提前放假？！北京多区体测时间来了！这些“隐藏扣分点”要知晓——

秋高气爽，离假期越来越近了。9月30日几点接娃？家长群已经开始对时间表了。

与其同时，北京各区体测也陆续开始进行。那么，具体排在哪天？京教君最近向海淀、西城、朝阳、丰台、经开等几所学校进行了求证，同各位圈友分享，最终请以各校通知为准。

9月30日放学安排：

提前放还是正常放？

海淀区某校相关负责人透露，9月30日下午“可能”放假；

丰台区某校相关负责人明确，9月30日开运动会，预计16:30左右结束，16:30—17:00放学，比平日早放大概一节课的时间；

另一位丰台区学校负责人也称，学校开两天运动会，9月30日下午三四点结束放学，比正常稍早；

东城区某校负责人表示，9月30日计划上半天课，有特殊情况会提供托管。

朝阳区某校负责人表示，会正常放假。

经开区某校负责人表示，9月30日是全天运动会。

各区体测时间

集中在9、10月

朝阳区某校负责人明确了具体的体测安排：四年级正考在2026年9月18日—21日（周五至周一），缓考9月28日（周一）；六年级正考在10月8日—14日（周四至周三），缓考10月21日（周三）；八年级正考在10月16日—20日（周五至周二），缓考10月27日（周二）。

海淀区某校相关负责人表示，海淀全区八年级的体测时间是10月12日—26日。

海淀区另一所小学负责人透露，其四年级体测已结束，六年级还在等通知；另一所海淀的中学体测安排在10月24日下午。

丰台区某校相关负责人说大概10月20日开始体测，具体时间还没定；另一位丰台区学校的负责人称，体测在运动会及国庆之后，目前还没通知。

经开区某校相关负责人表示，体测在国庆节之后，大概10月中旬。

东城区某校负责人体测时间为六年级9月28日，四年级10月10日，八年级10月15日。

另有西城区家长分享，四、六年级正式考试时间为10月15日—16日，缓考时间为10月30日，具体时间及地点另行通知，终以学校通知为准。

多区体测成绩公布，

这些“隐藏扣分点”需注意

据热心学生家长分享，目前海淀、东城、朝阳等区的体测成绩已陆续公布。

更有考完试的家长分享出了孩子的体测经历——

对于还没有考试的孩子来说，下面这些“隐藏扣分点”和应对方法千万要记牢。

体重指数（BMI）

❓️身高和体重与平时测试不一致

身体站稳，两臂自然下垂放于身体两侧，抬头挺胸，目前前方，身体不晃动。

⚠️温馨提示

1.健康饮食：选择平衡的饮食，包括多种水果、蔬菜、全谷类食品、健康蛋白质（如鱼、禽肉、豆类和坚果）以及适量的健康脂肪。

2.控制食量：控制饮食摄入量，适量摄取热量。

3.规律进餐：保持规律的进餐时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食。

4.适度运动：每周进行适度的有氧运动和力量训练，如快步走、游泳、慢跑或举重等，有助于消耗卡路里并增强肌肉力量。

5.控制摄取糖分和脂肪：限制高糖分和高脂肪食品的摄入。

6.睡眠充足：保持规律的睡眠时间，有助于调节体重和代谢。

肺活量

❓️肺活量测试结果不理想，在测试过程中出现“漏气”现象

嘴巴紧贴吹嘴，最大深吸气后，做最大深呼气，呼气的过程要深、长，不间断。提高心肺耐力，如长距离跑、长距离游泳等。

⚠️温馨提示

1.肺活量测试前不要频繁地进行模拟练习，容易造成呼吸肌的疲劳，进而使得肺活量测试不准；

2.肺活量测试时正对肺活量计，眼睛向前平视，头稍微后仰，不可弯腰低头也不要过于后仰；

3.吸气时要深而慢，采用闻花式的口鼻并用的吸气方式，做到气沉丹田；

4.吸气结束后屏住呼吸，将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把，适当用力抵住嘴，防止漏气，直至吹气结束；

5.吹气时要匀速将气体吹出，不可过快或过慢，随着气体的呼出，身体向前倾，直至成收腹弯腰状态，不可二次换气；

6.多次测试时要注意合理的时间间隔，至少间隔30秒以上。

50米跑

❓️起跑反应总是慢

提高反应，进行快速反应的练习，如坐姿快速起跑、背向起跑、各种变换口令的练习等。

❓️跑步时容易左右摆臂，无法起到平衡身体、增加助力的作用

多做前后摆臂练习，强化摆臂技术。做双臂上举、后振及前后绕环练习，以此提高肩关节的柔韧性。做发展上肢力量的练习，如俯卧撑等。

❓️步频慢影响速度

步频练习：如听节奏的原地碎步练习、10秒快速高抬腿等；跟随跑练习：跟在步频较快的同学后面，反复体会；跟随音乐节奏练习：找一首自己喜欢听的快节奏音乐，跟着音乐的节奏跑步。

❓️跑步时身体后仰

这是上腹肌力量不够的表现。加强腹肌的力量，如进行卷腹、仰卧举腿等练习。跑步时经常提醒自己上体要稍微前倾。

⚠️温馨提示

1.放松心态，全力以赴；

2.听清启动口令反应迅速；

3.跑动中全身协调用力；

4.要冲过终点不能止步在终点线附近；

5.跑过终点后逐渐降低跑速。

坐位体前屈

❓️从腰部弯曲进入前屈，而不是屈髋关节进入前屈

分腿站立前屈，卷一个较紧的薄毛毯卷放在前侧腹股沟上，屈膝用腹部和大腿面将毛毯卷夹紧，再缓慢伸直膝盖。

❓️脊柱的主弯曲过大，后背部凸起

仰卧，后背靠在有支撑力的抱枕上；或者仰卧时用一块瑜伽砖支撑肩胛骨的区域，另外一块砖支撑在枕骨上，帮助减小胸曲的弧度，避免后背部过度凸起。

❓️前屈时双腿伸不直，伸直后腘绳肌过度紧张

进行腘绳肌拉伸练习。

⚠️温馨提示

1.准备测试前做好准备活动，避免运动损伤；

2.每次测试前，都要将游标推到导轨近端位置；

3.测试中注意听清提示音后再做测试动作；

4.挺直背部收腹拉伸，两腿伸直，膝关节不可弯曲；

5.双臂伸直分开与肩同宽，双手手指紧贴挡板稳推游标，中途不可停顿；

6.五指并拢切勿下压上翘手指，不能出现单手前推游标的情况。

一分钟仰卧起坐

❓️仰卧起坐出现“颠臀”现象

仰卧起坐中，臀部起伏离开垫子，俗称为“颠臀”。通过直腿收腹、卷腹练习等提高核心力量。进行负重仰卧起坐辅助练习，由慢到快、由少至多，一点点从头开始体验正确的用力过程，同时提高仰卧起坐的运动能力，改正颠臀的问题。

❓️如何提升完成速度

培养动作节奏和呼吸节奏。动作节奏是指完成动作的频率和节奏，呼吸节奏是指配合动作完成的呼吸频率和节奏。进行悬垂举腿练习、原地两头起练习、原地抬腿练习，提高腹肌的力量和完成动作的频率。在规定的短时间内完成一定的个数，逐步提高，在保证质量的基础上增加个数。

❓️仰卧起坐过程中，头手不能触垫

在垫子上放白纸或者不同于垫子材质的毛巾，体会头、手触及垫子的感觉，同时抬头顶下颚，纠正头颈紧张形成的弯曲。

⚠️温馨提示

1.服装宽松舒适，避免影响动作；

2.明确动作方法，完成标准动作；

3.合理分配体能，快速完成测试；

4.调整测试心态，争创个人最佳。

立定跳远

❓️起跳前有“垫跳”动作

进行半蹲轻跳、半蹲挺身跳练习，重点体会双脚同时用力向上起跳的感觉。反复练习双脚同时起跳，越过小障碍。

❓️蹬摆无力，起跳速度慢，展体不充分

连续做原地蹬、摆练习，要求快速蹬伸，髋、膝、踝三关节及身体充分伸展。原地蹬摆向上跳起，做挺身跳、原地连续收腹跳，快速跳过一定高度的障碍等练习。加强手臂力量练习。体重偏大的同学可以采用左右腿交替箭步跳等强度、幅度相对较小的练习，逐步提高。

❓️收腹举腿不积极，“坐”着跳

从稍高处（跳箱或台阶等）往下跳，要求收腹举腿，小腿前伸。进行加强腹背肌的力量练习，如仰卧起坐、平板支撑、原地收腹跳等。

⚠️温馨提示

1.遵守测试规则。切忌有投机取巧的心理，遵守测试规则，不能有预跳，每次跳完后应向前走离开跳远测试区，不得向后或从两侧离开；

2.做好充分的准备活动。慢跑、肌肉拉伸不能少，测试前可以做几次收腹跳或原地高抬腿等练习；

3.速度、力量是关键。要提高成绩，起跳时蹬地起跳速度要快，充分摆臂；

4.起跳前可以做1-2次深呼吸，调整紧张情绪。起跳蹬起后，躯干与地面保持38-45度，空中挺身展体，落地前收腹举腿，小腿快速前伸。

引体向上

❓️引体向上时感觉手臂无力，挂杠都有些难度

加强上肢力量，可以进行双手交替攀爬、斜身引体、弹力带直臂下拉等练习。也可以进行计时性的挂杠练习。

❓️引体向上时身体不知道如何发力

进行核心肌群和上肢的力量练习，如悬垂摆动、悬垂举腿、弹力带辅助引体等。

⚠️温馨提示

1.测试前适当活动身体即可，不宜用引体向上练习来热身；

2.测试时可以适当在手上抹一些镁粉，以增加摩擦力；

3.力争一次性测出自己最好成绩，不要再复测；

4.注意动作的规格，“向上过下巴，向下手臂伸直”；

5.选择高度合适的单杠，使自己的脚在摆动中不至于碰地。

男生1000米/女生800米

❓️跑步时髋关节过度内收和膝关节内扣

这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，长时间锻炼会造成膝关节或踝关节损伤。强化正确的跑姿，跑步时膝盖要正对脚尖。做单腿外摆、侧卧贝壳式等动作练习，发展臀中肌。

❓️跑动时胯扭动，导致骨盆上下摆动

这是下腹肌力量不够的表现。加强核心肌群的力量练习，如仰卧举腿、仰卧起坐等练习。进行核心肌群和上肢的力量练习，如悬垂摆动、悬垂举腿、弹力带辅助引体等。

❓️跑步时含胸弓背

含胸弓背不仅影响呼吸，也大大降低跑步效率。强化正确的跑姿，并养成习惯。进行身体灵活性、稳定性及发展核心力量的各种练习。

⚠️温馨提示

1.注意跑前热身。

2.选定合理目标。

3.注意呼吸调整。

4.拼搏百米冲刺。

也预祝各位即将体测的同学，都能发挥最佳水平，取得理想成绩！

编辑 | 京教君

内容来源 | 各区学校、北京高中入学等，京城教育圈进行整理编辑和内容补充，转载需注明完整来源

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