陕西
又到一年一度中秋佳节，一家人团团圆圆，吃着月饼，唠着家常。
但是去眼科门诊，这2部分人可能得控制月饼的摄入量，还有含糖量的食物，可能都得控制。
中国居民膳食指南建议，成人每天的添加糖摄入不超过 25 克，儿童要更低。
一块月饼大概含多少糖？
根据一项对市面上53批次月饼的检测，月饼的总糖含量中位数为19.4克/100克。具体含糖量因种类而异：
- 广式月饼：含糖量通常最高，可达27.1克/100克。其中，莲蓉、豆沙等蓉沙类馅料是“重灾区”，总糖可达27.0克/100克。
- “无蔗糖”月饼：需警惕，检测发现部分宣称“无蔗糖”的月饼实际仍检出蔗糖，最高达14.2克/100克。“无蔗糖”不等于“无糖”。
- “低糖”月饼：确实含糖量较低，检测样品在1.7-3.3克/100克之间，符合低糖标准。
简单换算：一块100克的普通月饼，含糖量约等于4-6块方糖（1块方糖约4.5克糖）。世界卫生组织建议成年人每日添加糖摄入量最好控制在25克以内，这意味着吃下一块月饼，很可能一天的糖配额就用完了。
️糖摄入为什么和眼睛有关联？
高糖饮食会通过多种机制损害眼睛健康，这已得到越来越多研究的证实。
- 诱导和加剧近视：我国学者的研究发现，高糖饮食会刺激胰岛素分泌，激活眼球巩膜（眼白部分）的糖酵解过程，导致乳酸堆积，进而使巩膜变薄、眼轴拉长，直接诱导和加剧近视的形成。新版《近视防治指南（2026年版）》已首次将“高糖饮食”列为近视的危险因素。
- 影响晶状体，诱发白内障：血糖骤升时，糖分会在晶状体内转化为山梨醇，像海绵一样吸水，导致晶状体肿胀、变形，引发暂时性视力模糊。长期反复的肿胀会加速晶状体老化，大幅提高白内障风险。
- 损害视网膜血管：长期高血糖会通过“糖化作用”产生晚期糖基化终末产物（AGEs），破坏血管壁弹性，增加糖尿病视网膜病变、年龄相关性黄斑变性等眼底疾病的风险。
- 消耗关键营养素：糖的代谢会消耗大量钙质和维生素B1。缺钙会削弱眼球壁的韧性；而维生素B1对维持视神经功能至关重要，其缺乏会加重视疲劳，影响视神经健康。
各种食品中大概的含糖量是多少？
很多“不甜”的食物其实是“隐形糖”的重灾区。以下是一些常见食品的含糖量参考（每100克）：
给中老年和孩子的护眼建议
中秋过后，针对这两类人群，核心原则是严格控制添加糖摄入，并采取针对性的护眼措施。
针对中老年人
- 严格控制糖分：中老年人代谢能力下降，更需警惕高糖对眼底血管的伤害。应严控甜食与精制主食（如白粥、白面包），以稳定血糖，保护眼底微血管。
- 优化饮食结构：可常用枸杞、菊花泡水饮用；每周安排深海鱼、豆制品，补充有益眼部健康的营养素，延缓眼部组织老化。
- 调整进食顺序：用餐时，可以尝试先吃蔬菜，再吃肉蛋等蛋白质，最后吃主食。膳食纤维能形成“缓冲带”，避免餐后血糖飙升，减少对眼底血管的冲击。
针对儿童青少年
- 坚决控制“隐形糖”：儿童是近视防控的关键期。必须杜绝含糖饮料（可乐、乳酸菌饮料等）和精加工甜点。果汁也不能代替水果，应鼓励孩子从南瓜、橙子、苹果等天然食物中获取糖分。
- 保证护眼营养素：每天保证1个鸡蛋和足量的深绿色蔬菜（如菠菜），它们富含的叶黄素、胡萝卜素和维生素C，有助于加固眼球壁，对近视防控有益。
- 注意用眼时机：研究指出，餐后1小时内应避免或减少近距离用眼（如写作业、看电子产品），因为此时胰岛素水平升高，与近距离用眼叠加会加剧巩膜缺氧，更容易诱导近视。
- 增加户外活动：高糖饮食的孩子往往更爱宅家。应鼓励孩子每天进行至少2小时的户外活动，这是预防近视最有效的方法之一。
控制月饼等高糖食物的摄入，不仅是为了管理体重，更是对眼睛健康，尤其是对预防近视和白内障、黄斑变性等眼病的重要保护。
图：pixabay/豆包AI生成
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