亨超获得钢铁之躯的秘密——“主宰系统”训练体系！

索队虽不是扎斯林，却很喜欢亨超。

不仅是因为看亨利的电影时，那似曾相识的帅脸很有带入感，就跟看这篇文章的兄弟们一样，同时也因为亨利的形体更贴合超人——人间之神的设定。

亨利为了演好超人，可不是光靠少吃多练糊弄出来的，他曾在不同的角色中，展现出截然不同的体型，比如，《猎魔人》里是迅猛灵活的杰洛特，《超人》里是魁梧强壮的的钢铁之躯。

同一副身体，不同的形态，这背后的训练逻辑，当然不简单。

今天，索队就扒一扒亨超训练计划里最有价值的部分，它不是某个“高端”动作，也不是什么黑科技补剂、九龙拉馆，而是一套名为“主宰系统”（Juggernaut Method——漫威超级反派红坦克也叫这个名字）的训练计划编排！

索队出品，智商税终结者！

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什么是主宰系统？

这套系统由美国著名力量教练查德·韦斯利·史密斯创立，广泛应用于力量举、橄榄球、综合格斗等领域的顶尖运动员训练中，亨利在准备超人角色时，正是用它来兼顾力量增长和肌肉围度。

它并不是一个固定的训练课表，而是一套周与月联动的波浪式负荷规划体系。

索队今天就帮你细细拆解，主宰系统把训练拆成了两个维度：

第1个维度：以月为大周期，确保你当前的训练目标，是增肌还是增力

系统把长期训练分成四个阶段，每个阶段持续一个月，侧重不同的次数范围：

每组10次：用你只能做10次的重量，专注肌耐力。

每组8次：重量提升，次数略减，力量和围度兼顾。

每组5次：重量继续加重，专注发展最大力量。

每组3次：接近极限重量，冲击新PR，挖掘神经系统的潜能。

为什么不死磕一个次数？因为不同的重复次数可以刺激到不同的肌肉纤维和能量系统。

中等偏高的次数（8-12次）更偏向肌肥大，而低次数（1-5次）更偏向神经肌肉适应和力量增长。

把不同阶段串联起来，才能做到力形兼备，而不是练成一个充血显大、不充血路人的人体气球。

第2个维度：每周波动

每个月以周来划分小周期，强度不是一条直线，而是波动的，分四个阶段：

1.积累周：大训练量，中等强度，堆积容量，给肌肉足够的压力信号。

2.强化周：训练量略降，增加强度，让身体适应更重的负荷。

3.突破周：低训练量，冲击极限强度，检验成果，破纪录就靠这周。

4.减载周：训练量和强度都大幅降低，主动恢复，让身体和神经系统彻底重启。

这套月内波动设计完全符合生理学中的“刺激-恢复-适应”理论，非常适合自然健身爱好者进行尝试。

为什么练得那么累，却练不出好身材？

历史上有个著名的反面教材，古希腊的传奇摔跤手米罗，用“每天扛小牛”的方法增力，随着小牛长大，负重逐渐增加，自己也变成了大力士，这个故事被奉为“渐进负荷”的鼻祖。

听起来很吊对吧？但很多人不知道米罗最后是怎么死的？据记载，他在森林里徒手劈树，手卡在树干里，结果被狮子吃掉了，堪称古代的街健悲剧，哈哈哈。

这当然是传说，但它暗示了一个道理，只顾着挑战极限、不懂适时后退的人，最终会被自负反噬，你只有将拳头先收回来，打出去才更有力！

现代科学把受试者分成两组：一组采用波动周期训练，另一组用恒定负荷训练，12周后，波动周期组的深蹲和卧推进步幅度，几乎是恒定负荷组的两倍。

为什么？因为力量增长不仅靠肌肉变粗，更靠神经系统的高效募集。

而神经系统对“新鲜刺激”极其敏感，对“一成不变”则会迅速麻木。主宰系统正是通过不断切换次数范围和强度区间，让神经系统一直处于学习状态，无法偷懒。

减载周不是偷懒，是战略后退。

研究明确指出，经过3-4周高强度训练后，安排一周减载，能让肌腱和韧带完成修复重建，能让被持续高压透支的神经系统恢复敏感度。

那些从不减载的人，往往在一次“状态低迷”后，很容易走向伤病。

减载周从来不是可选项，而是必选项。

这也是为什么，主宰系统把“减载”放进了它的标准流程里，而且频率远远高于索队推荐的6周一减载。

抄作业的正确姿势

以亨利的四天分化训练为例，主宰系统的周训练通常围绕四大复合动作展开：深蹲日、卧推日、硬拉日、推举日。

每个主项都按照当月所处的阶段和当周所处的波浪位置（积累/强化/转化/减载），精确设定组数、次数和使用重量，下面是一张表格，展示了如何分段训练。

第1周：积累期

第2周：强化期

第3周：转化期

第4周：减载周

第1月：10次组阶段

60% ×4×10

60%×10

55%×5，

62.5%×5，

67.5%×2×10，

67.5%×10+，

60%×4×10

60%×10+

40%×5

50%×5

60%×5

第2月：8次组阶段

65%×4×8

65%×8+

60%×3，

67.5%×3，

72.5%×3×7，

72.5%×7+

50%×5，60%×3

70%×2，75%×1

80%×8+

40%×5

50%×5

60%×5

第3月：5次组阶段

70%×5×5

70%×5+

65%×2，

72.5%×2，

77.5%×4×4，

77.5%×4+

50%×5，60%×3

70%×2，75%×1

80%×1，85%×5+

40%×5

50%×5

60%×5

第4月：3次组阶段

75%×6×3

75%×3+

70%×1，

77.5%×1，

82.5%×4×3，

82.5%×3+

50%×5，60%×3

70%×2，75%×1

80%×1，85%×5+

80%×3+

40%×5

50%×5

60%×5

每组预留2-3 次余力

每组预留1-2 次余力

每组做到力竭

无加做组

主项之后，再辅以辅助训练罗马尼亚硬拉、划船、引体向上、核心稳定性训练等，修补短板，平衡发展。

如果你就想照搬亨利的训练计划，可以将以下训练作为固定计划使用8-16周。

亨利的超人训练计划 第1天

动作

组数

次数

杠铃深蹲

5

参考表格

罗马尼亚硬拉

3

10

弓箭步

3

每侧15次

弹力带早安式

3

20

钢线伐木

3

每侧15次

第2天

动作

组数

次数

卧推

5

参考表格

上斜哑铃卧推

3

10

哑铃划船

3

10

哑铃反向飞鸟

3

20

双杠臂屈伸

3

15

A1. 杠铃反握弯举

3

12

A2. 绳索下压

3

12

第3天

动作

组数

次数

硬拉

5

参考表格

山羊挺身

3

10

箱式深蹲

3

10

T杠划船

3

10

高位下拉

3

12

死虫式（核心训练）

3

10-12

第4天

动作

组数

次数

站姿推肩

5

8

3向肩部平举（后/侧/前）

3

15

引体向上

4

10

窄距俯卧撑

3

15

A1. 交替哑铃弯举

3

每侧12次

A2. 钢线头上臂屈伸

3

12

这套逻辑的可怕之处在于：它不只是为超人设计的，它的训练框架，普通训练者可以直接拿来用。

你不需要请顶级教练，只要理解了它的规则，你自己就是教练。

总结

别光看氪星人电影里能扛火箭，拉邮轮，幕后支撑那副钢铁之躯的，不是蛮力，而是一套进退有度、尊重人体科学的精密系统。

所以，下次再看到那种经常冲极限，练六休一的增肌计划，直接划走别浪费你的时间。

我们不是超人，我们只是个有着健康爱好的打工人，需要的是科学的规划，而不是自毁式的自我感动，信索队，得进步。