谢，护肝效果完全独立于减重！

当然受限于 6 周的较短周期，研究并未观察到肝硬度、纤维化指标的明显改善，血糖、血脂、炎症标志物也无显著变化。研究者认为，肝脂肪的改善早于全身代谢指标的变化，短期干预还不足以体现更广泛的健康收益。

表3：干预期间体成分和DXA参数变化

在机制讨论中，研究团队提到，番茄富含的番茄红素、β-胡萝卜素与多酚类物质是核心功臣——它们既能通过强大的抗氧化能力减轻肝脏氧化应激与炎症损伤，也能激活 SIRT1-AMPK 通路，抑制肝脏内源性脂肪合成，同时促进脂肪酸氧化分解。而研究同时采用生番茄+番茄酱的搭配也颇有讲究，因为加热后的番茄酱能让番茄红素转化为更易吸收的顺式结构，生番茄则保留了更多热敏性营养物质，两者互补实现了效益最大化。

6 周的短期干预就能看到明确的肝脂肪下降，已经足够让人惊喜。那么，如果干预时间更长，使用番茄红素含量更高的番茄制品，效果会不会更好？不同人群的收益有没有差异？番茄护肝的具体分子机制又是什么呢？

12周进阶实验

另一项发表在European Journal of Nutrition上的研究，就把这些问题一一解答。

该研究对比了藤上自然成熟番茄制成的高类胡萝卜素番茄酱与普通市售番茄酱的差异——前者总类胡萝卜素含量约为后者两倍，番茄红素与 β-胡萝卜素含量均显著更高。

98 名 MASLD 患者分组干预 12 周后，高类胡萝卜素组的肝脏脂肪含量（CAP 值）平均下降 33 dB/m，降幅达 11%，显著优于普通番茄酱组的 12 dB/m（降幅 3%），同时肝硬度也出现了改善。亚组分析进一步发现，男性、60 岁以上人群以及轻度脂肪肝患者，食用高类胡萝卜素番茄酱后的改善效果更显著。

紧接着，细胞实验进一步阐明了高类胡萝卜素番茄酱背后的作用机制。研究者从高类胡萝卜素番茄酱中提取类胡萝卜素制成胶束悬液，分别作用于大鼠和人类肝细胞，发现其能以剂量依赖的方式减少细胞内的脂滴堆积！

后续分子机制检测表明，类胡萝卜素能抑制调控脂肪合成的 SREBP-1c 与 AKT/mTOR 通路，降低胆固醇合成关键酶 HMGCR 的活性，相当于给肝脏脂肪“减产”；另一方面可激活 AMPK 与 PPARα 通路，促进脂肪酸的氧化分解，相当于给肝脏脂肪“提速消耗”，通过双向调节减少肝内脂肪堆积。

图2：12 周干预后肝脏脂肪含量（CAP 值）的下降百分比。意向性分析（ITT）：纳入所有入组受试者，统计结果更保守严谨，避免高估疗效；符合方案分析（PP）：仅统计严格按要求完成试验的受试者，更贴近干预的真实效果

小结

综上，爱吃番茄的小伙伴是不是要笑开花了？

每天吃够一定量的番茄，无论是生吃还是吃番茄酱，都能在不依赖大幅度减重的情况下，显著减少肝脏的脂肪含量，改善脂肪肝。而这背后的机制，是番茄中丰富的番茄红素和β-胡萝卜素等类胡萝卜素。

最后，为大家简单整理下：

• 吃多少？每天吃200克左右的生番茄（大约2个中号番茄）或者50-80克的纯番茄酱，或者隔天吃160克，都是有效剂量。

• 怎么吃？番茄酱（熟吃）效果可能更优！ 因为加热和加工能破坏番茄的细胞壁，让番茄红素从“反式”结构转变为更易吸收的“顺式”结构。而且，番茄红素是脂溶性的，烹饪时加点油，还能增加吸收率。在第一项研究中“生吃番茄+熟吃番茄酱”的组合，便是兼顾了吸收和保留维生素C等营养素。

• 选哪种番茄？如果可以，尽量选择自然成熟（如藤上熟）的番茄或以此为原料的番茄酱，它们的番茄红素和β-胡萝卜素含量会远超那些为了运输方便而提前采摘的番茄。

怎么样？大家有没有学习到新知识呀~

参考文献：

[1] Tatoli R, Donghia R, Carella N, Cerabino N, Di Chito M, Zappimbulso M, Pesole PL, Stabile D, Ferro A, Pascale G, Shahini E, Pavone F, Fontana L, Giannelli G. Effect of Tomato Consumption on Liver Steatosis in MASLD: A Randomized Controlled Trial (POMOSANO Study). Nutrients. 2026 Jul 30;18(15):2476. doi: 10.3390/nu18152476. PMID: 42588099; PMCID: PMC13468337.

[2] Mare R, Ferro Y, Maurotti S, Mazza E, Castagna A, Pujia C, Noto FR, Galluccio A, Mirarchi A, Giampà GA, Moraca M, Montalcini T, Pujia A. A carotenoid-rich functional tomato sauce (OsteoCol®) reduces liver fat content in adults with metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a randomized clinical trial. Eur J Nutr. 2026 Jul 3;65(5):189. doi: 10.1007/s00394-026-04049-w. PMID: 42397564; PMCID: PMC13331848.

来源 | 生物谷

撰文 | Dd

编辑 | 目兮