山东
入秋以后，菜市场里的蔬菜种类明显换了花样。萝卜白菜虽然一年四季都有，但10月这个季节，真正值得端上餐桌的，是那些正当时令的绿叶菜。今天就跟大家聊聊3种“黄金菜”，鲜嫩可口，应季营养足、做法简单，换着花样吃，秋天过得舒舒服服。
一、茼蒿
茼蒿在民间有个响亮的别名，叫“皇帝菜”。它那股独特的清香深受大家喜爱。说到营养，茼蒿最拿得出手的是胡萝卜素——每100克含量约1.51毫克，约是黄瓜的17倍、茄子的30倍。胡萝卜素对眼睛好，平时看手机多的人可以多吃点。另外茼蒿的膳食纤维含量也不低，对肠道挺友好的。
不过有一点得提醒大家：茼蒿的钠含量比一般蔬菜高，每100克约含钠161毫克，相当于0.4克食盐。所以炒茼蒿或者做汤的时候，盐要少放，不然容易咸。
推荐食谱：蒸茼蒿
这道菜最近在网上特别火，做过一次就明白为什么了——裹着薄薄一层面粉蒸出来，蘸上蒜汁，又嫩又香，比炒着吃清爽多了。
食材：茼蒿一把、面粉适量、大蒜几瓣、香油、盐、食用油
1. 茼蒿洗干净后，一定要把水分控干。这一步很关键，水多了裹面粉会变成面疙瘩。控好水后淋一勺食用油，用手轻轻抖散，让每根茼蒿都裹上一层薄油。
2. 少量多次撒面粉，边撒边用手抓拌，直到每片叶子都均匀沾上一层面粉。别贪多，裹太厚口感就柴了。
3. 蒸锅加水烧开，把茼蒿松散地铺在蒸屉上，盖上盖子大火蒸3分钟就够了。时间别长，久了茼蒿会软塌塌的。
4. 蒸好后立刻开盖，用筷子抖散防止粘连。大蒜捣成泥，加香油、盐和一点凉白开调成蘸料，趁热蘸着吃。
二、油麦菜
油麦菜长得有点像莴笋的“头”，叶子细长平展，口感脆嫩清香，所以也有人叫它“凤尾”。很多人以为它跟生菜差不多，其实油麦菜的营养价值比生菜要高一些。
油麦菜的钙含量值得说一说，每100克含钙约70毫克，比莴笋高了近一倍。维生素A的含量在叶菜里也算靠前的。油麦菜水分特别足，占到95%以上，秋天干燥的时候吃它，脆生生的很舒服。
推荐食谱：蒜蓉油麦菜
油麦菜最经典的家常做法就是蒜蓉炒，几分钟就能上桌，关键是大火快炒，千万别磨蹭。
食材：油麦菜一把、大蒜三四瓣、蚝油一勺、盐少许、食用油
1. 油麦菜择去老根黄叶，洗干净后切成五六厘米的长段。大蒜拍碎切成蒜末，分成两份备用。
2. 锅烧热倒油，转中小火，先下一半蒜末慢慢炒到微微发黄、蒜香出来。剩下的蒜末留着后面用，分两次放蒜香味更有层次。
3. 转大火，把油麦菜倒进去快速翻炒。可以先放菜梗部分炒几下，再放叶子，这样熟得均匀。
4. 看到菜叶变软、颜色变得翠绿，加一勺蚝油和少许盐，把剩下的一半蒜末倒进去，翻炒均匀立刻出锅。整个过程也就一两分钟的事，炒久了油麦菜会出水变烂，口感差很多。
三、菠菜
菠菜在绿叶蔬菜里的地位一直很稳，每100克菠菜的维生素K含量约482.9微克，是每日推荐量的4倍左右。叶酸含量约194微克，铁含量约2.7毫克。
不过要说明的是，菠菜里的铁是非血红素铁，吸收率确实不高，但搭配维生素C丰富的食物一起吃，吸收率能提高不少。另外菠菜草酸含量高，直接炒着吃会有涩味，也影响钙的吸收。做菠菜之前先焯水，这一步不能省。水烧开后加一小勺盐和几滴油，菠菜放进去烫20到30秒就行，捞出来过一下凉水，颜色翠绿，口感也好。
推荐食谱：菠菜平菇豆腐汤
秋天饭桌上有一碗热乎乎的汤，胃里特别舒服。这道汤食材简单，味道鲜，做起来也快。
食材：菠菜一把、平菇几朵、嫩豆腐一块、姜丝、盐、香油
1. 菠菜洗净切段，先焯水20秒捞出备用。平菇洗净撕成小朵，豆腐切成小块。
2. 锅里倒少许油，放姜丝煸出香味，把平菇放进去翻炒。炒到平菇变软、微微出水，菌菇的鲜味就出来了。
3. 加入足量清水，大火烧开后把豆腐块放进去，转小火煮三四分钟，让豆腐入味。
4. 最后把焯好水的菠菜放进去，煮半分钟就行。加盐调味，滴几滴香油，关火盛碗。
10月的菜市场里，茼蒿、油麦菜、菠菜都正当季，价格实惠，味道也好。这三种菜换着吃，蒸的、炒的、煮汤的轮着来，一周的餐桌就不重样了。趁着时令正好，赶紧安排上吧。
（声明：本文为纯食谱分享，仅作饮食文化参考，不构成任何医疗建议，食材不能替代药物。）
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