睡不好就吃镁？ 2026 年最新研究，发现了一个意外结果

太长不看

4 句话先抓住重点

01镁是人体必需的营养素，但镁片不等于安眠药。

02补镁改善睡眠的研究结果不一致，整体证据还不够充分。

03甘氨酸镁可能有一点助眠效果，但平均改善幅度有限。

04补镁不是越多越好，想补镁建议优先从食物中获取。

最近收到两位粉丝的留言，看完觉得有必要专门聊聊镁。

粉丝留言截图

这两年，镁确实成了营养补充剂里的热门选手。尤其是甘氨酸镁、苏糖酸镁，很多宣传页面都暗示可以改善睡眠、放松神经、提升记忆力。

但问题是，镁真的能帮我们睡得更好吗？如果缺镁，饮食能不能很轻松地补够？如果本来不缺，额外补又有哪些风险。

刚好今年 8 月 28 日新发表了一项系统综述，谷老师就结合着这个文献，给大家系统梳理梳理补镁这件事儿。

WHAT WE KNOW

01镁和睡眠有关系吗？

有关系，但这种关系并不等于“多补镁就能睡得更好”。

镁参与神经信号传递和肌肉功能，也会影响神经系统的兴奋性。严重缺镁时，确实可能出现肌肉痉挛、神经兴奋性异常等问题，这些都可能影响睡眠。[1]

一些观察性研究也发现，膳食镁摄入较高的人，睡眠时间和睡眠质量往往更好。[2，3]不过这类研究只能说明两者有关联，还不能证明“补镁就能改善睡眠”。

所以，镁是维持正常睡眠所需要的营养素之一，但它是不是一种有效的“助眠补充剂”，还得看随机对照试验。

EVIDENCE CHECK

02镁片和睡眠的研究怎么说？

今年 8 月《Journal of Dietary Supplements》上发表了一项系统综述。[4]研究人员汇总分析了 12 项关于补镁与睡眠的随机对照试验，就是想弄清楚：吃镁片，究竟能不能让人睡得更好？

结果并不统一。有些研究发现，补镁后人们入睡可能更快，自己感觉睡眠也有所改善；但也有不少研究发现，和安慰剂相比，补镁并没有明显优势。

而且，目前观察到的改善，更多出现在自我报告的睡眠感受上；但是用脑电、活动记录仪等客观方法测量时，结果就没那么一致。

研究人员最终认为：现有证据的确定性只有低到极低，因此还不足以支持把补镁作为失眠的常规治疗方法。

甘氨酸镁：可能有一点帮助，但幅度有限

下面我们专门说一下现在很火的甘氨酸镁。

2025 年《Nature and Science of Sleep》发表了一项专门研究甘氨酸镁的随机、双盲、安慰剂对照试验。[5]

研究招募了 155 名 18~65 岁、平时睡眠质量不太好的成人，让他们每天补充含 250 毫克元素镁的双甘氨酸镁，持续 4 周。

结果发现，补镁组的失眠评分平均下降了 3.9 分，安慰剂组下降了 2.3 分。也就是说，虽然补镁组改善得更多一些，但两组真正拉开的差距并不大，平均只多改善了约 1.6 分（总分 28 分）。

这项研究提示甘氨酸镁可能有一点帮助，但效果比较有限，还不能据此认为它对失眠有明确、稳定的改善作用。

DAILY INTAKE

03每天补多少镁合适？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议每天摄入300～330 毫克镁，不过这不是说每天都要吃 300～330 毫克的镁片，这个推荐量是从食物和补剂中摄入的镁的总量。[6]

那我们吃够了吗？

不少人都吃得不太够。一项涉及我国 10 个省级行政区、8912 名成年人的调查发现，64.4%的人不但没吃够推荐摄入量，还低于相应年龄的平均需要量。[7]

所以很多人都得重视补镁，不过不用着急吃镁片，我们可以优先吃全谷物、豆类、坚果和绿叶菜来补，通过食物补镁，还能同时补充膳食纤维、蛋白质、钾等其他营养。

如果实在没法通过饮食补够，再考虑买镁剂也不迟。

FOOD FIRST

04想补镁，这些食物建议多安排

虽说补镁不一定让我们睡得更好，但它毕竟对身体很重要，饮食上要尽量吃够。下面是整理好的高镁食物清单，大家日常饮食中可以优先安排。

其实也不用刻意记清单，就是主食尽量粗细搭配，每天都来 1–2 拳头绿叶菜，来一拳头豆制品，吃把坚果。[8]

SUPPLEMENT GUIDE

05买镁片要注意什么？

买镁补充剂，最重要的是看元素镁含量。咱们国家目前还没有为镁制定每日可耐受最高摄入量（UL）；作为参考，美国成人每天从补充剂和含镁药物中摄入的元素镁，UL 为350 毫克，食物中的镁不算在内。[1]

所以，选镁片时剂量要保守，别一味追求高含量。如果还同时吃其他含镁补充剂或药物，也要把元素镁加起来算。补得太多，常见的是腹泻、恶心、腹部绞痛；肾功能不好的人风险更高。[1]

前面粉丝提到的脸麻、腿软、头痛，不能仅凭症状认定是补镁造成的。如果服用后出现明显不适，先停用；症状严重或持续不缓解，建议及时就医。

BETTER SLEEP

06想改善睡眠，更建议这样做

如果最近睡眠不好，别急着买镁片，先试试下面这些方法。

1、保持规律的起床时间

这是失眠认知行为治疗（CBT-I）里很重要的一项原则。哪怕前一晚睡得不太好，也尽量每天在相近的时间起床，不要今天 6 点起、明天一觉睡到中午。这样有助于稳定身体的睡眠—觉醒节律，也能为下一晚积累足够的睡意。

2、注意咖啡因和酒精

如果对咖啡因比较敏感，下午和晚上尽量少喝咖啡、浓茶或能量饮料。也不要把睡前喝酒当成助眠方法。酒精虽然可能让人更快产生困意，但容易破坏后半夜的睡眠，降低睡眠质量。

3、睡觉时光线要暗

睡觉时，卧室最好尽量暗一些。别觉得只有很亮的灯才会影响睡眠，有研究发现，整晚持续暴露在很微弱的光线下，也可能影响睡眠质量。

比如，5～10 lux 左右的微弱光线——大致就是比较暗的夜灯级别——在一些人体研究中已经观察到睡眠效率下降、夜间睡眠更碎等变化，有的研究还发现褪黑素分泌受到影响。[9]

所以，如果没有特别需要，睡觉时尽量关掉夜灯、电视待机灯等不必要的光源；卧室外面比较亮的话，可以用遮光窗帘或眼罩。

4、睡前不要剧烈运动

白天规律运动本身有利于睡眠，晚上运动也并不一定会睡不好。但是，如果发现自己临睡前做高强度运动后明显兴奋、心率降不下来，可以把剧烈运动提前一些；晚上更适合散步、拉伸等轻松活动。

5、尽量减少睡眠干扰

如果旁边的人打呼噜影响你睡觉，就和她/他分开睡，另外睡前刷手机也会影响你睡眠。

睡前刷手机影响睡眠，原因不只是“蓝光”。

一方面，手机屏幕发出的光，尤其是短波长光，可能降低晚间困意、延后褪黑素节律，让人更晚产生睡意；实验研究也发现，睡前使用发光电子设备会让入睡时间推迟、第二天早晨更困。[10,11]

另一方面，刷短视频、看消息、打游戏这些内容本身也可能让大脑继续保持兴奋。更现实的问题是，手机特别容易“偷走睡眠时间”——本来准备 11 点睡，结果一刷就到了 12 点。研究发现，限制躺在床上使用手机，可以减少睡前的认知兴奋，并改善睡眠质量。[12]

所以，比起单纯把手机调成“夜间模式”，更重要的是睡前尽量少刷，尤其不要躺在床上越刷越晚。

你可能说，臣妾做不到啊。

这个我有办法。我有段时间睡前就老刷短剧，刷到凌晨两三点，严重影响工作和生活，痛定思痛我做了下面这些调整，结果现在彻底不刷了。

我先是给手机设了屏幕停用时间，晚上 10 点到早上 7 点只能打电话、定闹铃，其他啥也不能干；然后我偷偷地用 iPad 刷。因为是真的想改变了，也不想给孩子树立坏榜样，于是就吃饭时当着全家人的面，承认前一天晚上偷偷用 iPad 刷了，让老公当场改了 iPad 的密码。

然后我发现我白天还有瘾，会用电脑刷，微信也会给我推短剧，于是继续餐桌上坦白，让老公给我卸载了短剧 APP，修改了 Apple ID，还退出登录，这样想再下载也下载不了；微信的话就设置了青少年模式，别说刷短剧了，刷别的短视频都没法刷。

可是我发现还可以在微博、小红书等平台刷，于是乎继续餐桌上坦白，让老公给我设置了使用限额，每天只能因工作需要刷半个小时到一个小时。

后来我发现白天可以用电脑登录视频网站刷，遗憾的是，没找到我喜欢的刷短剧的网站（如果你知道，千万别评论区告诉我；如果你告诉了我，我就让我老公把这个网站给拦截了）。

“我就是找各种可以钻的空子，然后把这些空子都堵上。当我发现无处可刷时，就彻底死了心。”

不是突然更自律，而是刷剧的门槛过高，于是放弃了。

6、上床后脑子里念头停不下来

这个也是影响我睡眠的另一个大问题，我一直都在努力克服，比如专注于自己的呼吸，从脚趾头开始扫描到头，但是念头还是时不时地跑出来，搞得我入睡慢，三更半夜醒了，念头又冒出来，再入睡又困难。

关于这点，大家如果有好办法，可以评论区多多分享。

EDITOR’S NOTE

总结一下

睡不好，先别急着买镁片。镁是身体需要的营养素，但补镁不等于助眠，更不等于吃安眠药。如果平时镁摄入不足，建议先调整饮食；如果长期失眠，更应该找到影响睡眠的真正原因，再有针对性地调整。

你以前为了改善睡眠，尝试过镁片或其他补充剂吗？效果怎么样？

作者：谷传玲、薛庆鑫

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI制作

参考文献

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals[EB/OL]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (访问日期：2026-09-23).

[2] ZHANG Y, CHEN C, LU L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study[J]. Sleep, 2022, 45(4): zsab276. DOI: 10.1093/sleep/zsab276.

[3] CAO Y, ZHEN S, TAYLOR A W, et al. Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults at five-year follow-up[J]. Nutrients, 2018, 10(10): 1354. DOI: 10.3390/nu10101354.

[4] LOPRESTI A L, SMITH S J, DRUMMOND P D. Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials[J]. Journal of Dietary Supplements, 2026, 23(5): 553-581. DOI: 10.1080/19390211.2026.2719670.

[5] SCHUSTER J, CYCELSKIJ I, LOPRESTI A, et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial[J]. Nature and Science of Sleep, 2025, 17: 2027-2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348.

[6] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[7] HUANG F F, HE Y N, SU C, et al. Macroelements intake in Chinese adults—10 PLADs, China, 2022–2023[J]. China CDC Weekly, 2025, 7(1): 1-5. DOI: 10.46234/ccdcw2025.001.

[8] 杨月欣. 中国食物成分表：第 6 版第 1 册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[9] CHO C H, LEE H J, YOON H K, et al. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans[J]. Chronobiology International, 2016, 33(1): 117-123. DOI: 10.3109/07420528.2015.1108980.

[10] CHANG A M, AESCHBACH D, DUFFY J F, CZEISLER C A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015, 112(4): 1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112.

[11] CHINOY E D, DUFFY J F, CZEISLER C A. Unrestricted evening use of light-emitting tablet computers delays self-selected bedtime and disrupts circadian timing and alertness[J]. Physiological Reports, 2018, 6(10): e13692. DOI: 10.14814/phy2.13692.

[12] TU Z, HE J, LI Y, et al. Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling[J]. Addictive Behaviors, 2023, 147: 107825. DOI: 10.1016/j.addbeh.2023.107825.