“三减三健”怎么做？一篇文章告诉你

□全媒体记者 王嘉译 史雅珂

2026年9月是全民健康文明生活方式宣传月，主题为“主动健康，自我管理”。

为帮助大众系统掌握“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）科学知识、习得实用健康管理技能，大河健康报特邀河南省疾病预防控制中心慢性非传染性疾病防治研究所、公共卫生研究所权威专家，以及口腔科、骨科、体重管理中心一线临床医生，从六大维度拆解健康误区、普及科学方法，为广大群众送上可落地、可执行的主动健康科普行动指南。

01 减盐篇

别只盯盐 也要算清“钠”笔账

胡辣汤配油饼、麻辣烫、烧烤、膨化零食……日常饮食中，很多人重口味饮食习惯常态化，却浑然不知盐分摄入量早已超标。

我国家庭人均每日烹调用盐量达9.3克，远超5克的国家标准推荐值，近乎翻倍。河南作为北方重口味区域，居民人均食盐摄入量高于全国平均水平，控盐、减脂刻不容缓。如何精准把控每日食盐摄入不超5克的健康标准？

家庭烹饪：量化控盐，减盐不减风味

“大众普遍存在认知误区，认为减盐只是炒菜少放盐，殊不知酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精等常见调味品，都是膳食钠的重要来源。控盐的核心，是让全天盐分摄入可量化、可管控。”河南省疾病预防控制中心慢性非传染性疾病防治研究所主任医师高焱解释。

严控盐分总量，做到精准把控。日常可借助工具量化用盐：去除胶垫的普通啤酒瓶盖，一平盖可盛5至6克食盐；家用标准2克规格限盐勺，成年人每日用量不超过2.5勺。也可提前将全天5克用盐量装入专用控盐罐，每餐按需取用，从源头杜绝盐分超标。

排查隐形盐分，避免叠加超标。膳食中1克盐约等于400毫克钠，常见调味品暗藏大量盐分：每10克生抽含盐量为1.6至1.7克，蚝油含盐量为1至1.5克，鸡精、味精含盐量为2至5克。烹饪时尽量避免多种含盐调味品叠加使用，从细节减少隐形钠摄入。

外食选购：甄别食物，规避陷阱

对于上班族、年轻群体而言，外卖、预包装食品是日常主食，也是最容易忽视的“高盐重灾区”。

高焱提醒，点外卖时优先选择蒸、煮、清炒、凉拌菜品，避开干锅、腌制类高盐菜品，下单备注“清淡、少油、少盐、少糖”，要求酱料、蘸料单独分装，自主控制用量；食用偏咸菜品时，可先用白开水涮洗表层盐分后再食用。

选购预包装食品，必看营养成分表。方便面、豆腐干、果脯等口感不咸的食品，往往钠含量极高。参照国家标准：每100克/100毫升食品钠含量≤120毫克为低钠食品，可放心选择；120至400毫克为中钠食品，适量食用；固体食品钠含量≥600毫克/100克、液体食品≥300毫克/100毫升为高钠食品，尽量少吃或不吃。

02 减油篇

优选烹饪方式 科学控油护血管

“多放油、菜更香”是不少家庭的烹饪习惯，但过量烹调用油是诱发肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等慢性疾病的重要危险因素。日常三餐如何科学控油、健康吃油？

精准控量

规范家庭用油标准

河南省疾控中心公共卫生研究所营养与食品安全研究室主任袁蒲介绍，《中国居民膳食指南（2022）》明确规定，成年人每日烹调用油摄入量为25至30克。家用普通白瓷汤勺，一平勺油量约10克，即每人每日烹调用油2.5至3平勺。

家庭控油可采用总量管控法：根据家庭人口核算每日总用油量，例如三口之家每日总油量为75克，清晨一次性倒入带刻度控油壶，全天烹饪用油统一取用，晚餐前油量耗尽则当日不再追加，从源头把控用油总量。

不同烹饪方式用油量差异显著，省油优先级依次为：蒸、煮、炖、焖，几乎无需额外用油；凉拌、白灼仅需少量橄榄油、香油提味；急火快炒用油5至10克；煎制用油10至15克；油炸为高油烹饪，食材吸油率普遍为10%至20%，疏松多孔食材吸油率更高（如炸馒头45%~60%），需尽量减少使用。

避开误区

认清隐形用油陷阱

不少人陷入“无油烹饪更健康”的认知误区，实则部分网红烹饪工具、清淡吃法仍暗藏风险。

袁蒲表示，空气炸锅并非完全无油，但其省油优势显著。利用高速热空气循环替代热油烹饪，制作鸡翅、五花肉等自带油脂的食材可无需放油，相较于传统油炸，薯条等食材脂肪含量可下降70%，丙烯酰胺含量降低50%。建议空气炸锅日常设置180℃、时长15至20分钟。

煮面汤、饺子汤、炒菜剩汤等均不建议饮用。这类汤汁看似清淡无油，实则溶解了大量油脂、盐分和淀粉，长期饮用会无形中增加油脂、盐分摄入，加重代谢负担。

03 减糖篇

认清糖分误区 规避隐形糖陷阱

多数人认为减糖只需戒掉奶茶、蛋糕、糖果等甜食，殊不知大量口感清淡的家常菜、调味品、加工零食，暗藏隐形添加糖，悄悄造成糖分摄入超标。成年人每日添加糖摄入不超过50克，最佳控制量为25克以内。认清糖分误区、规避隐形糖陷阱，是科学控糖的核心。

厘清概念

区分天然糖与添加糖

“很多人盲目戒糖，混淆了添加糖和天然糖的概念。健康减糖的核心是减少摄入人工添加糖，而非杜绝天然食材中的糖分摄入。”高焱解释。

添加糖指食品加工、烹饪中人工加入的白砂糖、果葡糖浆、红糖、蜂蜜等，仅提供热量、无任何营养素，被称为“空热量”。水果、牛奶不仅含有果糖、乳糖等天然糖分，往往还富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，适量摄入有益健康，只需合理控制总量即可。

甄别噱头

避开无糖食品骗局

市面上“无糖”“0蔗糖”产品并非绝对无糖分。根据国标规定，每100克/100毫升食品含糖量≤0.5克即可标注“无糖”，但这类产品可能添加麦芽糊精、淀粉等升糖物质；“0蔗糖”仅代表无人工添加蔗糖，仍可能含有麦芽糖、果葡糖浆等添加糖。

选购食品可通过配料表、营养成分表精准甄别：糖类成分位列配料表前三，提示糖含量较高，具体是否低糖以营养成分表“糖”含量为准，每100克含糖量≤5克方可认定为低糖食品。

04 健康口腔篇

破除护牙误区 守护口腔健康

“牙疼不是病”，是很多人根深蒂固的老旧观念，让不少人忽视日常口腔养护、拖延牙病治疗。针对大众普遍存在的口腔健康误区和养护疑问，记者专访郑州大学第一附属医院口腔正畸科副主任医师张科科。

牙病别硬扛

小隐患暗藏大风险

“‘牙疼不是病’的说法并不科学，牙疼是口腔疾病发展到一定阶段发出的明确预警信号。”张科科表示，龋齿、牙髓炎、根尖周炎、智齿冠周炎都是常见的口腔器质性疾病。多数牙病早期无明显痛感，一旦出现牙疼症状，意味着牙体、牙周组织已出现实质性、较严重的损伤。若牙源性感染得不到及时干预控制，可能引发颌面部间隙感染，极少数情况下还会诱发全身感染等严重并发症，因此牙疼绝对不能硬扛和拖延。

日常生活中，很多人将牙龈频繁出血简单归为“上火”而置之不理，这也是典型的养护误区。张科科提醒，牙龈出血是牙周炎症的早期典型信号，大多由牙菌斑、牙结石长期刺激牙龈引发，并非单纯“上火”所致。慢性牙周炎与多种全身疾病密切关联，其中与糖尿病存在双向影响关系：牙周感染会加重人体胰岛素抵抗，不利于血糖平稳管控；而持续处于高血糖状态，又会进一步加剧牙周炎症、加速牙槽骨吸收，形成恶性循环。

口腔健康关乎全身

科学养护有方法

日常口腔清洁是预防牙病的基础。张科科建议，早晚坚持刷牙，每次不少于3分钟，选用软毛牙刷，使用巴氏刷牙法，刷毛呈45°对准牙颈部与牙龈交界处小幅震颤，切忌大力横刷，避免造成牙颈部缺损，普通人选择含氟牙膏即可。牙刷无法清洁牙缝，成年人每天至少要做一次牙缝清洁，首选牙线，牙缝宽大人群可选用牙缝刷，推荐睡前使用。冲牙器可以冲掉食物残渣，适合正畸、种植人群，但仅作为辅助工具，不能替代牙刷、牙线。

定期口腔筛查是实现牙病早防早治的关键。健康成年人、老年人建议每6至12个月进行一次口腔检查；儿童长出第一颗牙齿半年内，需完成首次口腔检查，后续每半年复查一次。

05 健康体重篇

减重不只看数字

减重瘦身成为全民常态，但不少人陷入“快速掉秤”误区，依靠节食、极端饮食减重，最终陷入减重、反弹的恶性循环，损伤基础代谢、影响身体健康。郑州市第二人民医院临床营养科主任、体重管理中心副主任周燕提醒，体重管理是长期养护过程，绝非短期冲刺，健康体重不能只看体重数字。

摒弃误区

拒绝极端减重方式

“多数人减肥的核心误区，是过度追求体重数字下降，盲目节食和挨饿。”周燕表示，短期节食减掉的大多是身体水分和肌肉，并非脂肪，同时会触发身体节能保护机制，恢复饮食后极易快速反弹。长期反复节食，会持续压低基础代谢率，让体重管控变得愈发困难。

健康体重的评估需综合多项指标，不能单一依赖体重数值。腰围、体成分、血压、血糖、血脂等指标，更能真实反映身体健康状态。临床上有不少“隐性肥胖”人群，体重处于正常范围，但腹部脂肪堆积、内脏脂肪超标，属于糖尿病、心脑血管疾病的高危人群。

针对网红减重方式，周燕提醒理性看待：“‘16+8’轻断食、生酮饮食等方法短期减重效果显著，但适配人群有限。”

吃动结合

长期稳固健康体重

保持健康体重，还需从大家熟知的“管住嘴，迈开腿”入手。周燕表示，管住嘴不等于挨饿，核心是吃对食物。每一餐都保证足量的优质蛋白、绿叶蔬菜，尽量选择低升糖指数的粗粮主食。吃饭遵循先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食的顺序。

运动方面切忌减重初期就进行高强度暴走和快跑，容易造成膝关节损伤。要重视力量训练，推荐每周进行累计150分钟的中等强度有氧运动，搭配2~3次力量训练，增加肌肉量，稳住基础代谢。

06 健康骨骼篇

骨头像银行账户 趁年轻多存骨量

很多人认为骨质疏松、骨骼退变是老年病，无需过早关注。事实上，人体骨骼如同“健康储蓄账户”，30岁左右达到骨量峰值。青年时期的骨量储备，直接决定中老年人骨骼健康状态。年轻时忽视骨骼养护、骨量储备不足，中老年将面临骨质快速流失、骨关节病变等一系列健康问题。

把握骨量黄金期

筑牢储备基础

河南省人民医院脊柱脊髓外科主任医师王亚寒介绍，30岁是人体骨量峰值节点，峰值高低完全取决于青春期至青壮年时期的骨量积累。

“年轻时骨量储备越充足，中老年骨质流失速度越平缓，骨骼健康状态越好。”王亚寒说，骨骼健康养护的核心原则是“早储备、多积累、稳养护”。

科学养护

全方位强健骨骼

科学膳食、精准补钙是骨骼养护的基础。成年人每日需摄入800至1200毫克钙质，乳制品、豆制品是优质补钙食材。同时，清淡少盐饮食可减少钙质流失，饮食中钙摄入不足时，可适量服用钙片补充。

肌肉可保护骨骼、提升承载力，相比普通有氧运动，力量训练更能有效预防骨质疏松。日常保证充足睡眠，每日20至30分钟日照，可促进维生素D合成，助力钙吸收。王亚寒提醒，体型偏胖、偏瘦人群，绝经期女性及50岁以上老人为骨质疏松高危人群，需重点养护。