河北
我爸今年六十八了。
前些日子，他爬楼梯的时候，差点摔倒。
我忽然意识到：
老人腿脚无力，是晚年生活中很大的安全隐患。摔倒，从来不是突发的意外，而是长期缺乏锻炼以及力量退化的必然结果。
从那天起，我下了一个决心：无论再忙，都要坚持陪老爸锻炼，就从家里客厅这块两米见方的空地上开始！
运动前
配合中华通络操热身通络
做抗摔训练前，先用中华通络操热身舒展。
中华通络操以“通络、养精、动形、静神”为核心，每节独立成篇、对症养生，重在舒展周身经络，通过舒缓的肢体动作带动气血循络运行，避免僵硬发力。
全套通络操一共八节，大家可以点击下面视频跟练。
安全易上手
3个居家抗摔基础动作
身体经络完全舒展开后，就可以放心练习以下四个动作啦。
01
椅子深蹲
椅子深蹲也是增强核心力量的必练动作！别小看这个动作，长期练习能够调整身体的中心与臀腿的配合，适合改善起身腿软、下肢支撑不足。
具体这样做：
- 准备一张稳固的椅子，脚与肩同宽
- 吸气的同时，慢慢往下坐，臀部轻触椅面，但不要坐实
- 呼气，收紧大腿和臀部，站起来
- 全程保持背部挺直、膝盖不内扣
- 这个动作建议做2~3组，每组10~15次。
02
交替提膝
双侧手肘贴侧腰，小臂自然抬起，交叉到胸前，避免肩部耸起
交替缓慢抬起膝盖，大腿与地面平行，抬脚时保持上身稳定，不要左右摇晃。左右交替各10次。
这个动作专门练习抬脚控制，让老年人走路步态更扎实。
3、直臂后拉，这个动作需借助弹力带
直臂后拉动作发力部位集中于双臂后侧及肩背部，长期坚持锻炼，可以增加手臂力量。
动作要点：
① 身体保持正直，坐位。将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。
② 双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。
③ 然后，还原至初始姿势。
以上就是一个完整的动作啦。建议每天做3组直臂后拉动作，每组8~12次。
中老年锻炼温馨提示
1、固定时间练习
抗摔训练需要长期坚持，不能三天打鱼两天晒网，每天抽出10到15分钟就足够。
2、保持舒适穿着
锻炼时穿运动鞋，地面保持干燥，不要在杂乱的区域练习，避免摔倒。
3、如有不适，立即停止
锻炼时如果感到心慌或者胸闷头晕，不要硬撑，请立即停止锻炼。
今天的分享到这就结束啦，
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